Reumaliiton Keltaisen Nauhan päivä kannustaa niskajumppaan – näin pidät niskasta parempaa huolta

Tänään keskiviikkona 14.3. vietetään iloisen liikunnallista Keltaisen Nauhan päivää. Päivä muistuttaa, että pelkkä vapaa-ajan liikunta ei riitä poistamaan liiallisen istumisen ja paikallaan olon riskejä.

Niska-hartiaseudun kipu on Suomessa yleistä. Yli 30-vuotiaista naisista 40 % ja miehistä vajaa 30 % on kokenut niskakipua viimeisen kuukauden aikana. Tavallisimmin taustalla on lihasjännitys. Hankalat tai kuormittavat asennot sekä toisteinen työ lisäävät vaivoja. Myös henkisillä tekijöillä, kuten työoloilla, voi olla vaikutusta niskakipuun.

Niskakivun käypä hoito -suosituksen mukaan liikunta vähentää niskakivun riskiä ja parantaa niskakivun ennustetta. Myös niska- sekä hartia-olkalihasten voimaa ja kestävyyttä parantava harjoittelu on hyväksi. Liikunta vahvistaa lihasvoimaa, kudosten kestävyyttä, niveliä ja nivelsiteitä ja lisää kivun sietoa.

Reumaliitto jäsenyhdistyksineen haastaa Keltaisen Nauhan päivänä työyhteisöt tekemään niska-hartiaseutua vetreyttävän ja vahvistavan kuminauhajumpan vaikkapa kahvitauon tai kokouksen yhteydessä. 

Viisi vinkeltaisen nauhankkiä niskajumien selättämiseen

1. Muista ryhti ja avaa rintakehä

Ryhdissä tärkeää on tasainen kuormitus niin istuessa kuin seistessäkin. Varsinkin älylaitteita käytettäessä pää painuu helposti etukumaraan ja selkä pyöristyy. Aktivoi keskivartalon syvät lihakset, jo se terästää ryhtiä. Rentouta hartiat ja vedä lapaluita yhteen. Hengitä.

2. Pidä taukoja

Pitkä paikallaan olo luo helposti kehoon pieniä jännitteitä ja staattisuutta. Taukojen merkitystä hyvässä työergonomiassa ei voi korostaa liikaa. Muista myös vaihdella työasentoa mahdollisuuksien mukaan.

3. Vahvista yläselän lihaksia

Yläselän ja kaulan lihasten vahvistaminen ja kestävyyden parantaminen tekevät niskalle hyvää. Nosta kädet hartioiden korkeudelle. Kyynärpäät osoittavat ulospäin ja rystyset ovat yhdessä. Vie kädet sivulle kyynärpäät edellä, lapaluita yhteen vetäen ja palauta taas eteen. Voit tehdä liikkeen myös ilman vastusta.

4. Vaali hyvää unta

Riittävän pitkä ja ehjä unijakso rentouttaa mielen ja kehon, varsinkin jos arki on kiireistä ja päällä tuntuu olevan jatkuvasti pieni hälytystila.

5. Muista elvyttävä liikunta 

Täsmälajeja niskalle ovat esimerkiksi sauvakävely, kuntonyrkkeily ja kuntosali. Tärkeintä on kuitenkin kuunnella omaa kehoa ja harrastaa lajeja, joista itse nauttii. Käytännössä mikä tahansa liikunta on hyväksi, kun se on mieluista.

Helppo kuuden liikkeen niskajamit-jumppa

• Niskan vetreytys on helppo aloittaa taukojumpalla. Kuminauhan avulla vaikutus tehostuu. 
• Tee liikkeet päivittäin sopivan tilaisuuden tullen. 
• Lihasten rentoutumiseen riittää, kun teet kutakin liikettä 6–10 kertaa.  
• Tehokkaan lihaskuntoharjoituksen saat, kun teet liikkeet lihasväsymiseen asti vähintään 2 kertaa viikossa toistamalla liikkeet 8–15 kertaa, 2–3 sarjaa. Tahti saa olla reipas.  
• Seiso tai istu ryhdikkäässä asennossa. 
• Hengitä rauhallisesti ja pidä keskivartalo tiukkana.  

1. Joustonyrkkeily 

Nauha on selän takana ja kädet koukussa rinnan tasolla. Ojenna käsiä vuorotellen eteenpäin. 

2. Yläselän avaus ja liikkuvat olkapäät 

Vie toinen käsi alakautta selän taakse kämmenpuoli ulospäin. Kurkota kättä lapaluiden väliin. Vie toinen käsi ja vastuskuminauha yläkautta selän taakse lapaluiden väliin. Ota vastuskuminauhasta kiinni yrittäen saada sormet mahdollisimman lähelle toisiaan. Vedä vuorotellen ylä- ja alakädellä ylös-alas. Huomioi vartalon ryhdikäs asento koko suorituksen ajan. Toista sama kädet tosin päin. 

3. Tavoita taivaita

Jatka samassa asennossa kuin edellisessä liikkeessä eli toinen käsi on koukussa vartalon takana ja toinen koukussa korvan vieressä. Ojenna kyljen vieressä oleva käsi suoraksi kohti kattoa. Voit ojentaa käden joko olkapään edessä tai sivulla. Tee sama toisella kädellä. 

4. Iso hali

Kädet ovat koukussa ikään kuin siivet vartalon sivuilla, kyynärpäät lähellä kylkiä. Kuminauha on selän takana. Vie kädet yhteen edessä hartioiden korkeudelle ja tuo takaisin sivulle. 

5. Maapallo pyörii 

Lähde pyörittämään päätä piirtäen nenällä ympyrää kasvojesi eteen. Tuo ensin katse alaviistoon. Jätä leuan ja rintakehän väliin tennispallon kokoinen kolo. Siitä leuka jatkaa matkaa kohti saman puolen kainaloa kunnes rauhalliseen tahtiin katse nostaa pään sivukautta keskelle. Keskiasennossa katse tavoittelee taivaita. Pidä hartiat rentona ja niska hallittuna yläasennossakin. Anna katseen painua nyt toisen puolen kainaloa kohti. Vaihda ympyrän suuntaan muutaman kierroksen jälkeen. 

6. Ojennus niskaan 

Seiso kasvot seinään päin. Nauha on kaksin kerroin takaraivolla. Pidä kiinni nauhan molemmista päistä. Nojaa kyynärvarsilla seinään. Vedä päätä taaksepäin niin, että leuka pysyy koko ajan alhaalla. Älä irrota kyynärvarsia seinästä.  

Keltaisen Nauhan päivän Niskajamit-jumppa pdf-muodossa

Reumaliitto on järjestänyt terveysliikuntaan keskittyvän Keltaisen Nauhan päivän maaliskuun keskimmäisenä keskiviikkona vuodesta 2004 lähtien. Useat työyhteisöt ja Reumaliiton jäsenyhdistykset ovat mukana Keltaisen Nauhan päivän vietossa. Reumaliitto ja Eduskunnan Tules -ryhmä järjestävät tänään eduskunnassa hyvän olon liikuntahetken.