Jos liikunta on kivaa, siitä voi tulla tapa
Jokainen tietää sen kyllä. Liikkua pitäisi, mielellään riittävän pitkään ja tarpeeksi reippaasti. Mutta miten liikunnan saa osaksi arkea?
Nuorempana Sirkka Yli-Tolppa rakasti juoksemista. Työ henkilöstöhallinnossa oli usein stressaavaa. Työpäivän jälkeen oli ihan parasta päästä lenkille.
“Mulla oli määrättyjä lenkkejä, joita aina tein. Usein kolme kertaa viikossa sellaisen kymmenen kilometrin lenkin”, Yli-Tolppa, 75, kertoo.
Siinä pääsi päästämään työpäivän höyryt pois, mieluiten metsäpoluille.
Nykyään liikkumista hidastaa nivelrikko, joka vaivaa etenkin polvissa. Se tuntuu joka askeleella, hyvinäkin kausina.
“Aina kun on huonoja kelejä, niin nivelrikko ilmoittelee itsestään ärhäkämmin.”
Nivelrikkoa ja kulumia on muuallakin, olkapäissä, niskassa ja sormissa.
“En anna niiden niin häiritä. Kuuluu ikään, otan sen sillä tavalla.”
**
ÄKKISELTÄÄN VOISI luulla, että liikkumisen hyödyistä on paasattu aina. Ei ole, etenkään tulehduksellisia reumasairauksia tai nivelrikkoa sairastaville. Pitkään uskottiin, että lepo ja varovaisuus olisivat terveellisempää.
Ajattelutavan muutos alkoi 1980-luvulla, kertoo liikuntapsykologian apulaisprofessori Keegan Knittle Jyväskylän yliopistosta.
Taustalla oli ajatus, että parempi lihaskunto ja kestävyyskunto olisivat eduksi myös tuki- ja liikuntaelinvaivoista kärsiville. Aiheesta tehtiin paljon tutkimusta 1990-luvulla.
“Jopa melko rasittavat liikuntamuodot osoittautuivat turvallisiksi nivelreumaa sairastaville,” Knittle sanoo.
Tutkimusten mukaan liikunnan lisääminen vähensi uupumusta ja paransi osallistujien yleistä elämänlaatua.
Pelkkä tutkiminen ei riittänyt. Tulokset piti saada reumapotilaita hoitavien lääkäreiden tietoon.
“Osa vanhan koulukunnan lääkäreistä oli vielä sitä mieltä, että etenkin rankempi liikunta on haitallista reumasairauksia sairastaville ihmisille”, Knittle kertoo.
**
KEEGAN KNITTLE kiinnostui reumasairauksista ja liikunnasta jo opiskeluaikoinaan. Hän tutki terveyspsykologian väitöskirjassaan, miten nivelreumaa sairastavia voidaan motivoida liikkumaan.
Sitä kautta hän päätyi mukaan tekemään Euroopan reumatologiyhdistysten liiton Eularin liikuntasuosituksia. Niistä ensimmäiset ilmestyivät vuonna 2018 ja uusi päivitetty versio vuonna 2025.
Suositusten tarkoituksena on kertoa terveydenhuollon ammattilaisille, millaista liikuntaa nivelrikkoa ja reumasairauksia sairastavien kannattaa suosia ja miten ammattilaisten kannattaa kannustaa heitä siihen.
Knittle on siis oikea ihminen kertomaan, miten liikunnan saa osaksi arkea.
**
“ME IHMISET olemme tapojemme orjia”, Knittle aloittaa.
Tavallisesti arki kulkee samaa rataa. Ollaan samassa ympäristössä, tehdään samoja asioita.
Uuden tavan omaksuminen on vaikeaa. Äkkimuutokset ovat harvinaisia.
“Joskus joku onnistuu siinä, mutta taustalla on usein jotain isoa ja ravistelevaa, kuten sydänkohtaus”, Knittle sanoo.
Jotta muutoksesta tulee pysyvä, se pitää saada ujutettua osaksi omia rutiineja.
Siinä auttavat liikkumisesta muistuttavat merkit ja vihjeet. Omasta elämäntilanteesta riippuu, mikä tehoaa parhaiten.
“Pitäisi miettiä, mikä omassa arjessa vähentäisi sohvan vetovoimaa ja työntäisi meitä kohti oven vieressä olevia ulkoilukenkiä.”
Joku voi päättää, että liikunnan aika on aina illallisen jälkeen, toinen lasten mentyä nukkumaan. Jollekin muistutuksena voi toimia oven vieressä olevat kävelysauvat, toiselle kännykässä piipittävä ajastus.
Knittleä kiinnostaisi tutkia tarkemmin, millaiset rutiineista muistuttavat vihjeet toimivat tehokkaimmin. Ihmisten arkisia päätöksiä on kuitenkin vaikea mitata.
Knittle on haastattelua edeltävällä viikolla pohtinut aihetta kolme tuntia neljän kansainvälisen professorin porukassa. Ratkaisua ei löytynyt.
**
VAIKKA LIIKKUMINEN on hyväksi terveydelle, ei siihen kannustaminen ole ihan helppoa.
Yksi asia ei tutkitusti toimi: liikkumaan patistaminen.
“Moni kokee sen vähän hyökkäävänä. Kehottaminen voi itse asiassa vähentää halukkuutta liikkua”, Knittle sanoo.
Terveydenhuollon ammattilaisia neuvotaan ottamaan aihe puheeksi kysymällä, mitä ihminen itse ajattelee liikkumisesta. Kun vastausta kuuntelee huolella, voi saada selville, mikä juuri tämän ihmisen liikkumista jarruttaa.
Yhdellä se voi olla pelko, että liikunta pahentaa sairauden tilaa. Toisella liikunta ei ehkä tunnu mahtuvan kalenteriin. Ensimmäisen kohdalla ammattilainen voi auttaa poistamaan huolta liikunnan mahdollisista haitoista, toista tukea löytämään kalenterista kohtia, joihin lisätä arkiliikuntaa.
“Avainasia on löytää sellainen liikuntamuoto, josta ihminen itse pitää. Asiat, joista saamme mielihyvää ovat niitä, jotka tulevat osaksi arkisia tapoja. Kun huomaa, että tämähän tuntuu kivalta, niin sen pariin palaa helpommin.”
**
SUURIMMAN OSAN elämästään Sirkka Yli-Tolppa liikkui mieluiten yksin. Lapsena hän oli paljon ulkona, juoksi, hiihti ja luisteli.
“Kyllä pelitkin oli ihan kivoja, kunhan oli tuttu porukka.”
Yli-Tolppaa ei koskaan tarvinnut patistaa liikkumaan.
“Mulla oli sellainen tarve. Oli aina helppo lähteä liikkumaan.”
Vuosi sitten Yli-Tolppa vieraili tapahtumassa, jossa Tuusulanjärven reumayhdistys esitteli toimintaansa. Hän päätti liittyä mukaan.
“Olen tykännyt etenkin vesijumpasta, siinä on hyvä liikkua. Vesi on jotenkin jännä vastus.”
Yllättäen hän on huomannut pitävänsä ryhmäliikunnasta.
“Ystävät, joita olen siellä oppinut tuntemaan, on tosi mukavia. Kaikilla on jo jotakin vaivaa, mutta kukaan ei valita niistä. Ilmeet kyllä välillä kertovat.”
Hyvän seuran lisäksi mieluista on musiikki ja se, ettei aina toisteta samoja liikkeitä.
Vesijumpan lisäksi hän käy kerran viikossa yhdistyksen kuntosalivuorolla. Siellä paikalla on ohjaaja, joka neuvoo jokaiselle sopivat liikkeet.
Kuntosali on Yli-Tolpalle tuttu ympäristö, sillä hän kävi salilla kolme-nelikymppisenä. Nyt treenaaminen on aivan erilaista.
“Ei voi laittaa yhtään semmoisia vastuksia kuin ennen. Kaikkea pitää puolittaa.”
Ikää on tullut, ja se vaikuttaa välttämättä siihen, mihin pystyy.
**
JOS HALUAA lisätä omaa liikkumistaan, ensin on hyvä miettiä nykyhetkeä, muistuttaa Keegan Knittle. Itselleen kannattaa esittää kysymyksiä: Mikä on todellinen lähtötasoni? Kuinka paljon olen liikkunut tällä viikolla, arkiliikunta mukaan lukien?
Ihmiset eivät yleensä ole kovin hyviä arvioimaan liikkumisensa todellista määrää. Siksi on hyvä pitää viikon verran siitä kirjaa. Omaa liikkumistaan tai liikkumattomuuttaan ei kannata arvostella, vaan vain todeta nykytila.
Osa ihmisistä hyötyy mittaamisessa älykelloista, askelmittareista tai muista laitteista, mutta myös kynä ja paperi toimivat.
Seuraavaksi kannattaa miettiä, millaista liikuntaa voisi lisätä ja miten se onnistuisi. Milloin ja kenen kanssa se olisi mukavinta? Entä onko liikunnan aloittamisen tiellä jotakin esteitä, joista pitää ensin päästä yli? Ja miten se onnistuu?
Kun juuri itselle sopiva tavoite on löytynyt, sen toteutumista kannattaa alkaa seurata. Kun onnistuu omissa tavoitteissaan, syntyy itseään vahvistava kehä, joka parhaassa tapauksessa tuottaa uuden arkeen kuuluvan rutiinin.
“Motivaatio on tärkeää, mutta ei siihen kannata liikaa keskittyä alussa. Motivaatio usein syntyy osana prosessia. Kannattaa vain lähteä kohti omaa tavoitetta ja suhtautua matkaan uteliaasti ja hyväksyvästi.”
**
NYT 75-VUOTIAANA Sirkka Yli-Tolpalla on itselleen selvä tavoite: joka päivä pitää kävellä 5 000 askelta.
“Se on mun pakkotavoite. Olen semmoisen itselleni asettanut, että pysyn kunnossa. Se on mulle tärkeä asia.”
Jos määrä jää yhtenä päivänä vajaaksi, hän yrittää korvata sen myöhemmin.
“Mä katson askelmittarista matkan. Jos tuntuu, ettei pysty kaikkea kävelemään, niin jatkan seuraavana päivänä, kuinka nyt mun aikatauluun sopii ja kuinka pystyy. Välillä kivut on sellaiset, että on hankalaa.”
Vaikka Yli-Tolppa on aina nauttinut liikkumisesta, joskus häntäkin huvittaisi jättää se väliin.
“Sitä on vaan laitettava itselleen tavoitteita ja joku lukujärjestys, että nyt teen tätä. Muuten on kyllä helppo käpertyä sohvalle katsomaan televisiota.”
Liian jääräpäinen ei silti kannata olla.
“En mä nyt mihinkään kauheaan tuiskuun ja sateeseen lähde.”
**
KEEGAN KNITTLE muistuttaa, että itseään ei kannata mollata, jos oma liikunnan määrä on kaukana virallisten liikuntasuositusten tavoitteista. On parempi hyväksyä, että tilanne on nyt tämä ja alkaa lisätä liikkumista vähitellen.
“Vaikka suosituksissa puhutaan 150 minuutista liikuntaa viikossa, niin kymmenen minuuttia on jo parempi kuin nolla. Siitä sitä voi nostaa hiljalleen.”
Numeroihin sidottujen tavoitteiden sijaan tärkeämpää se, että liikunta tuo lisää hyvinvointia omaan arkeen.
Ajan mittaan voi muuttua myös oma käsitys itsestään liikkujana. Ehkä päällimmäisenä tunteena ei olekaan enää syyllisyys siitä, että ei tee niin paljon kuin pitäisi tai parhaimmillaan pystyisi.
Voi huomata, että minähän olen aktiivinen liikkuja omalla, juuri minun tilanteeseeni sopivalla tavalla.
**
LAJIN VALINNASSA itseään on hyvä kuulostella tarkkaan. Viidentoista minuutin fillarilenkki kahdesti viikossa voi kuulostaa hyvältä. Aika on kohtuullinen, liikkumismuoto nivelille ystävällinen. Mutta jos lenkki tuntuu kerta toisensa jälkeen tylsältä suorittamiselta, siitä puuttuu se tärkein. Jos siitä ei tule hyvälle tuulelle, siitä tuskin tulee pysyvää tapaa.
“Liikunnan pitää olla kivaa. Se on tärkeintä”, Knittle sanoo.
Aina ei kannata pyrkiä samoihin tavoitteisiin kuin vuosikymmeniä aikaisemmin tai ennen sairastumistaan.
“Se mikä oli ennen kivaa, ei ehkä ole sitä enää. Omat tavoitteet pitää miettiä uusiksi niin, että löytyy sellainen tapa liikkua, joka on kivaa juuri nyt.”
Liikuntaa ja motivaatiota tutkinut Knittle elää kuten opettaa, eli harrastaa liikuntaa, joka hänestä on hauskaa. Suosikkilajeihin kuuluvat jalkapallo, koripallo ja frisbeegolf. Tyttären perässä pitää välillä kivuta leikkipaikalla kiipeilytelineisiin, hauskaa sekin.
Suomessa 12 vuotta asunut Knittle on päässyt täällä myös hiihdon makuun. Teksasista kotoisin olevan Knittlen lapsuudessa suksia ei näkynyt kuin korkeintaan vesihiihtäjien jalassa.
**
KUN SIRKKA Yli-Tolpan lapsi oli pieni, Yli-Tolppa liikkui paljon ulkona hänen kanssaan.
“Vähän liikaakin, ei tytär siitä aina tykännyt.”
Nyt Yli-Tolppa on eläkkeellä ja tyttärelläkin on jo lapsenlapsia. He tulevat pari kolme kertaa viikossa koulun jälkeen iltapäiväksi isoisoäitinsä luo. Kouluikäisten kanssa käydään usein läheisen koulun pihalla olevalla leikkikentällä, jossa voi kiipeillä, keinua ja temppuilla.
“Ne on kovia liikkumaan ja tietenkin minä innostan.”
**
YLI-TOLPAN SUHDE aiempaan suosikkilajiinsa juoksemiseen on muuttunut ajan mittaan. Nuorena, kevyenä ja terveillä nivelillä se tuntui helpolta. Keski-ikäisenä lenkkien pituus alkoi lyhetä, kun kulumat nivelissä alkoivat vaivata. Lopulta juoksusta piti luopua kokonaan.
Hän kaipaa sitä yhä.
“En oikein osaa selittää, mikä siinä oli. Kai se oli semmoinen vapaus, että on hyvä olla. Jotain painetta se laskee itseltä alas.”
Muusta liikunnasta Yli-Tolppa ei samaa tunnetta saa. Joskus kaikuja juoksun tuomasta hyvästä olosta saattoi tulla pidemmällä kävelylenkillä tai kevään ensimmäisillä pyörälenkeillä.
Lavatansseissa hän käy satunnaisesti, ehkä kerran kuukaudessa.
“Tanssimisesta tulee hyvä mieli, mutta ei sitä samaa, mitä tuli juoksemisesta”, Sirkka Yli-Tolppa sanoo.
“Liikunta on antanut mulle tosi paljon ja ollut aina läsnä. On hirveän ihanaa, kun siihen pystyy.”
Vaikka liikunta on yhä ihanaa, liittyy siihen myös harmitusta kaikesta siitä, mikä ei enää suju.
“Täytyy laittaa itsensä välillä puhutteluun. Pitää muistaa, että ikä ei ole vain numero, vaan siihen liittyy kaikkea muutakin.”
Puhuttelun jälkeen tulee parempi mieli ja harmitus menee ohi. Liikkuminen jatkuu, iän ja nykyisen kunnon ehdoilla.
Teksti: Pia Laine
Kuvitus: Tuomas Ikonen
Juttu on ilmestynyt Reuma-lehdessä 3/2026.