Terveyttä lautaselta – ravitsemussuositukset tukevat hyvinvointia

Lisää kasviksia, suola syyniin ja makkara syrjään. Uudet ravitsemussuositukset kertovat, millainen ruoka tukee terveyttä parhaiten.

”Ravitsemus on iso ja joillakin ihmisillä hyödyntämätön mahdollisuus oman hyvinvoinnin parantamiseksi. Toivon, että siitä otettaisiin irti se hyöty mikä on saatavissa”, ravitsemusterapian professori Ursula Schwab sanoo.

Uudet ravitsemussuositukset julkaistiin marraskuun 2024 lopussa ja Schwab on ollut niitä tekemässä.

Suositusten pohjana on tiede siitä, mitä ravintoaineita ihminen tarvitsee ja miten ne voi parhaiten saada ravinnosta. Suositukset neuvovat, miten koostaa ruokavalio, josta elimistö saa kaiken tarvitsemansa muttei liikaa turhaa.

Schwab muistuttaa, että liian tiukalle ei itseään tarvitse laittaa. Terveyttä edistävään ruokavalioon kuuluvat myös nautinto ja poikkeukset, mutta perustan kannattaa olla kunnossa.

Perinteinen lautasmalli tarjoaa yhä helpon muistilistan terveellisen aterian koostamiseen: puolet lautasesta kasviksia, neljäsosa proteiinia ja neljäsosa hiilihydraatteja, esimerkiksi perunaa tai täysjyväpastaa.

Liha vähemmälle

Kotimaisten ravitsemussuositusten pohjana ovat pohjoismaiset suositukset. Molemmissa on huomioitu myös ruoan ympäristövaikutukset. Se on ollut pääosin helppoa, sillä usein samat asiat ovat hyväksi niin ihmiselle kuin ympäristöllekin.

Punaisen ja prosessoidun lihan määrää suositellaan vähentämään jo terveyssyistä. Sen määräksi suositellaan viikossa korkeintaan 350 grammaa.

”Käytännössä se tarkoittaa kahta liha-ateriaa viikossa. Aiempi suositus vastasi kolmea”, Schwab sanoo.

Punainen liha kannattaa korvata kalalla tai kasviproteiineilla. Siipikarjan käyttöä ei tulisi lisätä nykyisestä.

Leikkeleet ja makkarat kannattaa jättää arjesta pois kokonaan. Terveyttä edistäviä ravintoaineita niissä on niukasti, haittaavia sitäkin enemmän. Ne sisältävät tyypillisesti paljon kovaa rasvaa ja suolaa sekä suolistosyöpiin yhdistettyjä nitrosoyhdisteitä.

Suositeltava määrä maitotuotteita on sekin laskussa. Kun ennen aikuisten ravitsemussuosituksissa puhuttiin kuutta maitodesilitraa vastaavasta määrästä, nyt suositus on 3,5–5 desiä. Määrä sisältää myös juustot, rahkat ja muut maitotuotteet. Yksi desi maitoa vastaa noin 10–20 grammaa juustoa, juustolajista riippuen.

Maitotuotteista on hyvä valita mahdollisimman vähärasvaisia, sillä niiden sisältämä rasva on kovaa rasvaa.

Iäkkäät tarvitsevat proteiinia

Suurin osa suomalaisista saa proteiinia ravinnosta tarpeeksi.

”Ongelmia voi olla lähinnä iäkkäillä ihmisillä, joilla on huono ruokahalu tai yksipuolinen ruokavalio.”

Vanhuusiässä muuttuu myös suositeltu lautasmalli. Silloin kolmannes lautasesta olisi hyvä olla proteiinia, kolmannes hiilihydraatteja ja loppu kolmannes kasviksia.

Schwab antaisi liekaa myös lihatuotteiden käytössä, sillä uusiin kasviproteiinin tyyppisiin raaka-aineisiin totuttelu voi olla hyvin iäkkäänä haastavaa.

”Käytännön järki kannattaa pitää mukana, tärkeintä on turvata proteiinin saanti.”

Iäkkäillä myös ruokajuoman on hyvä olla proteiinipitoinen, esimerkiksi rasvaton maito tai piimä. Välipalallakin pitäisi olla jotakin proteiinin lähdettä, vaikka rahkaa tai viiliä.

”Jos on oikein huonosyömäinen, tuttu aamupuuro kannattaa keittää maitoon, niin saa vähän lisää proteiinia.”

Ihan liikaa suolaa

Suurin osa suomalaisista saa ravinnosta liikaa suolaa, joka puolestaan nostaa verenpainetta. Suositeltu suolan määrä on vajaa teelusikallinen päivässä.

Siihen pääsee suomalaismiehistä harvempi kuin yksi sadasta, naisista muutama enemmän.

Valtaosa suolasta on piilossa arkisissa ruoissa.

”Pitkälle pääsee, jos jättää makkarat ja leikkeleet pois ja vähentää juuston määrää”, Schwab vinkkaa.

Vaikein rasti on leipä. Se kuuluu olennaisena osana suomalaiseen ruokavalioon, mutta vähäsuolaiset vaihtoehdot ovat vähissä. Leipä on yksittäisistä elintarvikkeista suomalaisten suurin suolan lähde.

”Leipomoteollisuus ei ole näissä talkoissa mukana. Meidän pitäisi saada paljon enemmän sydänmerkkikriteerit täyttäviä leipiä.”

Vähäsuolaisen leivän löytäminen vaatii viitseliäisyyttä. Valmistajat ovat usein paikallisia pienleipomoita. Kuopiossa asuva Schwab on löytänyt paikallisesta kauppahallista yhtä ruisleipää, jossa on suolaa vain 0,4 prosenttia.

”Siinä on raikas, puhdas rukiin maku, jota ei ole suolalla peitetty.”

Moni muukin tuntuu mieltyneen samaan leipään, sillä se ehtii usein loppua, ennen kuin Schwab ehtii leipäostoksille.
Kuidun määrästä Schwab antaa leipomoille kiitosta, se on suomalaisissa leivissä yleensä hyvällä tasolla.

Kasviksia lisää

Kasviksia saa jatkossa kantaa kaupasta aiempaa enemmän. Niiden määräksi suositellaan vähintään 500–800 grammaa päivässä. Suurin osa suomalaisista ei yllä edes suositusten alarajalle.

Schwab vinkkaa, että keitot ovat hyvä ja helppo tapa lisätä kasvisten määrää.

”Sinne saa helposti ujutettua kasviksia monipuolisesti. Ja keittoaterialla on hyvä olla mukana proteiinia, joko keitossa tai leivän päällä.”

Uusissa suosituksissa on koostettu perinteisen lautasmallin rinnalle muitakin lautasmalleja, omansa esimerkiksi keittoaterialle, eväsruoalle ja kasvisaterioille.

Kokonaan eläinkunnan tuotteita välttelevien vegaanien kannattaa varmistaa, että ravinnossa on monipuolisesti eri kasviproteiinin lähteitä, myös täysjyväviljoja, siemeniä ja pähkinöitä.

Elimistö tarvitsee ravinnosta kymmentä eri välttämätöntä aminohappoa. Hyvin harva kasviproteiini sisältää niitä kaikkia, siksi monipuolisuus on tärkeää.

”Kun yhdistetään eri kasviproteiinin lähteitä, välttämättömiä aminohappoja saa monipuolisesti myös vegaaniruokavaliosta.”

Sekasyöjän kannattaa vaihtaa leivänpäälliset leikkeleistä kasviksiin, korvata makkarasiivu vaikka paprikarenkaalla tai kurkkuviipaleella. Muutos hyödyttää kahta kautta: suola vähenee ja kasvisten määrä lisääntyy.

Hedelmien, marjojen ja kasvisten lisääminen ruokavalioon helpottaa myös painonhallintaa.

Reumasairauksia sairastaville suosituksista on erityisen paljon hyötyä.

”Reumaa sairastaville ravitsemussuositusten mukainen ruokavalio on todellista elintapojen täsmähoitoa. Kasvikset, marjat ja hedelmät sisältävät paljon antioksidantteja, jotka voivat hillitä tulehdusreaktioita.”

Matala-asteinen tulehdus lisää reuman liitännäissairauksien riskiä. Terveellinen ruokavalio voi osaltaan vähentää niiden todennäköisyyttä.

Toinen tärkeä muistettava on rasvojen laatu.

”Kovat rasvat eivät kuulu oikein kenellekään, mutta reumaa sairastava hyötyy erityisen paljon siitä, jos käyttää pehmeitä rasvoja. Pehmeä rasva rauhoittaa tulehdusreaktioita ja vähentää lääkityksen aiheuttamaa taakkaa sokeri- ja rasva-aineenvaihdunnalle.”

Tutkimusten mukaan kivut voivat lievittyä, kun rasvojen saanti on tasapainossa.

”Kun rasvaa saadaan sopivasti kasviperäisistä lähteistä, se vaikuttaa aineenvaihdunnan kautta välittäjäaineisiin, jotka välittävät kiputuntemuksia. Kovista rasvoista pehmeisiin siirtyminen voi hillitä kipuja ja parantaa elämänlaatua”, Ursula Schwab sanoo.

Teksti: Pia Laine
Kuva: AdobeStock

Juttu on julkaistu ensin Reuma-lehdessä.