Tasaisen unirytmin ja laadultaan hyvän unen saavuttamiseksi sinun on tärkeää huolehtia siitä, että edellytykset hyvälle nukkumiselle ovat mahdollisimman otolliset. Hyvään uneen tarvitaan sopiva ympäristö, oikea rytmitys sekä keinoja rauhoittaa kehonsa ja mielensä.
Ulkoilu ja liikunta päivänvalon aikaan auttaa tahdistamaan sisäistä rytmiä ja voi helpottaa nukkumista. Vältä kuitenkin raskasta liikuntaa n. neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Makuuhuone ja vuode kannattaa mahdollisuuksien muokata omaa unta helpottavaksi. Voit etsiä itsellesi soveltuvan nukkumislämpötilan, äänimaailman sekä valon määrän kokeilemalla. Kirkkaat valot aktivoivat aivoja, joten niille altistumista kannattaa mahdollisuuksien mukaan välttää muutamaa tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Samankaltaisina toistuvat iltarutiinit valmistavat ja rauhoittavat sinua nukahtamista varten. Ennen nukkumanmenoa kannattaa välttää suuria fyysisiä tai psyykkisiä ponnistuksia, voimakkaan jännittäviä tai ahdistavia elokuvia, liian myöhään ajoitettua raskasta liikuntaa sekä tietokoneen tai puhelimen ruudun tuijottelua. Tahdin hidastaminen rauhoittaa hermostoa ja auttaa kehoasi valmistautumaan uneen. Rauhoittuminen ja rentoutuminen, päiväkirjan kirjoittaminen tai rauhallisen musiikin kuuntelu voivat viritellä sinua kohti hyvää yöunta.
Omat ajatuksetkin voivat ylläpitää uniongelmia. Nukahtamisen vaikeus voi käynnistää kielteisen ajatuskehän, jolloin ajatuksia univaikeuksien haitoista ja seurauksista on vaikea pysäyttää. Mieli ja keho ajautuvat ylivirittyneeseen tilaan, mikä lisää fyysistä ja psyykkistä jännittyneisyyttä. Myös kipu voi voimistua ja stressihermosto aktivoituu vaikeuttaen nukahtamista vielä lisää.
Voit opetella tunnistamaan omia nukkumiseen liittyviä ajattelumallejasi ja uskomuksiasi. Yötä ja nukkumista koskevat kielteiset odotukset ja murehtiminen voivat pitää sinua hereillä ja pahimmillaan tehdä nukkumaanmenosta pelottavaa ja vastenmielistä. Jos huomaat itselläsi sellaisia ajatuksia kuin ”nyt on pakko nukkua” tai ”en varmasti saa unta tänäkään yönä” voit miettiä, miten voisit muokata sisäistä puhettasi paremmin unta tukevaksi. Kokeile esimerkiksi löytää tyynnyttäviä ja uneen valmistavia ajatuksia, kuten ”osaan rauhoittaa itseni ja nukun tänä yönä hyvin” tai ”yhden yön nukkumattomuus ei ole maailmanloppu; voin silti selviytyä huomisesta päivästä”.
Jos uni ei tule, älä yritä nukkua väkisin. Parempi vaihtoehto on vaikkapa nousta tekemään jotain yksinkertaista ja rauhoittua huomaamaan, että yhden yön unettomuus ei ole maailmanloppu. Voit silti selviytyä seuraavasta päivästä. Jos uniongelmasi kuitenkin jatkuu pitkään tai häiritsee selvästi arjen toimintakykyäsi, kysy neuvoa lääkäriltäsi.
Pohdi, millaisiin muutoksiin voimavarasi tällä hetkellä riittävät ja mitä keinoja haluaisit omassa arjessasi kokeilla. Kaikkia uneen vaikuttavia tekijöitä ei ole mahdollista hallita, mutta voit yrittää löytää keinoja, jotka toimivat sinulla parhaiten. Aloita pienin askelin, vaikkapa yksi muutos kerrallaan. Älä lannistu, jos muutosprosessi tuntuu hankalalta. Pienkin muutos on arvokas, opettele huomaamaan ne ja olemaan niihin tyytyväinen. Ajan myötä pienet muutokset voivat johtaa säännölliseen ja sinulle sopivaan unirytmiin.