Fibromyalgiaa sairastavan on tutkitusti hyvä harrastaa niin kestävyysliikuntaa kuin lihaskuntoa parantavaa liikuntaa sekä liikkuvuusharjoittelua. Ajatus saattaa tuntua vaikealta tai lähes mahdottomalta. Liikunta on kuitenkin tärkeä osa fibromyalgian omahoitoa. Tältä sivulta löydät vinkkejä, miten jatkaa tuttuja liikkumisen muotoja tai aloittaa liikunta fibromyalgiasta huolimatta.
Kannattaa etsiä itselle mieluisia ja sopivia liikuntamuotoja, aloittaa maltillisesti ja liikkua säännöllisesti, vaikka kuinka vähän päivässä. Voit kokeilla sivuston liikuntaharjoituksia. Liikunta antaa hyvinvointia ja se tukee toimintakykyä. Elimistö tarvitsee myös riittävästi lepoa ja palautumisaikaa. Säännöllinen liikunta lisää unen kestoa ja kohentaa sen laatua.
Kannattaa jatkaa, sillä niin kuin olet huomannut, liikunnalla on monia positiivisia vaikutuksia hyvinvointiin. Liikunta on hyvinvoinnin edellytys fibromyalgian oireista huolimatta. Yritä pitää kiinni hyvistä tottumuksistasi. Voi olla, että joudut muokkaamaan liikunnan annostusta. Voit joutua vähentämään viikoittaisten liikuntakertojen määrää tai niiden kestoa.
Keskushermoston ylläpitämässä kivussa, kuten fibromyalgiassa, liikunta ei aktivoi elimistön omia kivunsäätelyjärjestelmiä normaalilla tavalla, koska järjestelmässä on häiriö.
Liikunta saattaa kipeyttää kehoa tavanomaista enemmän ja pidemmäksi ajaksi. Siksi liikunnan määrää ja tehoa kannattaa säätää matalammalle tasolle omien tuntemusten mukaan ja lisätä asteittain. Parempi on liikkua säännöllisesti vähän kuin silloin tällöin paljon.
Miltä sinusta tuntuisi toteuttaa sinulle mieluisaa liikuntaa sellaisella teholla ja kestolla, että kivut eivät iskisi päälle useaksi päiväksi? Jos kivusta huolimatta pystyt toteuttamaan itselle mieluisaa liikuntaa, pitkällä aikavälillä todennäköisesti pärjäät kipujen kanssa paremmin.
Oma arki tarjoaa monia mahdollisuuksia liikkumiseen. Nauti vähäisestäkin liikkumisesta ja ajattele, että palaat pikkuhiljaa normaaliin tapaasi liikkua sitten, kun se tuntuu hyvältä. Liiku hyvällä mielellä ja unohda pakko sekä ohjeet kertamääristä ja kestosta. Aina ei tarvitse liikkua kunnon kohottamiseksi. Liikkua voi esimerkiksi virkistyksen vuoksi, ajatusten rentouttamiseksi tai vaihtelun vuoksi.
Toteutat kevyttä liikuskelua, kun esimerkiksi teet kotiaskareita tai ulkoilutat koiraa. Jokaisella askeleella on väliä, sillä ne ovat alku fibromyalgian oireiden lievittämisessä. Tutkimusten mukaan kevyenkin liikuskelun myötä myös veren sokeri- ja rasva-arvot paranevat, verenkierto vilkastuu sekä mieli virkistyy. Se on todistetusti terveydellesi hyväksi. Arkiliikuntaa toteutat, kun pyöräilet, kävelet tai touhuat lasten kanssa. Et ehkä kiinnitä siihen erityistä huomiota, mutta se kerryttää päivääsi tärkeitä askeleita ja aktiivisuutta, mikä on tärkeää terveydellesi ja hyvinvoinnillesi.
Tauota paikallaanoloa niin usein kuin mahdollista sekä kotona että työssä. Nykyiset työt saattavat pakottaa sinut istumaan jopa kolmasosan vuorokaudesta. Siksi taukojen pitäminen nousemalla työpöydän äärestä jaloittelemaan ja kävelemään, venyttelemään tai jumppaamaan on tärkeää.
Tauot aktivoivat lihaksia, vähentävät kehon kuormitusta sekä lisäävät tuki- ja liikuntaelimistön hyvinvointia. Voisitko nousta kävelemään aina, kun puhut puhelimessa? Keskeyttäisitkö television katselun viemällä roskat tai kastelemalla kukat? Paikallaanoloon on monia keinoja. Käytä luovuuttasi.
Jokainen aktivoiva muutos arjessasi on hyväksi fibromyalgian oireiden hallinnassa. Sovita aktiiviset valinnat omaan arkeesi, ympäristöösi, aikatauluihisi sekä sosiaalisiin suhteisiisi sopiviksi. Kun aktivoidut, saat parhaat mahdolliset terveyshyödyt ja voit kaikin puolin paremmin.
Onko liikkuminen jäänyt, vaikka se on ennen ollut osa arkeasi? Onko syynä se, että liikunta on lisännyt kipujasi päivien ajaksi? Vai onko niin, että liikunta ei ole koskaan ollut sinun juttusi? Liikkuminen kannattaisi aloittaa ns. happivelkaa aiheuttamattomilla liikuntamuodoilla, kuten kävelyllä, pyöräilyllä tai uinnilla.
Tietoa liikunnan vaikutuksista terveyteen ja hyvinvointiin on runsaasti tarjolla. Tiedon puute ei todennäköisesti ole syy liikunnan vähäisyyteen. Liikunnasta tuodaan esille usein tavoitteellisuus, viikoittaiset kertamäärät ja kertaliikunnan kesto. Voisitko unohtaa tavoitteet ja aloittaa liikunnasta, joka tuottaisi sinulle hyvää mieltä? Mieti, millainen liikkuminen aikaisemmin on toiminut rentouttavana mielihyvän lähteenä. Tutki aikaisempia onnistumisia. Mikä mahdollisti edellisen liikuntatuokion? Vieläkö entiset lajit soveltuvat vai haluaisitko kokeilla jotain uutta? Mihin tämän hetken kuntosi riittää? Kannattaisiko aloittaa kevyesti? Myös vähäinen arkiliikunnan lisääminen kannattaa. Vähän on enemmän kuin ei mitään. Kymmenen minuuttia kävelyä päivässä on yli tunti viikossa. Siitä on hyvä aloittaa.
Jos käyt ruokaostoksilla marketissa autolla, voisitko ajaa auton parkkipaikalla ovea lähinnä olevan ruudun sijaan kauemmas sisäänkäynnistä? Kun tuot ostokset ostoskärryllä autolle ja kävelet palauttamaan kärryn niille varatulle paikalle, saat huomaamatta kerättyä päivään askeleita.
Liikunta on tärkeä osa omahoitoa fibromyalgian hoidossa, sillä fibromyalgiakipuja saa vähennettyä liikkumalla. Aloitus on kuitenkin syytä toteuttaa rauhallisesti ja itseä kuunnellen oman kunnon mukaan happivelkaa aiheuttamattomilla liikuntamuodoilla, esimerkiksi kävelyllä, pyöräilyllä tai uinnilla. PPP eli pitää pystyä puhumaan on hyvä muistisääntö harjoittelun teholle. Riittävä aloitus on 5-10 minuuttia kerralla pari kertaa viikossa. Näin voit opettaa aivoillesi, että liikuntaan liittyy hyvä olo. Lisää liikunnan kestoa ja viikoittaisia kertoja vähitellen tuntemustesi mukaan. Säännöllisyys on tärkeämpää kuin kesto. Jos käytät aktiivisuusranneketta, 6000 askelta päivään on hyvä tavoite.
Pyri keskittymään liikkuessa hyviin tuntemuksiin kivun sijaan. Muistele myös niitä kertoja, kun pystyit liikkumaan niin, että et juurikaan huomannut kipujasi mukavassa seurassa tai jonkin muun miellyttävän kokemuksen ansiosta. Ruokkimalla aivojasi positiivisilla kokemuksilla kivun tuntemukset saattavat lievittyä. Kivun ajatteleminen puolestaan saattaa aiheuttaa kivun pelkoa, mikä voi estää sinua liikkumasta. Tästä saattaa seurata negatiivinen kehä, joka vähentää liikkumista. Vähäinen liikkuminen heikentää toimintakykyäsi, jonka seurauksena kivut saattavat lisääntyä.
Pieni tehtävä
Kirjoita itsellesi ylös asia, joissa onnistuit lisäämään askeleita päiviisi viimeisen viikon aikana. Sen ei tarvitse olla iso vaan pienikin lisä aktiivisuudessa riittää.
Anna nimi tapahtumalle.
Kirjoita ylös, mitä tapahtui.
Minkälaisia tuntemuksia tämä onnistuminen sinussa herätti?
Fibromyalgiapotilailla lihasten palautuminen on usein normaalia hitaampaa ja liikuntaan kannattaa yhdistää alkuverryttely sekä venyttelyt ja rentoutumisharjoitteet. Alkuverryttelyn tarkoituksena on valmistella lihakset ja verenkiertoelimistö tulevaan liikuntaan. Sydämen sykettä nostetaan verryttelyssä vähitellen. Verisuonet laajenevat ja lihasten verenkierto paranee. Sydämen työ kevenee ja jaksat varsinaisen harjoituksen tehokkaammin. Kävelylle lähtiessäsi aloita verkkaisella tahdilla ja nosta nopeutta vähitellen. Verryttelyn voi tehdä myös esimerkiksi paikalla kävellen tai polvennostokävelyllä. Käsiä voi heilutella hiihtoliikkeellä ja lisätä siihen pienet vartalon kierrot ja polvien koukistukset. Ennen liikuntaa voi tehdä myös hyvin lyhytkestoisia venytyksiä (3-5 sekuntia). Niiden tarkoitus on aktivoida ja valmistella lihasta tulevaan harjoitukseen. Lihas siis käytännössä viedään venytysasentoon, pidetään muutama sekunti ja palautetaan lähtöasentoon.
Venyttely auttaa lihasten palautumista rasituksen jälkeen. Sen tarkoituksena on palauttaa lihasten lepopituus ja edistää lihasten aineenvaihduntaa. Yksipuolinen kuormitus työssä tai vapaa-ajalla aiheuttaa lihaskireyksiä. Kun lihaksen pituus on lyhentynyt, sen voimantuotto-ominaisuudet heikkenevät. Lihaskireydet voivat pienentää myös nivelten liikelaajuuksia, jolloin liikkuminen voi muuttua epätaloudelliseksi ja epäergonomiseksi. Kireä lihas väsyy helpommin ja palautuu rasituksesta huonommin kuin joustava lihas. Kiristynyt lihas voi tuntua myös jäykältä ja kipeältä. Venyttely ylläpitää lihasten lepopituutta ja nivelten liikelaajuutta sekä ehkäisee rasitusvammoja. Lihasten lepopituutta ja nivelten liikkuvuutta voi myös tarvittaessa lisätä venyttelemällä. Joustavat ja vahvat lihakset auttavat hyvän ryhdin säilyttämisessä.
Heti harjoituksen jälkeen staattista venyttelyä voidaan käyttää palauttavana harjoitteena, jolloin venytyksen kestoksi suositellaan noin 10–30 sekuntia. Harjoittelun jälkeen lämpimillä lihaksilla voi myös pyrkiä lisäämään liikkuvuutta pitkäkestoisilla venytyksillä (30-120 sekuntia). Tällainen venyttely pitäisi tehdä erillisenä harjoituksena jonkin aikaa harjoittelun päätyttyä, esimerkiksi suihkun ja välipalan syömisen jälkeen.
Venyttelyssä on tärkeää muistaa, että venytys ei saa aiheuttaa kipua. Venyttelyn tarkoitus on kohdistua venytettäviin lihaksiin ja jänteisiin. Painetta tai venytystä ei tule aiheuttaa niveltä ympäröivään nivelkapseliin tai nivelsiteisiin. Niiden venyttäminen heikentää nivelen tukevuutta. Tämä on tärkeää huomioida, sillä fibromyalgiaan saattaa liittyä nivelten yliliikkuvuutta. Jos sinulla on yliliikkuvat nivelet, vältä laittamasta niveltä yliojennukseen venytyksen aikana. Tue yliliikkuva nivel alustaa, esimerkiksi lattiaa vasten venytyksen aikana. Venytyksen kuuluu tuntua venytettävässä lihaksessa, mutta lihakset pitäisi pystyä säilyttämään rentona. Rauhallinen ja tasainen hengitys auttaa rentoutumaan venytykseen.
On tärkeää löytää oma tapa tai laji liikkua. Kun saa toimia omasta tahdostaan ilman ulkoisia pakotteita tai palkkioita, voi kokea iloa ja tyydytystä omasta toiminnastaan. Silloin on todennäköistä, että liikkumisesta tulee pysyvä tapa.
Etsi kuvia aikaisemmin toteuttamistasi liikuntalajeista tai piirrä niitä.
Mitä kaikkea olet elämäsi varrella kokeillut tai harrastanut?
Mitä ajatuksia niistä tulee?
Onko joukossa joku liikuntamuoto, josta nautit erityisesti?
Löysitkö unohtuneen liikuntamuodon, jota haluaisit taas kokeilla?
Tuliko mieleesi jokin uusi laji, jota mahdollisesti haluaisit kokeilla?
Jos päättäisit kokeilla jotain uutta, mitä se olisi ja miten?
Mieti, mistä innostuit ja mikä olisi sinulle erityisen mieluisaa. Valitse kuvien perusteella ainakin yksi tapa kokeiluun. Pienikin liikkeellä olo ja paikallaan olon tauottaminen saavat aikaan myönteisiä vaikutuksia terveyteesi ja toimintakykyysi. Ensimmäisestä liikuntakerrasta alkaen hiilihydraatti- ja rasva-aineenvaihdunta tehostuu ja nivelten jäykkyys vähenee. Tavoitteellisen liikunnan harrastamisen aika on ehkä myöhemmin.
Suunnittele liikunta niin, että se on helppo keskeyttää. Esimerkiksi voit suunnitella korttelin kiertämisen pitkälle etenemisen ja paluun sijaan. Korttelia kiertämällä on helpompi palata takaisin kotiin, jos päivä ei olekaan paras lenkkeilyyn. Jos et onnistunut, älä lannistu vaan anna itsellesi uusi mahdollisuus toisena päivänä.
Kun olet aloittanut liikkumisen ja mietit, miten jatkaisit ja saisit siitä pysyvän tavan, mikä laji tuntuu omalta? Liikutko mieluummin yksin vai ryhmässä? Mikä tuntuu sopivan rasittavalta? Liikutko omaksi iloksesi vai haluatko asettaa tavoitteita liikunnallesi?
Mikä onkaan valintasi, liiku säännöllisesti mahdollisimman usein. Silloin saat pitkäaikaista hyötyä. Tee sitä, mikä tuntuu omalta ja valitse lajeja, jotka ovat käytännössä mahdollisia. Viikoittain on hyvä liikkua useammalla kuin yhdellä tavalla. Monipuolinen liikkuminen kehittää kestävyyttä, lihasvoimaa, nivelten liikkuvuutta ja tasapainoa. Niiden harjoittamisessa on tutkitusti hyötyä fibromyalgian hoidossa. Harjoittelu parantaa elämänlaatua, lisää hyvinvointia, toimintakyky paranee ja kipu sekä jäykkyyden tunne vähenevät. Opettelemalla tunnistamaan oman kehosi merkkejä, sopiva rasitustaso löytyy.
Ryhmä innostaa liikkumaan
Vetovoimaa liikuntaan saattaa lisätä mukava porukka. Samanhenkiset ihmiset kokoontuvat yhteen ja liikunnan ohessa vaihtavat kuulumisia ja jopa ystävystyvät. Ryhmä innostaa liikkumaan erilaisissa pallopeleissä ja ryhmäliikunnoissa. Reipas ja mieluisa musiikki lisäävät liikunnan nautinnollisuutta ja imua liikuntaan.
Tanssin taikaa
Kaikki liikunta hoitaa myös aivoja, mutta tanssi on todennäköisesti lajina ylitse muiden. Se kehittää liikkuvuutta, lihashallintaa ja -kestävyyttä sekä tasapinoa. Jos tanssi on reipasta, niin myös sydäntä ja verenkiertoelimistöä. Musiikki ja tanssi parantavat tutkimusten mukaan mielialaa ja lievittävät kipua. Kun tanssi haastaa muistiin painettavilla liikesarjoillaan, et todennäköisesti pysty keskittymään mihinkään muuhun, vaan kaikki muu unohtuu hetkeksi.
Tanssi on taitolaji, jossa opitaan jatkuvasti uusia askeleita ja askelsarjoja. Kun ne on opittu, resursseja riittää musiikkiin eläytymiseen ja sen herättämien tunnekokemusten ilmaisemiseen. Tanssi ruokkii sekä älyä että tunnetta. Säännölliset tanssitreenit vaikuttavat muistiin, tunteiden käsittelyyn ja tilan hahmottamiseen vain siinä tapauksessa, että laji on mieluisa. Jos koet tanssin tai jonkin muun lajin epämiellyttäväksi, aivojen kannalta lajin harrastamisesta ei ole suurta hyötyä.
Luonto liikunnan lähteenä
Voi olla, että nautitkin luonnossa liikkumisesta, sen kauneudesta ja erilaisista vuodenajoista. Mielesi rauhoittuu ja rentoudut. Luonnossa oleilu ja liikkuminen kohentavat tutkitusti mielialaa, ja stressitaso alenee, jolloin virkistyt. Se vähentää myös masentuneisuuden oireita. Fyysiset vaikutukset näkyvät sykkeen ja verenpaineen laskuna, vastustuskyvyn parantumisena sekä matalampana riskinä sairastua sydän- ja muistisairauksiin. Reipas ulkoilu kävellen, pyöräillen tai hiihtäen on hapenottokykyä lisäävää liikuntaa parhaimmillaan.
Omat tavoitteet ja aktiivisuuden seuranta
Seuraa päivittäistä aktiivisuuttasi muutaman päivän tai pidemmän jakson ajan ja kirjaa ylös mitä kaikkea fyysistä toimintaa päiviisi kuuluu. Jos käytössäsi on liikkumista mittaava laite tai sovellus, sen avulla on helppo seurata päivittäistä aktiivisuutta. Havaintojen perusteella on helpompi tunnistaa mahdollisia muutostarpeita, asettaa tavoitteita ja suunnitella omaa toimintaa. Aseta itsellesi tavoite tai pari aktiivisuuden lisäämiseksi. Muista kohtuullisuus, armollisuus itseä kohtaan ja säännöllisyys. Omien tavoitteiden suuntaan kulkemista helpottaa, jos päätät päivän, jolloin aloitat ja kirjaat tavoitteesi ylös. Pidä kirjaa itsellesi sopivalla tavalla.
Näistä lajeista on tutkittua tietoa fibromyalgian hoidossa.
Vesiliikunta
Veden noste kannattelee ja siksi vesiliikunta sopii erityisesti silloin, kun tuki- ja liikuntaelimistön kivut vaikeuttavat liikkumista. Veden noste vähentää niveliin kohdistuvaa kuormitusta, koska painamme alle kymmenennen osan painostamme vedessä. Erityisesti polvien ja lonkkien liikekipu vähenee vedessä. Voimme kävellä, juosta ja hyppiä vedessä, vaikka kuivalla maalla ne eivät onnistuisi. Keho nauttii veden vastuksesta, sillä veden paine toimii kosketuksen tapaan kipua lievittävästi. Vesi ilmaa tiheämpänä aineena myös vastustaa liikkeitä. Mitä nopeammin liikkeet tehdään, sitä enemmän vesi vastustaa. Lihakset joutuvat työskentelemään tehokkaammin. Hengitys tehostuu, verenkierto ja aineenvaihdunta vilkastuu veden vastuksen ansiosta jo pelkästään vedessä olemalla, puhumattakaan liikkuessa. Myös kehon imunestekierto vilkastuu, mikä vähentää turvotusta. Veden hierovan vaikutuksen voi tuntea tyynnyttävänä, rauhoittavana ja rentouttavana.
Vesijuoksua voi toteuttaa, jos haluaa liikkua itsekseen. Uimahalleissa on myös eri tasoisia vesijuoksuryhmiä, jos nauttii ryhmässä tekemisestä ja musiikin tahtiin liikkumisesta. Vesijuoksu on hyvä vaihtoehto niille, joille uiminen lisää niska- hartiaseudun vaivoja, sillä pystyasento vähentää hartiaseudun kuormitusta. Erilaisissa allastiloissa ryhmille järjestetään myös vesijumppia aloittelijoista edistyneemmille. Porukka tutustuu toisiinsa ja yhteisöllisyys syntyy viimeistään saunan lauteilla ja porukassa harrastaminen piristää ja motivoi käymään säännöllisesti.
Vesiliikuntaa toteuttavat kunnat ja eri yhdistykset mm. reumayhdistykset eri paikkakunnilla. Joillakin altailla voi myös harrastaa vesijumppaa virtuaalisesti ohjattuna videoiden välityksellä.
Sauvakävely
Sauvakävely on esimerkki fibromyalgiaa sairastaville soveltuvasta kestävyyskuntoliikunnasta. Sauvakävely on helppo ja hyvin siedetty tapa aloittaa liikunta tai palata liikunnan pariin. Sauvat saattavat tuoda helpotusta, koska ne keventävät alaraajoille kohdistuvaa painoa. Samalla ne tehostavat ylävartalon ja yläraajojen käyttöä kävellessä. Sauvojen avulla kävelynopeus ja askelpituus kasvavat tavalliseen kävelyyn verrattuna.
Sauvakävelyharjoittelu parantaa tutkitusti fibromyalgiaa sairastavien terveydentilaa ja vähentää toimintakyvyn rajoitteita. Kipua sauvakävely vähentää yhtä paljon kuin tavallinenkin kävely.
Pyöräily
Jos kävely tuntuu hankalalta, esimerkiksi ylipainon tai polvi- ja lonkkakipujen vuoksi, voisitko kokeilla pyöräilyä. Se on yksi tapa kehittää kestävyyskuntoa ja alaraajojen lihasvoimaa. Vaihteleva maasto ja vauhti lisäävät tehoa. Jos sinusta tuntuu, että pyöräily on liian raskasta, voisitko harkita sähköpyörää. Sähköavusteisella pyörällä ajaminen on vaivattomampaa mäissä ja tuulisella säällä. Talvella kuntopyöräily sisätiloissa on oiva tapa pitää kunnostaan huolta. Pyöräily kehittää myös tasapainoa ja aktivoi aivoja ympäristöä havainnoidessa. Pyöräillessä maisemien vaihtuessa hitaammin kuin autoillessa, voit nauttia luonnosta ja erilaisista ympäristöistä, joka virkistää myös mieltä.
Muistathan huolehtia pyöräillessäsi turvallisuudesta varmistamalla, että pyörä on hyvässä kunnossa ja mittojesi mukaan säädetty. Pyöräilykypärää tulee käyttää aina ja valoja pimeän ja hämärän aikaan.
Kuntosaliharjoittelu
Jos kuntosaliharjoittelu on sinun lajisi, voit harjoittaa monipuolisesti eri lihasten ja lihasryhmien voimaa sekä kestävyyttä laitteiden avulla. Samalla tulet käyttäneeksi niveliäsi laajoilla liikeradoilla, mikä lisää nivelten liikkuvuutta. Jos nivelesi ovat yliliikkuvat, vältä ääriasentoja ja huolehdi, että säilytät liikkeiden kontrollin siten, että painot eivät pääse vääntämään niveliäsi. Saleilla on myös sydämen ja verenkiertoelimistön harjoittamiseen tarkoitettuja laitteita. Niitä voi ja kannattaa käyttää alkuverryttelyn ja lämmittelyn lisäksi myös pidempikestoiseen harjoitteluun, jolloin sydänterveyden hyödyt kasvavat.
Pilates
Pilates-harjoittelussa pyritään parantamaan keskivartalon syvien lihasten voimaa ja asennon ylläpitämistä sekä kehon liikkuvuutta yhdistettynä hengitykseen. Pilateksessa tehdään enimmäkseen makuulla isometristä lihastyötä, mikä aiheuttaa vähemmän väsymystä kuin esimerkiksi aerobinen harjoittelu. Harjoittelusta voi olla hyötyä myös, koska se parantaa asennonhallintaa ja tasapainoa, mikä fibromyalgiassa usein on heikentynyt. Tavoitteena on tarkoituksenmukainen, taloudellinen ja sulava liikehdintä, jolloin ryhti paranee ja rasitusvammat vähenevät. Tärkeä osa pilates-harjoittelua on kehittää vahva mielikuva siitä, että pystyy hallitsemaan omaa kehoaan, mikä luultavasti tehostaa pilates-harjoittelun fyysisiä vaikutuksia. Harjoitukset tehdään rauhallisesti ja keskittyneesti hengityksen tahdissa, joten musiikkia ei käytetä rytmittämään liikettä. Silti harjoitukset voivat yllättää tehokkuudellaan.
Asahi
Et ole hyväksynyt markkinoinnin evästeitä nähdäksesi videon.
Asahi on Suomessa 2000-luvun alussa kehitetty terveysliikuntamuoto. Se sopii kaikenikäisille ja -kuntoisille. Asahi on yksinkertaista, mutta tehokasta ja kokonaisvaltaista liikuntaa, joka vaikuttaa sekä kehoon että mieleen. Liikkeet ovat hitaita ja pehmeitä. Harjoittelulla tavoitellaan sekä kehon että mielen tasapainoista olotilaa. Asahissa on vaikutteita monista kulttuureista, mutta siihen ei liity mystiikkaa, uskomuksia tai itämaista filosofiaa vaan Asahi perustuu länsimaiseen lääketieteeseen ja terveyskäsitykseen.
Asahi soveltuu muun liikuntaharjoittelun oheen palauttavaksi ja liikkuvuutta lisääväksi harjoitusmuodoksi. Erityisen hyvin se sopii mm. nivel- ja selkävaivoista kärsiville. Hallittujen ja tiedostettujen liikkeiden aikana tarkkaillaan jännityksen ja rentouden eroja. Hengitys yhdistetään liikkeeseen. Se rytmittää ja rauhoittaa liikettä ja auttaa liikkeen virtaavuudessa. Asahin harjoittelukokonaisuus koostuu kolmesta erilaisesta liikesarjasta (Asahi-sarja 1,2 ja 3). Harjoittelu noudattaa aina samaa rakennetta; rentoutus-, niska-hartia-, selkä- sekä selkä+ alaraaja ja tasapaino-osiot. Helpoin sarjoista on Asahi-sarja 1, johon voit tutustua harjoittelemalla videon avulla.
Tutkimuksissa on havaittu, että fibromyalgiaa sairastavilla on huonompi tasapaino kuin terveillä. Tarkkaan ei ole tiedossa, mikä tasapainoon vaikuttavista useista tekijöistä muuttuu fibromyalgiaa sairastavilla eniten. Tasapaino edellyttää näkö- ja tasapainoaistin, sisäkorvan tasapainoelimen sekä keskushermoston yhteistyötä. Lisäksi lihasten käyttämättömyys, lihasväsymys tai keskittymiskyvyn herpaantuminen vaikuttavat tasapainoon.
Jos lihasvoiman ja kestävyyskunnon harjoittelu ei onnistu kipujen ja uupumuksen tai arjen muiden haasteiden kuten ajan puutteen vuoksi, voisitko kuitenkin harjoittaa tasapainoa muutamalla pienellä kikalla päivän aikana. Se ei vaadi välineitä eikä ole erityisen raskasta, jos samalla ei harjoiteta lihaskuntoa. Sitä voi tehdä päivittäin melkein huomaamatta kotiaskareiden lomassa. Esimerkiksi harjaat hampaasi aamuin illoin ja käytät siihen noin 5 minuuttia. Jos toteutat oheisia harjoituksia, joka kerta, tulet harjoitelleeksi yli 30 tuntia vuoden aikana. Pienilläkin aktiivisilla hetkillä on merkitystä. Esimerkkejä harjoitteluohjeissa.
Tasapaino vaatii jatkuvaa harjoittelua, jota kannattaa tehdä päivittäin. Tasapainoon vaikuttaviin tekijöihin voidaan vaikuttaa liikuntaharjoittelulla. Tasapainon parantaminen on ensiarvoisen tärkeää kaatumisten ja loukkaantumisten välttämiseksi. Ikä ei ole merkittävä tekijä fibromyalgiaa sairastavien tasapainon heikkenemisessä. Myös nuorilla on haasteita tasapainon kanssa.
Tasapaino on osa liikkeiden hallintaa, mikä on eri tilanteissa sujuvan ja turvallisen liikkumisen edellytys. Hyvä kehon hallinta helpottaa päivittäisistä toiminnoista selviytymistä, koska silloin keho toimii tarkoituksenmukaisesti. Puutteellinen liikehallinta lisää rasitusvammoja sekä loukkaantumisriskiä niin työssä kuin vapaa-ajalla. Liikehallintaa heikentävät monet sairaudet, ylipaino ja liikunnallinen passiivisuus.
Koordinaatiokyky on myös osa liikehallintaa. Aikuisiällä on suositeltavaa harrastaa säännöllisesti kehon sekä raajojen koordinaatiota ja liikenopeutta sisältäviä lajeja, esimerkiksi tanssia tai pallopelejä. Zumba- ja Asahi -ryhmäliikuntamuodot kehittävät erinomaisesti liikehallintaa. Kävely, uinti ja pyöräily eivät juurikaan kehitä liikehallintakykyjä.
Fibromyalgia kipuineen ei välttämättä innosta liikkumaan, koska oma tuntemus voi olla, että liikunta pahentaa oireita. Liikunnan hyödyistä fibromyalgian hoidossa on kuitenkin paljon tutkittua tietoa. Hoitosuositusten mukaan liikunta tulisi olla osa arkea. Liikunnan tulisi fibromyalgiassa olla kevyttä tai kohtuukuormitteista ja toistua säännöllisesti kaksi tai kolme kertaa viikossa. Liikkuminen on kuitenkin syytä aloittaa itseä kuunnellen ja liikuntaohjelma tehdä oman kunnon mukaan. Riittävää palautumista ja lepoa ei pidä unohtaa.
Suomalaisten Käypä hoito -suosituksen mukaan fibromyalgiapotilasta kannustetaan pysymään aktiivisena ja jatkamaan päivittäisiä toimiaan kivusta huolimatta. Suosituksessa todetaan kestävyystyyppisen liikunnan vähentävän kipua, lisäävän kestävyyskuntoa ja yleistä hyvinvointia. Samoin lihasvoimaharjoittelu saattaa vähentää kipua ja parantaa toimintakykyä ja yleistä hyvinvointia. Fibromyalgiasta huolimatta lihasten harjoitettavuus säilyy normaalina. Tavoitteena pidetään kohtuukuormitteista liikuntaa ja harjoittelun tulisi edetä nousujohteisesti. Meditatiivinen liikuntaharjoittelu, jooga ja pilates lievittävät kipua. Lisäksi pilates parantaa elämänlaatua tehokkaammin kuin rentoutus- ja venytysharjoittelu. (Duodecim Käypä hoito.)
Käypä hoito -suositusten ajankohtaisissa uutisissa lokakuussa 2019 suositellaan liikuntaa fibromyalgian hoidoksi. Kolmen Cochrane-katsauksen perustella todetaan, että liikuntaharjoittelu vaikuttaa myönteisesti fibromyalgiaa sairastavien terveyteen liittyvään elämänlaatuun, fyysiseen suoriutumiseen ja fibromyalgian oireisiin.
Ensimmäisessä katsauksessa selvitettiin kestävyystyyppisen harjoittelun merkitystä. Vertailun kohteena oli harjoittelemattomuus. Toisessa katsauksessa verrattiin sekamuotoista liikuntaharjoittelua (kestävyys-, voima- sekä lihasten ja jänteiden taipuisuutta lisäävä harjoittelu) harjoittelemattomuuteen ja muuhun hoitoon kuin liikunta. Kolmannessa katsauksessa selvitettiin lihasten ja jänteiden taipuisuutta lisäävää harjoittelua kestävyysharjoitteluun. Johtopäätöksenä todettiin liikuntaharjoittelun vaikuttavan myönteisesti fibromyalgiaa sairastavien terveyteen liittyvään elämänlaatuun, fyysiseen suoriutumiseen ja fibromyalgian oireisiin. Eri liikuntamuotoja ei voitu laittaa paremmuusjärjestykseen. Liikuntaa eri muodoissaan suositellaan fibromyalgian lääkkeettömäksi hoidoksi. (Duodecim Käypä hoito.)
Myös European League Against Rheumatism -järjestö (EULAR) tutkimukseen perustuvat suositukset fibromyalgian hoidosta korostavat vahvasti liikunnan tuomia hyötyjä.