Tässä osiossa voit harjoitella tunnistamaan erilaisiin tunteisiin liittyviä ajatus- ja toimintamalleja.
Pohdi, tukevatko tottumuksesi hyvinvointiasi ja kivun kanssa selviytymistä.
Opettele tunnistamaan kiputilanteisiin liittyviä ajatuksiasi, tunteitasi ja reagointitapojasi. Pohdi viikon varrelta tilannetta, jossa tunsit kipua. Kiinnitä huomiota erityisesti siihen, miten ajatuksesi ja tunteesi vaikuttivat käyttäytymiseesi. Voit kirjoittaa ajatuksiasi ylös vaikka paperille.
- Kuvaa mahdollisimman tarkasti tilanne, jossa koit kipua. Missä olit, milloin ja ketä muita oli läsnä tilanteessa?
- Kuvaile tilanteeseen liittyviä kehosi tuntemuksia.
- Millaisia ajatuksia mielessäsi liikkui?
- Millaisia tunteita tilanne sinussa herätti?
- Miten toimit tilanteessa?
- Mitä siitä seurasi?
a) välittömästi
b) arvioi toimintasi pitkän tähtäimen seurauksia.
Harjoittelun tarkoituksena ei ole päästä eroon kielteisistä tunteista. Ne kuuluvat inhimilliseen elämään samalla tavalla kuten myönteiset tunteetkin. Anna itsellesi aikaa ja harjoittele tunteiden kanssa olemista ja niiden säätelyä yhä uudelleen. Kiitä itseäsi pienistäkin edistysaskelista, kun onnistut tunnistamaan itsessäsi voimakkaan tunteen ja käsittelemään sitä omilla teoillasi. Tällainen askel voi siinä hetkessä tuntua pieneltä, mutta pitkällä tähtäimellä näillä askelilla voit vahvistaa tunnetta siitä, että voit itse vaikuttaa omaan hyvinvointiisi.
Harjoittele ilmaisemaan kielteisiä tunteitasi
Harjoittele ilmaisemaan ja säätelemään kielteisiä tunteitasi. Voit käyttää apunasi seuraavia pohdintatehtäviä. Harjoituksiin ei ole oikeita tai vääriä vastauksia, kokeile ja etsi itsellesi toimivimmat keinot.
- Listaa itsellesi parhaiten toimivia keinoja ilmaista kielteisiä tunteita. Yritä kuvata ne mahdollisimman käytännönläheisesti ja yksityiskohtaisesti. Kielteisten ja vaikeiden tunteiden ilmaisussa minulla parhaiten toimii: (esimerkiksi ystävälle soittaminen, päiväkirjan kirjoittaminen, piirtäminen jne.)
- Pohdi sitten hyväksyntään liittyviä ajatuksiasi. Kirjoita, mistä puolista itsessäsi sinun on vaikea pitää tai millaisia tunteita on vaikea hyväksyä. Lue sitten kirjoituksesi ja muistuta itseäsi myötätuntoisemmasta tavasta suhtautua näihin puoliin itsessäsi. Minun on vaikea hyväksyä itsessäni: (esimerkiksi ”en saa tuntea vihaa”, ”minun on pakko vaan sinnitellä”)
- Nämä lauseet toimivat minulla silloin, kun sisäinen puheeni on liian ankaraa: (esimerkiksi ”on ihan ok olla vihainen”, ”kukaan meistä ei ole täydellinen”)
- Luettele kolme kielteistä tunnetta ja pohdi, voisiko niiden takaa löytyä signaali muutoksen tarpeesta. Mikä olisi hyödyllisen muutoksen ensimmäinen askel? Nämä vaikeat tunteet kertovat minulle muutoksen tarpeesta: (esimerkiksi: syyllisyyden tunne/”voin sanoa työkaverilleni, että voimme mennä kahville, mutta vain sillä ehdolla että sairauslomistani ei puhuta mitään”, huonommuuden tunne/”voin päättää, että se että toimintakykyni on fibromyalgian vuoksi heikentynyt ei tarkoita sitä, että olisin riittämätön ihmisenä”
Kielteiset tunteet 2
Pohdi millaiset kielteiset tunteet ovat sinulle tuttuja ja miten yleensä reagoit niihin. Saatko kiinni tunteesi taustalla olevista tekijöistä? Listaa sitten itsellesi kaikki mieleesi tulevat vaihtoehdot, joilla voisit vaikuttaa joko tunteesi taustalla oleviin syihin tai lievittää tunteen aikaansaamaa hankalaa oloasi. Tee sitten itsellesi TOP 5 -lista keinoista, joiden ajattelet toimivan sinulla parhaiten.
- Minulle tutuimmat kielteiset tunteet
- Mitä tunteet saavat minut tekemään
- Mitä tekijöitä tunteideni taustalla voisi olla
- Miten voisin vaikuttaa tunteiden taustalla oleviin tekijöihin
- Minulle parhaat tavat helpottaa oloani TOP 5
Harjoittele askeleita kohti hyväksyntää
Halutessasi voit löytää päivittäisestä arjestasi tilanteita, joissa sinulla on tilaisuus harjoitella kivun hyväksyntää. Harjoittelu voi tuntua aluksi vaikealta, mutta älä lannistu. Kun jatkat sitkeästi, taitosi paranevat ajan myötä ja opit käyttämään voimavarojasi sinulle tärkeisiin asioihin kivun kanssa taistelemisen sijaan.
Muista kuitenkin, että hyväksyntä ei ole keino päästä kivusta eroon. Se tarkoittaa, että olet halukas kohtaamaan kipusi, vaikka et pidä siitä. Se tarkoittaa myös sinulle tärkeiden asioiden säilyttämistä elämässäsi kivusta huolimatta -tai sen kanssa.
Arvot ovat niitä asioita, jotka tuovat merkityksen elämällemme. Ne ovat elämän suunta, jota kohti voi kulkea matkalla kohti omaa hyvää elämää. Pohdi elämäsi tärkeitä asioita -arvojasi seuraavan ”elämän kompassi” -tehtävän avulla. Voit halutessasi käydä läpi kaikki kompassissa esitetyt elämänalueet tai valita niistä ne, jotka tällä hetkellä ovat sinulle tärkeimpiä. Kirjaa ylös, mitä haluaisit näillä elämänalueilla saavuttaa ja millainen ihminen haluaisit olla. Voit käyttää apunasi tehtävän lopussa olevia apukysymyksiä. Älä pelästy, jos arvojen pohtiminen tuntuu vaikealta. Se on inhimillistä, koska arvopohdinta usein tekee näkyväksi myös tarpeen muutokseen omassa elämäntilanteessa.
Elämän kompassi (PDF-tiedosto)
Elämäsi tärkeitä asioita ja arvokysymyksiä pohdittuasi on tärkeää miettiä sitä, mitä käytännössä voit tehdä saavuttaaksesi jotakin sinulle tärkeää ja ryhtyä toimeen. Tällainen pohdinta voi vaikuttaa myös siihen, miten koet erilaiset valintasi. Jos esimerkiksi valitset arvojesi mukaiseksi teoksi kulkea työmatkat kävellen, suhtautumisesi on todennäköisesti erilainen, kuin silloin, jos sinun on pakko tehdä niin ja valinnan on tehnyt puolestasi joku muu.
Pohdi seuraavaksi, millaisia tavoitteita haluat näille elämänalueille asettaa ja mitä konkreettisia tekoja voisit tehdä kulkiessasi kohti sinulle tärkeitä asioita. Valitse pohtimistasi elämänalueista tärkeimmät ja muista, että usein arvojen mukaiset teot ovat hyvin pieniä arkisia asioita ja valintoja. Valitse konkreettisia, nykyisessä tilanteessasi toteutettavissa olevia tekoja. Jos esimerkiksi aiemmin olet ollut intohimoinen kuntosalitreenaaja, mutta kipuongelmiesi myötä olet joutunut jättämään harjoittelun, ei ehkä kannata ottaa tavoitteeksi palata heti aiempaan harjoitusohjelmaan. Pohdi pieniä askelia, voit aloittaa harjoittelun esimerkiksi kävelemällä juoksumatolla ensimmäisenä päivänä 10 minuuttia.
Pohdi tavoitteitasi ja tekojasi
Valitse itsellesi tällä hetkellä tärkeimmät elämänalueet ja aseta kullekin elämänalueelle vähintään yksi tavoite, jonka haluat saavuttaa. Pohdi sitten käytännön tekoja, jotka vievät kohti tavoitettasi ja sinulle hyvää elämää. Mieti tekoja siltä pohjalta, että niiden säännöllinen tietuttaminen voisi olla sinulle käytännössä mahdollista. Pohdi lopuksi myös niitä esteitä, jotka voivat hankaloittaa tekoihin ryhtymistä tai niiden toteuttamista.
- Valitsemani elämänalue, johon haluan muutosta
- Tavoitteeni tälle elämänalueelle
- Tavoitetta kohti vieviä käytännön tekoja, joita ryhdyn toteuttamaan
Seuraava askel on kaikkein tärkein, mutta joskus myös eniten pelkoa herättävä. Ala tehdä valitsemiasi tekoja käytännössä. Arvopohdinta ja siihen liittyvät suunnitelmat ovat vasta alku. Varsinainen tuloksiin johtava työskentely alkaa vasta kun alat tehdä asioita käytännössä. Voit käyttää seuraavaa tehtävää matkasuunnitelman tekemiseen. Sitten onkin toteutuksen aika.
Kohti hyvää elämää
Seuraavassa tehtävässä voit tehdä matkasuunnitelman, joka johtaa kohti sinulle tärkeitä asioita ja sellaista elämää, jota itse haluat jatkossa elää. Palaa tarvittaessa aiempiin tehtäviin ja kirjaa ylös ne askeleet, jotka vievät kohti omaa hyvää elämääsi. Toteuta sitten suunnitelmasi käytännössä, voit tehdä joka päivä jotakin sellaista, mikä on sinulle arvokasta ja tärkeää. Voit kokeilla tehdä myös sellaisia asioita, jotka eivät ole sinulle helppoja tai luontaisia. Miltä sellaisten tekojen tekeminen tuntuu?
Millaista elämää haluan elää? Mihin suuntaan haluan jatkossa elämässäni kulkea? Kirjaa ajatuksiasi vaikka paperille.
- Tavoitteet, jotka vievät minua kohti toivomaani suuntaan.
- Käytännön teot, jotka vievät kohti minulle hyvää elämää.
- Toiminta! Ensimmäinen askeleeni ja ja milloin sen otan.
- Mikä voi hankaloittaa kulkuani haluamaani suuntaan? Kirjaa ylös erityisesti ajatusten ja tunteiden tasolla tunnistamasi esteet
Hyväksyntäharjoittelua
Tässä voit harjoitella, miten toimia hyväksyvämmin hankalissa, stressaavissa tai kipua lisäävissä tilanteissa. Pohdi tilanteita, joita tulet todennäköisesti kohtamaan tällä viikolla ja valitse niistä yksi, jossa haluat harjoitella hyväksyntää käytännön tasolla kun tilanne on ajankohtainen.
Kirjaa harjoittelun jälkeen ylös havaintojasi allaolevien kysymysten avulla. Voit tehdä analyyseja ja suunnitelmia varsinaisiin kipua todennäköisesti lisääviin tilanteisiin, sekä stressiä aiheuttaviin tilanteisiin, jotka voivat olla epäsuorasti yhteydessä kipuihisi.
- Tilanne, jossa harjoittelin kivun hyväksyntää tällä viikolla (esim. illanvietto ystävien kanssa, ikkunanpesu, jumppatunti, lapseni vienti jalkapalloharjoituksiin)
- Miten kehoni ja mieleni reagoivat tilanteessa? Kirjaa ylös sekä kehon tuntemuksia että ajatuksia, joita tilanne sinussa herätti. Mitä mielesi halusi sinun tekevän?
- Millaista hyväksyntästrategiaa käytin? Miten se toimi? (esim. tunteiden ja ajatusten havainnointi tarkkailijana, ajatusten näkeminen vain ajatuksina, tietoinen läsnäolo, eteneminen pienin askelin)
- Miten voisin parantaa strategiaani jatkossa? Kirjaa ylös kaikki mieleesi tulevat keinot joiden avulla voisit onnistua hyväksynnän harjoittelussa.