Ravitsemus ja painonhallinta
Tästä osiosta saat tietoa ja vinkkejä ravitsemuksen ja painonhallinnan tueksi omaan arkeesi.
Ravitsemus hyvinvoinnin tukena
Ravitsemuksella voi vaikuttaa omaan hyvinvointiin monin tavoin. Monipuolinen ja säännöllinen ruokailu tuo energiaa arkeen ja tukee elimistöä sen elintärkeissä tehtävissä.
Myös painonhallinta voi joskus olla tarpeellista, sillä lihavuus on riskitekijä monille reumasairauksille ja kansantaudeille. Terveellinen ravitsemus on olennainen osa painonhallintaa, joskaan ihan yksinkertaista terveellisen ruokavalion noudattaminen tai painonhallinta ei aina ole. Reumasairaus ja lääkitykset voivat myös tuoda oman mausteensa ravitsemukseen ja painonhallintaan.
Mistä koostuu terveyttä edistävä ruokavalio?
Monipuolisuus ja säännöllisyys kuvaavat hyvin terveyttä edistävän ruokavalion pääpiirteitä. Niiden avulla voidaan huolehtia niin riittävästä energian ja ravintoaineiden saannista, vireystilan pysymisestä tasaisena kuin vatsan normaalista toiminnastakin.
Lue terveyttä edistävästä ruokavaliosta tarkemmin Reuma-aapisesta.
Kattavan tietopaketin lisäksi artikkelista löytyy käytännönläheisiä vinkkejä muun muassa:
- kasvisten käytön lisäämiseen,
- rasvan laadun parantamiseen
- suolan käytön vähentämiseen.
Rasvan laadun parantaminen ja suolan vähentäminen ovatkin konkreettisia asioita, joiden avulla sydän- ja verisuonisairauksien riskitekijöihin, kuten kohonneeseen kolesteroliin ja kohonneeseen verenpaineeseen voidaan vaikuttaa.
Voit myös katsoa videoluennon, jolla ravitsemusterapian professori Ursula Schwab kertoo terveyttä edistävästä ruokavaliosta. Luennon kesto on noin 43 minuuttia, minkä jälkeen videolla vastataan muutamiin kuulijoiden kysymyksiin.
Lihan ja lihavalmisteiden sekä etenkin rasvaisten maitovalmisteiden käyttöä suositellaan vähentämään ja kasvipohjaisten valmisteiden sekä pehmeiden kasvirasvojen käyttöä lisäämään.
- Kasvisten, marjojen ja hedelmien päivittäinen saantisuositus on noussut vähintään 500 grammasta vähintään 500-800 grammaan.
- Ruokapyramidiin on lisätty maitovalmisteiden oheen myös kasvipohjaiset juomat ja niistä tehdyt valmisteet.
- Kalan ja kalavalmisteiden vierelle pyramidin neljänteen kerrokseen on lisätty palkokasvit ja kasviproteiinivalmisteet.
- Siipikarjan liha taas on siirretty kerrosta ylemmäs punaisen lihan ja kananmunan kanssa ympäristövaikutusten takia.
- Lihavalmisteet, kuten leikkeleet, löytyvät ruokapyramidin ylimmästä kerroksesta sattumien joukosta.
Kuva: ©Valtion ravitsemusneuvottelukunta
Kysymyksiä ja vastauksia ravitsemuksesta
Kysymykset ovat vuosina 2024 ja 2025 järjestettyjen Hyvinvointia arkeen ravitsemuksesta -verkkovalmennusten osallistujilta. Kysymyksiin on vastannut laillistettu ravitsemusterapeutti Jenni Merkkola.
Yleisin syy iltaiselle makeanhimolle on riittämätön energiansaanti päivän aikana. Tällöin nälkäpaine painottuu iltaan ja elimistö pyrkii korjaamaan energiavajetta. Kannattaakin ensin tarkastella päivänaikaisen ruokailun riittävyyttä.
Lisäksi on hyvä kiinnittää huomio ateriarytmiin. Epäsäännöllinen ateriarytmi altistaa verensokerin heittelylle, makeanhimolle ja napostelulle. Jos aamupäivällä aterioita on jäänyt väliin, annoskoot kasvavat illalla helposti liian suuriksi ja mielitekoja voi olla vaikeampi vastustaa.
On hyvä myös tarkastella, että päivän ateriat olisivat sisällöllisesti riittävän monipuolisia. Erityisesti kuitu- ja proteiinipitoinen ruoka voi olla avuksi makeanhimossa.
Voi myös olla, että olet tottunut makean syömiseen ja siitä on tullut tapa. On tärkeää, että nälkään ei syötäisi herkkuja.
Yksi syy voi myös olla tunnesyöminen, jolloin makeasta etsitään mielihyvää. Myös stressi ja liian vähäinen tai heikkolaatuinen uni voivat altistaa sille, että mieliteot runsasenergisille ruoille kasvavat.
Ateriarytmi on jokaiselle yksilöllinen ja itselle sopivaa rytmiä kannattaa etsiä kuulostelemalla omaa oloa. Useimmille kuitenkin sopii kolmesta viiteen ruokailukertaa päivässä. Esimerkki ateriarytmistä voisi olla tällainen: riittävän tukeva aamiainen, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala, tasaisin, noin 3–4 tunnin välein nautittuna.
Rytmin lisäksi kannattaa kiinnittää huomiota myös riittävään ruoan määrään ja monipuolisuuteen. Aterian olisi hyvä pitää sisällään jokin proteiinin lähde, kuitupitoisia hiilihydraatteja, runsaasti kasviksia ja hyvälaatuista rasvaa. Aamupainotteinen rytmitys on usein painon- ja verensokerin hallinnan kannalta parempi vaihtoehto.
Perinteisen Välimeren ruokavalion on havaittu olevan yhteydessä matalampaan tulehdustasoon ja lievittävän kipuoireita. Välimerellinen ruokavalio sisältää runsaasti kasviksia, palkokasveja, täysjyväviljoja, hedelmiä, pähkinöitä, siemeniä ja oliiviöljyä. Punaista lihaa suositellaan nautittavaksi vain harvoin ja maitotaloustuotteita kohtuudella. Ruokavalio sisältää runsaasti antioksidantteja ja flavonoideja, jotka vähentävät tulehdusta. Suomessa tämän vastine on Itämeren ruokavalio.
Tulehduksen hillitsemisen näkökulmasta ruokavalion olisi hyvä sisältää etenkin runsaasti kasviksia, marjoja, hedelmiä, täysjyväviljoja, kalaa ja pehmeitä rasvoja. Sen sijaan runsassokerisia tuotteita, kovaa rasvaa, vaaleita viljoja, punaista lihaa ja lihavalmisteita olisi hyvä välttää.
Lihan tilalle sopivat esimerkiksi kala, palkokasvit, soijatuotteet ja muut kasvipohjaiset proteiininlähteet, jotka lisäävät kokkailuun monimuotoisuutta.
Markkinoilta löytyy paljon lihaa korvaavia kasvipohjaisia tuotteita, kuten esimerkiksi nyhtökaura, härkis, seitan ja quorn sekä maitopohjainen mifu, joita voi käyttää ruoanlaitossa lihan tapaan. On hyvä muistaa, että proteiinia saa myös täysjyväviljasta, pähkinöistä, siemenistä, kananmunasta ja maitotuotteista.
Leikkeleen sijaan leivälle voi kokeilla vaikkapa erilaisia tahnoja ja levitteitä, avokadoa, vähärasvaista juustoa (< 17 %), pehmeää raejuustoa, kasvisleikkeleitä tai kananmunaa kasviksia toki unohtamatta.
Jos lihan tai leikkeleiden poisjättäminen tuntuu ajatuksena vaikealta, kannattaa aluksi lähteä liikkeelle siitä, että koettaa vähentää niiden käyttöä ja kiinnittää huomio tuotteen ravintosisältöön.
Yksi tärkeimmistä asioista, johon kannattaa ensimmäisenä kiinnittää huomiota, on säännöllinen ateriarytmi. Kun syö tasaisin väliajoin, verensokeri pysyy vakaampana, mikä auttaa jaksamaan paremmin ja pitämään mieliteot kurissa. Säännöllinen rytmi tukee myös monipuolista ja riittävää syömistä, sillä silloin päivän ateriat jakautuvat tasaisesti eikä nälkä pääse kasvamaan liian suureksi. Tasainen ateriarytmi helpottaa syömisen hallintaa ja vähentää napostelun tarvetta – mikä usein on tärkeä osa onnistunutta painonhallintaa.
Kannattaa myös pyrkiä pois painoajattelusta. Laihdutuksen sijaan keskityttäisiin tekemään pysyviä terveyttä ja hyvinvointia tukevia muutoksia elintapoihin. Moni sortuu mustavalkoiseen ajatteluun ja esimerkiksi kiellettyjen/sallittujen ruokien jaotteluun. Kokonaisuus ratkaisee ja riittää, kun syö enimmäkseen hyvin. Hyvä muistisääntö on 80/20-ajattelu. Kun 80% ruokailusta on kunnossa, sopii mukaan myös herkuttelua ja sattumia.
Myöskään unen ja palautumisen roolia painonhallinnassa ja syömisen säätelyssä ei tule vähätellä. Panosta siis uneen sekä palauttaviin hetkiin pitkin päivää.
Aamupala luo hyvän pohjan koko päivän syömiselle ja jaksamiselle. Aamupainotteinen ateriarytmi tukee sekä verensokerin- että painonhallintaa ja auttaa pitämään olon energisenä. Jos aamiainen jää väliin tai on hyvin niukka, nälkä pääsee usein kasvamaan liikaa ennen lounasta ja silloin annoskoko kasvaa helposti tai tulee naposteltua pitkin päivää.
Jos aamupalan syöminen tuntuu hankalalta, sen voi tehdä helpoksi pienillä askelilla. Kun keho tottuu säännölliseen rytmiin, nälkä alkaa yleensä herätä itsestään myös aamuisin.
Vinkkejä:
- Tunnista, onko aamupalan poisjättäminen opittu tapa tai huomaatko esimerkiksi edellisen illan syömisen vaikuttavan vielä aamulla?
- Anna aamiaiselle aikaa. Aamiaista ei ole pakko syödä heti herättyä, vaan voit ottaa sen mukaan ja syödä myöhemmin tai vaikkapa jakaa kahteen osaan. Joillekin juotava aamupala, kuten smoothie voi maistua paremmin.
- Monipuolisen aamiaisen voi koostaa monella tapaa. Esimerkkejä monipuolisista aamupaloista ovat puuro täydennettynä proteiininlähteellä, marjoilla ja hyvillä rasvoilla tai vaikkapa runsaskuituinen leipä, jonka päällä pehmeää rasvaa, proteiininlähde ja kasviksia. Tarvittaessa leipäaamiaista voi täydentää lisäproteiinilla, vaikkapa rahkalla.
Kasviksia on helpointa lisätä, kun ne tulevat osaksi arkea pienin askelin. Tässä muutamia käytännön vinkkejä:
- Pyri siihen, että jokaisella aterialla on mukana kasviksia, hedelmää tai marjoja.
- Syö värikkäästi – mitä enemmän värejä lautasella, sitä monipuolisemmin saat ravintoaineita.
- Kokeile erilaisia koostumuksia: paahda, pikkelöi tai raasta.
- Tuunaa tuttuja reseptejä kasviksilla – lisää vaikka pastaan, laatikkoon tai kastikkeeseen.
- Lisää kasviksia leivän päälle, esimerkiksi tomaattia, kurkkua, avokadoa.
- Smoothiet ovat helppo tapa saada kasviksia ja marjoja mukaan päivään.
- Tee salaateista monipuolisia: yhdistä esimerkiksi juureksia, palkokasveja ja siemeniä.
- Hyödynnä pakastekasviksia ruuanlaitossa.
- Ennakoi: kuori, pilko ja viipaloi kasviksia valmiiksi jääkaappiin, jotta niihin on helppo tarttua!
Pienet muutokset toistettuna tekevät suuren eron – jo muutama lisäannos kasviksia päivässä tukee terveyttä, jaksamista ja painonhallintaa.
Hyvä välipala antaa energiaa, tukee tasaista ateriarytmiä ja ehkäisee illan nälkävelkaa. Välipalan koko kannattaa suhteuttaa päivän muihin aterioihin, omaan liikkumiseen ja siihen, milloin seuraavan kerran syödään. Välipalalla on myös oiva mahdollisuus kerryttää päivän kasvissaldoa.
Hyvä muistisääntö ravitsevan välipalan koostamiseen on kasvis/hedelmä/marja + vilja + proteiinin lähde. Tässä muutamia ideoita erilaisiin välipaloihin:
- jogurtti marjoilla ja myslillä
- täysjyväleipä kananmunalla ja kasviksilla
- smoothie, tuorepuuro tai chiavanukas
- hedelmä ja kourallinen pähkinöitä
- banaaniletut
- hummus ja dippikasviksia
Ravitsemuksen erityispiirteitä reumasairauksissa
Reuma- ja muita tuki- ja liikuntaelinsairauksia sairastaville suositellaan yleisesti ihan tavallista, kansallisten ravitsemussuositusten mukaista monipuolista ruokavaliota. Tutkimusnäyttöä erityisruokavalioiden reumasairautta parantavasta vaikutuksesta ei ole, lukuun ottamatta kihtiä. On kuitenkin joitakin erityispiirteitä, jotka voivat vaikuttaa ravitsemukseen ja syömiseen reumasairauksissa.
- Sairauteen liittyvä tulehdus voi lisätä energian ja ravintoaineiden tarvetta.
- Varsinkin vaikeissa tulehduksellisissa reumasairauksissa vajaaravitsemuksen riski on olemassa.
- Etenkin tulehduksellisia reumasairauksia sairastavien on huolehdittava riittävästä D-vitamiinin saannista.
- Joihinkin lääkityksiin voi liittyä pahoinvointia tai muita ruoansulatuskanavan oireita sekä taipumusta ylipainolle.
- Myös esimerkiksi tulehdus, kivut ja jäykkyys leuan nivelissä voivat vaikuttaa syömiseen.
- Reuma- ja muista tuki- ja liikuntaelinsairauksista kihti on sairaus, jonka hoidossa ravitsemuksella on erityinen merkitys. Lue tarkemmin kihdistä ja ravitsemuksesta Reuma-aapisesta.
- Myös osteoporoosin ennaltaehkäisyssä ja hoidossa ruokavalio on keskeisessä roolissa. Lue lisää osteoporoosista ja ravitsemuksesta Reuma-aapisesta.
- Alkoholin käytölle ei ole turvallista rajaa. Alkoholin käyttö voi aiheuttaa monia erilaisia ja eri vakavuusasteen terveyshaittoja sekä sosiaalisia haittoja. Vaikutukset ovat yksilöllisiä.
- Maltillisen alkoholinkäytön ei ole osoitettu pahentavan reuman oireita. Jos alkoholia käyttää, sitä tulisi käyttää kohtuudella. Alkoholin kohtuullinen käyttö naisilla tarkoittaa enintään yhtä annosta vuorokaudessa ja miehillä enintään 1-2 annosta vuorokaudessa, mutta ei kuitenkaan päivittäin.
- Suositukset on laadittu perusterveille aikuisille ja alkoholinkäyttöön kannattaakin kiinnittää huomiota erityisesti jos on pitkäaikaissairas, yli 65-vuotias tai jos käytössä on säännöllisiä lääkityksiä.
- Reumasairautta sairastavan on hyvä huomioida, että maksavaurioiden ennaltaehkäisemiseksi alkoholin käytöstä kannattaa pidättäytyä, jos käytössä on esimerkiksi metotreksaatti- ja leflonominilääkitys tai jos sairastaa maksasairautta. Uutta lääkitystä aloittaessa alkoholinkäytön riskeistä kannattaa keskustella lääkärin kanssa.
- Kohtuukäyttöä runsaampi alkoholin kulutus voi myös altistaa monille reumasairauksien liitännäissairauksille sekä pahentaa tutkimusten mukaan ainakin nivelreuman ja kihdin oireita.
- Vaikka alkoholia käyttäisi kohtuudella, on jokaisen hyvä tarkkailla, miten alkoholi vaikuttaa omaan kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin. Alkoholi voi esimerkiksi aiheuttaa psyykkisiä häiriöitä ja uniongelmia, aiheuttaa lihomista sekä nostaa verenpainetta.
- ”Säännöllinen ruokailu kaatuu usein viime tipassa kokkailuun tai tulee syötyä mitä kaapista löytyy. Minulla tähän on auttanut aterioiden suunnitteleminen jo etukäteen, jotta nälkä ei pääse yllättämään.
Helpot reseptit ja suurempien annosten valmistaminen kerralla sekä ruokatarpeiden ja valmisruokien säilyttäminen kotona kiireen varalta on helpottanut. Syön viisi ateriaa tasaisin väliajoin päivän mittaan. Se on auttanut minua jaksamaan, eikä tule naposteltua.” – Raku - ”Olin kuullut, että punainen liha saattaisi pahentaa nivelkipuja. Fibromyalgia ja varsinkin nivelrikko aiheuttavat minulle kipuja ja jäykkyyttä nivelissä. Ajattelin, että en ainakaan menetä mitään, jos kokeilen.
Nyt olen reilun vuoden elellyt kalalla ja kanalla ja poikkeustilanteissa syönyt possua ja nautaa, ja kipuja ja jäykkyyttä tulee jälkiruoaksi. Nivelkivut eivät tietenkään ole kokonaan poistuneet, mutta ero on todellakin huomattava.” – Anonyymi - ”Olen sairastanut fibromyalgiaa jo yli kymmenen vuotta. Vuosien varrella olo on ollut enemmän ja vähemmän hyvä ja huono. On ollut masennuskausia ja uupumusta, ja painoakin on kertynyt.
Olen nyt kokeillut puolisoni kanssa valmiiksi mietittyä ruokavaliota, jossa kauppalistatkin on tehty meille valmiiksi. Ruoat on ollut helppo valmistaa ja maistuneet hyvältä, ja tämä on auttanut myös painonhallinnassa. Tiukkapipoisesti emme kuitenkaan ole ruokavaliota seuranneet, vaan olemme ottaneet rennosti esimerkiksi juhlissa.” – Anonyymi
Haluaisitko jakaa omia kokemuksiasi ravitsemukseen tai painonhallintaan liittyen ja auttaa meitä luomaan sisältöjä tälle verkkosivulle kaikkien reumasairauksia sairastavien tueksi?
Miksi painonhallinta ja syömisen säätely ei ole yksinkertaista?
Katso video, jolla psykologi ja psykoterapeutti Taija Wilenius kertoo, miksi laihdutuskuurit eivät useinkaan ole kestävä ratkaisu ja miksi painokeskeisyys voi olla ongelmallista.
Videolla tutustutaan myös syömisen säätelyyn ja annetaan vinkkejä siihen, millaisiin asioihin oma huomio kannattaa suunnata, jos painonhallinta on tuntunut haastavalta. Video kestää 30 minuuttia.
Hyvinvoinnin polulla -podcast
- Kaikki Hyvinvoinnin polulla -podcastin jaksot löydät Spotify ja Apple Podcasts -palveluista.
Ravitsemuksesta ja painonhallinnasta Reuma-lehdessä
Oman hyvinvoinnin polku
Oman hyvinvoinnin polulta löydät tietoa, vinkkejä, vertaiskokemuksia ja harjoitteita reumasairauden omahoidon, liitännäissairauksien ennaltaehkäisyn ja oman hyvinvointisi tueksi.
Etusivulla voit tutustua kaikkiin Oman hyvinvoinnin polun sisältöihin sekä tehdä testin, joka suosittelee juuri sinulle kaikkein sopivimpia sisältöjä.