Terveyttä edistävä ruokavalio

Lautasmalli

Lautasmalli auttaa monipuolisen ja suositusten mukaisen aterian kokoamisessa.

1. Lautasen täyttäminen aloitetaan kasviksilla, esimerkiksi raasteilla ja salaateilla, joita otetaan ainakin puoli lautasellista.
2. Lautasesta reilu neljännes täytetään perunalla, riisillä, viljalisäkkeellä tai pastalla.
3. Vajaa neljännes lautasesta jää kala-, liha-, kasviproteiini- tai makkararuuan osuudeksi. Myös keitto- ja pataruuat sopivat pääaterioille.
4. Ruokajuomaksi voi valita rasvatonta maitoa, rasvatonta piimää tai vettä. Lisänä voi olla leipäviipale. Jälkiruuaksi sopii hedelmä tai annos marjoja. Näin koottu lautanen sisältää 1600 kJ eli 400 kcal. Tämä sopii kevyttä työtä tekevän henkilön lounaaksi. Kun energiaa tarvitaan enemmän, on suositeltavaa lisätä leivän, perunan tai riisin osuutta. Myös lihan, kalan ja kasviproteiinin osuutta voi tällöin hiukan lisätä.

Kasvikset, hedelmät ja marjat

Ruokavalion perustan muodostavat kasvikset, hedelmät ja marjat, joita suositellaan syötävän vähintään puoli kiloa päivittäin. Käytännössä tämä tarkoittaa 5–6 annosta, jotka voi koota nauttimalla jokaisella aterialla jotain kasvista, hedelmää tai marjaa. Yksi annos on esimerkiksi keskikokoinen omena, 1 dl mustikoita tai 1,5 dl salaattia. Monipuolisuutta saadaan käyttämällä vaihdellen eri raaka-aineita sekä kypsennettynä ruoan raaka-aineina että sellaisenaan.

Kasvikset, hedelmät ja marjat sisältävät runsaasti elimistölle välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita suhteessa energiaan. Niiden sisältämä kuitu tuo kylläisyyden tunnetta, tasaa verensokerin nousua aterian jälkeen ja edistää vatsan toimintaa.

Viljavalmisteet ja peruna

Ruokakolmion seuraavan tason muodostavat täysjyväviljavalmisteet, kuten täysjyväleipä, -hiutaleet, -suurimot, -mysli, -pasta ja -riisi sekä peruna. Täysjyväviljasta saadaan runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Runsaskuituisessa tuotteessa on kuitua vähintään 6 g/100 g. Viljavalmisteiden valinnassa kannattaa kiinnittää huomiota suolapitoisuuteen ja valita vähemmän suolaa sisältäviä vaihtoehtoja.

Suositeltava määrä viljavalmisteita on noin 6 annosta naisille ja 9 annosta miehille päivittäin. Kuusi annosta voi koostua esimerkiksi lautasellisesta täysjyväpuuroa aamiaisella, 1 dl:sta keitettyä täysjyväriisiä ja 1 viipaleesta täysjyväleipää lounaalla, 1 dl:sta keitettyä täysjyväpastaa päivällisellä ja 1 palasta täysjyvänäkkileipää iltapalalla. Miesten yhdeksään annokseen päästään esimerkiksi suurentamalla riisi- tai pasta-annoksia ja lisäämällä aamiaiselle sekä välipalalle yhdet täysjyväleipäviipaleet.

Perunasta saadaan hiilihydraatteja, C-vitamiinia ja useita kivennäisaineita. Perunan käytöllä ei ole tutkimuksissa ollut erityisiä terveyttä edistäviä, mutta ei sitä heikentäviäkään vaikutuksia. Näin ollen perunaa voi käyttää osana monipuolista ruokavaliota. Perunan valmistuksessa kannattaa suosia keittämistä ja uunissa kypsentämistä ilman kerma- ja rasvalisiä. Rasvaisia perunaruokia, kuten ranskanperunoita, on hyvä käyttää vain satunnaisesti.

Maitovalmisteet

Maitovalmisteet ovat hyviä proteiinin, kalsiumin, jodin, D-vitamiinin, riboflaviinin, B12-vitamiinin ja sinkin lähteitä. Aikuisen päivittäisen kalsiumin tarpeen kattaa 5–6 dl nestemäisiä maitovalmisteita (esim. maito, piimä, jogurtti, viili ja rahka) ja 2–3 viipaletta juustoa. Maitovalmisteista on hyvä suosia rasvattomia ja vähärasvaisia vaihtoehtoja, koska rasvaisista maitovalmisteista saadaan runsaasti tyydyttynyttä eli kovaa rasvaa. Maito ja piimä suositellaan nautittaviksi rasvattomina. Jogurteista, rahkoista ja viileistä suositellaan valitsemaan rasvaa enintään 1 % sisältäviä vaihtoehtoja. Juustoissa olisi hyvä olla rasvaa enintään 17 %. Maitovalmisteet voi korvata kasviperäisillä tuotteilla, kuten soija-, kaura- tai riisivalmisteilla, joihin on lisätty kalsiumia, D-vitamiinia ja jodia.

Liha, kala, kananmuna ja palkokasvit

Liha, kala, kananmuna ja palkokasvit ovat hyviä proteiinin lähteitä. Punaista lihaa (naudan-, sian- ja lampaanliha) suositellaan käytettävän harkiten. Sopiva määrä kypsennettyä punaista lihaa ja lihavalmisteita on enintään 500 g viikossa, mikä vastaa 700–750 g raakaa lihaa. Koska punaisen lihan rasva on pääasiassa tyydyttynyttä eli kovaa rasvaa, on sitä käyttäessä hyvä suosia vähärasvaisia vaihtoehtoja ja lihavalmisteissa kiinnittää huomiota myös suolan määrään. Punaisen lihan sijaan parempi valinta on nahaton siipikarjan (broilerin ja kalkkunan) liha, koska siinä on vähemmän rasvaa ja rasvan laatu on parempi.

Kala on proteiinin lisäksi hyvä tyydyttymättömän eli pehmeän rasvan, D-vitamiinin ja jodin lähde. Sitä suositellaan syötäväksi vähintään 2–3 kertaa viikossa. Eri kalalajien ravinto- ja vierasainepitoisuudet vaihtelevat, minkä takia niitä suositellaan käytettävän monipuolisesti. Kananmunasta saadaan monia tarpeellisia ravintoaineita, mutta osalla suomalaisista sen keltuaisen sisältämä kolesteroli imeytyy tehokkaasti. Jos veren kolesterolipitoisuus on suurentunut tai suvussa on suurentuneita kolesterolipitoisuuksia, on kananmunien käyttö hyvä rajoittaa 3–4 kappaleeseen viikossa. Palkokasveja (soija, pavut, linssit ja herneet) suositellaan käytettävän pääaterioilla viikoittain. Noin desilitra kypsennettyjä palkokasveja vastaa aikuisen yhtä liha-annosta.

Kasviöljyt, margariinit, pähkinät ja siemenet

Ravintorasvoista terveyttä edistäviä valintoja ovat kasviöljyt ja niistä tehdyt kasvirasvalevitteet, koska niistä saadaan runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja eli pehmeää rasvaa. Näitä rasvahappoja tarvitaan esimerkiksi sydämen ja verikiertoelimistön normaaliin toimintaan sekä vastustuskyvyn ylläpitämiseen. Tyydyttymättömistä rasvahapoista linolihappo ja alfalinoleenihappo ovat välttämättömiä rasvahappoja. Elimistö ei voi muodostaa niitä itse, vaan ne on saatava ravinnosta. Niitä saadaan vain juoksevista ja pehmeistä kasviperäisistä rasvoista.

Leipärasvaksi suositellaan vähintään 60 % rasvaa sisältävää margariinia tai kasvirasvalevitettä, jossa on sydänmerkki. Ruoanvalmistuksessa kannattaa suosia kasviöljyjä tai pullomargariinia ja vähintään 60 % rasvaa sisältävää rasiamargariinia, joissa on sydänmerkki. Hyvä pehmeän rasvan lähde on myös öljypohjainen salaatinkastike. Pehmeää rasvaa saadaan riittävästi käyttämällä päivittäin 1–2 rkl öljypohjaista salaatinkastiketta, 5–6 tl rasvaista (vähintään 60 %) kasvirasvalevitettä leivillä a ruoanvalmistuksessa kasviöljyjä, juoksevaa margariinia tai kasvirasvalevitettä.

Pähkinät, mantelit ja siemenet ovat myös hyviä pehmeän rasvan lähteitä. Ne kannattaa nauttia sellaisenaan ilman suola-, suklaa- tai muuta kuorrutusta. Sopiva käyttömäärä on noin 2 rkl (30 g) päivässä. Tästä määrästä puolet voi olla öljykasvien, kuten pellavan- ja auringonkukan, siemeniä.

Juomat

Nesteen tarve on yksilöllinen ja siihen vaikuttavat esimerkiksi ikä, liikunnan määrä ja ympäristön lämpötila. Useimmiten nestettä saadaan riittävästi juomalla 1–1,5 litraa eli 5–8 lasillista päivittäin ruoasta saatavan nesteen lisäksi. Janon sammuttamiseksi paras juoma on vesi. Kivennäisvesi sopii myös janojuomaksi, jos se ei sisällä sokeria, suolaa tai hampaita vahingoittavia happoja. Suositeltavia ruokajuomia ovat rasvaton tai enintään 1 % rasvaa sisältävä maito tai piimä, vesi tai suolaton kivennäisvesi. Soija-, riisi-, kaura- ja muista kasvipohjaisista juomista hyviä valintoja ovat sokerittomat, kalsiumilla täydennetyt vaihtoehdot.

Virvoitus- ja urheilujuomien, mehujen ja maustettujen kivennäisvesien happamuus vahingoittaa hammaskiillettä. Tämän takia niitä ei suositella juotavan toistuvasti. Hampaille haitallisia happoja (sitruuna-, omena-, askorbiini- ja fosforihappoa) on juomissa sekä luonnostaan että lisättynä. Hiilihappo ei vahingoita hampaita. Sokerisista juomista saadaan helposti paljon energiaa, mikä altistaa lihomiselle. Sokeri on myös haitallista hampaille. Täysmehuja ja nektareita ei suositella janojuomiksi, koska ne sisältävät luonnostaan sekä sokeria että happoja. Niitä voi juoda aterian yhteydessä lasillisen (2 dl) päivittäin. Sokeriset juomat voi korvata energiattomilla light- eli kevytjuomilla. Ne ovat useimmiten happamia, minkä takia nekin on hyvä juoda aterian yhteydessä.

Kahvia ja teetä voi käyttää kohtuudella päivittäin. Kahveista on suositeltavaa käyttää suodatinkahvia pannukahvin ja muiden suodattamattomien kahvien sijaan ja juoda kahvi ilman sokeria, rasvaista maitoa tai kermaa. Hyviä valintoja kahvi- tai teemaidoksi ovat rasvaton, ykkös- tai kevytmaito sekä kaurapohjainen kahvimaidon tyyppinen valmiste. Kahvin ja teen sisältämän kofeiinin takia niitä ei suositella raskaana oleville ja kofeiiniherkille henkilöille.

Kasvikset, hedelmät ja marjat sisältävät runsaasti elimistölle välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita suhteessa energiaan. Niiden sisältämä kuitu tuo kylläisyyden tunnetta, tasaa verensokerin nousua aterian jälkeen ja edistää vatsan toimintaa. Kasvisten, hedelmien ja marjojen käytöllä on useita terveyttä edistäviä vaikutuksia, minkä takia niitä suositellaan syötävän vähintään puoli kiloa päivittäin. Vitamiini-kivennäisainevalmisteilla ei saada samaa terveyshyötyä kuin kasvikunnan tuotteiden käytöllä eikä kasvisten, hedelmien ja marjojen käyttöä voi korvata ravintolisillä.

Päivän kasvisannokset voi koota esimerkiksi seuraavasti:

Vaikka suomalaisten kasvisten, hedelmien ja marjojen käyttö on nelinkertaistunut 1950-luvulta ja lisääntynyt edelleen viime vuosina, monilla käyttö jää vähäiseksi. Kasvisten käyttöä on hyvä lisätä pienin askelin, jolloin niistä muodostuu helpommin osa arkea. Alle on koottu vinkkejä käytön lisäämiseksi.

Vinkkejä kasvisten, hedelmien ja marjojen käytön lisäämiseen

1. Pidä helposti saatavilla
   •   Kuori porkkanoita, pilko kukkakaalia tai viipaloi lanttu valmiiksi jääkaappiin
   •   Laita hedelmät esille pöydälle
2. Käytä ruoanvalmistuksessa
   •   Sopivat keittoihin, kastikkeisiin ja laatikkoruokiin
   •   Makua saa esimerkiksi tomaatista, sipulista tai paprikasta
   •   Lisää kasvisruokia ruokalistalle
3. Aloita kasviksilla: ota ensin puolet lautasesta kasviksia ja sitten pääruokaa
4. Valmista jälkiruokia hedelmistä ja marjoista
5. Laita välipalalla kasviksia leivän päälle ja marjoja jogurtin sekaan
6. Käytä leivonnassa
   •   Lisää juuresraastetta sämpylätaikinaan tai marjoja muffinitaikinaan
7. Tee smoothie
8. Sovi itsesi kanssa tavoite, esim.:
   •   Tällä viikolla syön päivittäin välipalaksi hedelmän
   •   Ostan aina kauppareissulla maistettavaksi jotain uutta vihannesta
   •   Lisään kasvisten määrää lämpimillä aterioilla viikon mittaan

Elimistö tarvitsee rasvaa muun muassa solujen rakennusaineeksi, hormonien muodostukseen ja energianlähteeksi. Suositeltava määrä rasvaa on 25–40 % energian saannista. Tätä pienempi rasvan saanti vaikeuttaa välttämättömien rasvahappojen ja rasvaliukoisten vitamiinien saantia, eikä siitä ole hyötyä sydän- ja verisuoniterveyden kannalta. Rasvan määrää olennaisempaa on sen laatu.

Ravinnon rasvat koostuvat rasvahapoista, jotka voidaan rakenteensa perusteella jakaa kolmeen luokkaan: tyydyttyneet, kertatyydyttymättömät ja monityydyttymättömät. Enimmäkseen tyydyttyneitä rasvahappoja sisältäviä rasvoja kutsutaan kovaksi rasvaksi ja enimmäkseen tyydyttymättömiä rasvahappoja sisältäviä rasvoja pehmeiksi rasvoiksi. Kovan rasvan tunnistaa siitä, että se on jääkaappilämpötilassa kovaa, kuten voi, kookosöljy ja naudan rasva. Pehmeät rasvat ovat jääkaappilämpötilassa pehmeitä, kuten kasvimargariini, tai jopa juoksevia, kuten rypsiöljy. Kova rasva on yleensä eläinperäistä ja pehmeä rasva kasvirasvaa. Poikkeuksen tästä tekevät kookos-, palmu-, palmuydin- ja sheaöljyt ja -rasvat, jotka ovat kasviperäistä kovaa rasvaa, ja kalan rasva, joka on pehmeää rasvaa.

Ruoan kova rasva suurentaa veren kolesterolipitoisuutta ja kovan rasvan korvaaminen pehmeällä rasvalla vastaavasti pienentää sitä. Pehmeää rasvaa ovat myös välttämättömät rasvahapot: linolihappo (omega-6-rasvahappo) ja alfalinoleenihappo (omega-3-rasvahappo). Elimistö ei voi niitä itse valmistaa, joten ne on saatava ravinnosta. Välttämättömien rasvahappojen riittävän päivittäisen saannin turvaa 5–6 tl margariinia (vähintään 60 % rasvaa) ja 1–2 rkl öljyä tai öljypohjaista salaatinkastiketta. Alla olevaan laatikkoon on koottu vinkkejä, miten rasvan laatua voi parantaa käytännössä.

Rasvan laadun parantaminen käytännössä

Lisää pehmeää rasvaa

• valitse leivälle vähintään 60 % rasvaa sisältävä margariini tai kasvirasvalevite, jossa on sydänmerkki
• käytä ruoanvalmistuksessa ja leivonnassa kasviöljyjä tai juoksevaa margariinia tai suositeltavaa leipärasvaa
• lisää salaatin päälle ½–1 rkl öljyä tai öljypohjaista salaatinkastiketta
• syö kalaa vähintään 2–3 kertaa viikossa kalalajeja vaihdellen
• syö 2 rkl maustamattomia pähkinöitä, siemeniä tai manteleita päivittäin

Vähennä kovaa rasvaa

• valitse rasvatonta maitoa tai piimää, vähärasvaisia (≤1 %) jogurtteja, rahkoja ja viilejä sekä vähärasvaista (≤17 %) juustoa
• vaihda runsasrasvainen liha ja lihavalmisteet vähärasvaiseen (rasvaa ≤7 %) lihaan, siipikarjaan tai kalaan
• valitse leikkeleeksi enintään 4 % rasvaa sisältäviä vaihtoehtoja
• vähennä voin, voi-kasviöljyseosten ja kerman käyttöä
• käytä runsasrasvaisia ruokia, leivonnaisia ja makeisia vain satunnaisesti

Omega-3- ja omega-6-rasvahapot ovat tyydyttymättömiä rasvahappoja. Omega-nimitys on peräisin niiden kemiallisesta rakenteesta ja kuvaa ensimmäisen kaksoissidoksen sijaintia hiiliketjussa. Näitä rasvahappoja saadaan samoista lähteistä kuin muita tyydyttymättömiä rasvahappoja: kasviöljyistä, margariineista, kalasta, pähkinöistä ja siemenistä. Omega-3-rasvahappojen hyviä lähteitä ovat esimerkiksi rypsi-, rapsi-, pellavansiemen- ja camelinaöljy sekä saksanpähkinät, kun taas omega-6-rasvahappoja saadaan rypsi-, auringonkukka- ja soijaöljystä. EPA eli eikosapentaeenihappo ja DHA eli dokosaheksaeenihappo ovat pidempiketjuisia omega-3-rasvahappoja, joita saadaan erityisesti kalasta.

Alla olevassa kuvassa on esitetty erilaisten kasviöljyjen ja voin rasvahappokoostumukset. Punainen väri kuvaa tyydyttyneiden rasvahappojen eli kovan rasvan osuutta rasvasta. Kertatyydyttymättömien rasvahappojen osuutta kuvataan keltaisella. Monityydyttymättömien omega-3-rasvahappojen osuutta kuvataan vaalean vihreällä ja omega-6-rasvahappojen osuutta tumman vihreällä. Keltainen ja vihreä väri yhdessä kuvaavat pehmeän rasvan osuutta. Suositeltava suhde on vähintään kaksi kolmasosaa pehmeää ja korkeintaan yksi kolmasosa kovaa rasvaa.

Rasvahappokoostumuksen perusteella paras valinta on rypsiöljy tai sitä vastaava rapsiöljy. Näistä öljyistä saadaan hyvin omega-3-rasvahappoihin kuuluvaa alfalinoleenihappoa, jonka saannin olisi hyvä olla monilla suomalaisilla suurempaa. Muita alfalinoleenihapon lähteitä ovat pellavansiemen-, camelina-, soija-, saksanpähkinä-, vehnänalkio- ja hampunsiemenöljyt. Oliivi-, avokado-, kurpitsansiemen- ja auringonkukkaöljyt ovat myös hyviä pehmeän rasvan lähteitä, mutta ne eivät juurikaan sisällä alfalinoleenihappoa. Näitä öljyjä voi käyttää alfalinoleenihappoa sisältävän öljyn rinnalla.

Ravinnon hiilihydraatteja ovat sokerit, tärkkelys ja ravintokuitu. Hiilihydraattien ensisijainen tehtävä on tuottaa energiaa elimistön toimintaan. Monista hiilihydraattien lähteistä saadaan myös elimistölle välttämättömiä kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Hiilihydraattien saantisuositus on 45‒60 % energian saannista. Finravinto 2017 -tutkimuksen mukaan suomalaiset saavat suurimman osan hiilihydraateista viljavalmisteista. Muita lähteitä ovat hedelmät ja marjat, maitovalmisteet, sokeri ja makeiset.

Hiilihydraattien laatu on tärkeää. Suositeltavia hiilihydraattien lähteitä ovat täysjyväviljavalmisteet, kasvikset, hedelmät ja marjat. Täysjyväviljassa käytetään jyvän kaikki osat, mutta vähäkuituisessa viljassa vain jyvän ydinosa. Suurin osa viljan kuidusta, vitamiineista ja kivennäisaineista on jyvän kuoriosassa, joten täysjyväviljavalmisteissa on enemmän näitä ravintoaineita kuin vähäkuituisissa viljatuotteissa. Vähäkuituisesta viljasta valmistettuja ja runsassokerisia tuotteita kannattaa käyttää harkiten.

Leivän suositeltava kuitupitoisuus on vähintään 6 g/100 g, näkkileivissä ja hapankorpuissa
vähintään 10 g/100 g.

Kuitu tasaa verensokerin nousua aterian jälkeen ja edistää suolen toimintaa. Se pienentää ruoan energiapitoisuutta ja lisää kylläisyyden tunnetta aterian jälkeen, mikä helpottaa painonhallintaa. Runsaskuituinen ruokavalio ehkäisee tyypin 2 diabetesta ja parantaa diabetesta sairastavien sokeriaineenvaihduntaa. Suolistossa kuitu sitoo kolesterolia ja sappihappoja, mikä vähentää kolesterolin imeytymistä ja pienentää veren LDL-kolesterolipitoisuutta. Runsas kuidun saanti pienentää myös suolistosyöpien riskiä.

Sokerista saadaan runsaasti energiaa, mutta ei lainkaan suojaravintoaineita. Runsas sokerin saanti huonontaa ruokavalion laatua ja altistaa lihomiselle. Jatkuva sokerin käyttö myös suurentaa verensokeripitoisuutta ja vahingoittaa hampaita. Sokerin saantisuositus on alle 10 % energiansaannista. Aikuisella 2000 kcal:n ruokavaliossa tämä tarkoittaa korkeintaan 50 g eli hieman yli puoli desiä sokeria päivittäin.

Hedelmien, marjojen, kasvisten ja maitovalmisteiden sisältämää luontaista sokeria ei tarvitse välttää!

Lisättyä sokeria saadaan muun muassa sokerisista juomista, makeisista, viljavalmisteita, hedelmä- tai marjaruoista ja maitovalmisteista. Lisätyn sokerin käyttöä kannattaa vähentää kiinnittämällä huomiota erityisesti makeisten, sokeroitujen maitovalmisteiden, keksien ja leivonnaisten käyttöön. Lisäksi on hyvä vähentää sokeristen mehujen, virvoitusjuomien ja energiajuomien käyttöä.

Proteiinia tarvitaan muun muassa energian tuottoon, kudosten uusiutumiseen ja vastustuskyvyn normaaliin toimintaan. Terveen aikuisen suositeltava proteiinin saanti on 10–20 % energian saannista tai 1,1–1,3 g painokiloa kohti. Esimerkiksi 60 kg painava henkilö tarvitsee 66–78 grammaa proteiinia päivittäin. Sekaruokavaliosta saadaan yleensä riittävästi proteiinia, kun syödään kulutuksen mukaan. Ikääntyessä proteiinin tarve korostuu, koska syödyn ruoan määrä usein pienenee. Ikääntyneille proteiinin saantisuositus on 1,2–1,4 g painokiloa kohti. Proteiinin tarve voi lisääntyä sairauden takia.

Hyviä proteiinin lähteitä ovat maito ja maitovalmisteet, liha, siipikarja, kala, kananmuna ja palkokasvit. Alla olevaan taulukkoon on koottu esimerkkejä hyvistä proteiinin lähteistä ja proteiinimääristä annosta kohti.

Proteiinin lähteitä

Riittävä proteiinin saanti on tärkeää. Proteiini lisää kylläisyyden tunnetta, mikä helpottaa painonhallintaa. Runsaasta proteiinin saannista ei kuitenkaan ole hyötyä, koska ylimääräinen proteiini varastoidaan rasvaksi. Runsas proteiinin saanti kuormittaa munuaisia ja yksipuolistaa ruokavaliota. Jos energiaa ei saada riittävästi, proteiinia käytetään energian tuottoon.

Kaupoissa on tarjolla erilaisia proteiinipitoisia tuotteita, kuten proteiinijuomia, -patukoita ja -rahkoja. Proteiinipatukan tai -rahkan voi nauttia esimerkiksi välipalana, mutta runsasta käyttöä ei suositella. Osa proteiinituotteista sisältää runsaasti myös sokeria tai tyydyttynyttä (kovaa) rasvaa. Säännöllisesti käytettynä kannattaa kiinnittää huomiota tuotteessa olevan sokerin määrään ja rasvan laatuun. Proteiini- ja välipalapatukoista kannattaa valita kuitupitoisia vaihtoehtoja.

Kalsiumia tarvitaan luuston rakennusaineeksi sekä muun muassa lihasten, hermoston ja verenkiertoelimistön normaaliin toimintaan. Maitovalmisteet ovat hyviä kalsiumin lähteitä. Kalsiumia saadaan myös kalasta, kaalikasveista ja tofusta. Kalsiumin saantisuositus on 10–20-vuotiaille 900 mg/vrk ja aikuisille 800 mg/vrk. Aikuisilla päivittäisen tarpeen turvaa esimerkiksi 5–6 dl nestemäisiä maitovalmisteita ja 2–3 viipaletta juustoa. Alle on koottu hyviä kalsiumin lähteitä ja niiden sisältämät kalsiummäärät annoksessa.

Kalsiumin lähteitä

• 2 dl maitoa, piimää = 240 mg
• 200 g jogurttia = 240 mg
• 1 dl maitorahkaa = 120 mg
• 2 viipaletta kovaa juustoa = 140–200 mg
• 2 rkl raejuustoa = 15‒20 mg
• 2 dl kalsiumilla täydennetty kasvijuomaa = 240 mg
• 100 g kirjolohta, kypsä = 150 mg
• 100 g muikkua, kypsä = 200 mg
• 100 g tofua, pehmeä = 350 mg
• 1 dl soijapapuja, keitetty = 55 mg
• 2 rkl (15 g) manteleita = 41 mg
• 1–1,5 dl (60 g) valkokaalia, lehtikaalia, parsakaalia = 25 mg

Lähde: Elintarvikkeiden koostumustietokanta Fineli

D-vitamiinia tarvitaan kalsiumin imeytymiseen ja luun muodostumiseen. D-vitamiinin suositeltava saanti on alle 75-vuotiailla 10 μg/vrk ja 75 vuotta täyttäneillä 20 μg/vrk. D-vitamiinin saanti turvataan ensisijaisesti ravinnolla ja tarvittaessa käytetään ravintolisää. Kaikille 75-vuotta täyttäneille kuitenkin suositellaan D-vitamiinilisää, 10–20 μg/vrk ruokavalion D-vitamiinipitoisuudesta riippuen. Suomalaisessa ruokavaliossa D-vitamiinin lähteitä ovat D-vitaminoidut maitovalmisteet ja kasvipohjaiset juomat, D-vitaminoidut leipärasvat, kala ja kananmuna. Alle on koottu hyviä D-vitamiinin lähteitä ja D-vitamiinimäärät annosta kohti.

D-vitamiinin lähteitä

• 2 dl maitoa*, piimää = 2–4 μg
• 200 g jogurttia = 2 μg
• 2 dl D-vitamiinilla täydennetty kasvijuomaa = 1,5-2 μg
• 1 tl leipärasvaa = 0,5–1 μg
• 100 g silakkaa = 16 μg
• 100 g ahventa = 15 μg
• 100 g siikaa = 15 μg
• 100 g muikkuja = 9 μg
• 100 g lohi- tai kirjolohifilettä = 8 μg
• 100 g kuhaa = 7 μg

Lähde: Elintarvikkeiden koostumustietokanta Fineli
* Luomutuotteisiin ei lisätä D-vitamiinia. Poikkeuksena on rasvaton homogenoitu luomumaito, johon lisätään D-vitamiinia.

Jos D-vitamiinia ei saada ravinnosta riittävästi, käytetään D-vitamiinivalmistetta. Suositeltava D-vitamiinivalmisteen määrä on alle 2-vuotiaille lapsille 10 μg/vrk ja 2–17-vuotiaille 7,5 μg/vrk ympäri vuoden. 18–74-vuotiaille D-vitamiinivalmistetta suositellaan 10 μg/vrk loka-marraskuussa, jos päivittäisessä käytössä ei ole D-vitaminoituja maitovalmisteita, rasvalevitettä ja/tai kalaa. 75 vuotta täyttäneille D-vitamiinivalmistetta suositellaan 20 μg/vrk ympäri vuoden tai 10 μg/vrk, jos käytössä on säännöllisesti D-vitaminoituja maitovalmisteita, rasvalevitettä ja/tai kalaa. Raskaana oleville ja imettäville naisille suositellaan D-vitamiinilisää 10 μg/vrk ympäri vuoden kokonaissaannin turvaamiseksi. Suositukset D-vitamiinivalmisteen käytöstä on koottu alla olevaan taulukkoon.

Suositukset D-vitamiinivalmisteen käytöstä

Suola nostaa verenpainetta, joten suolan saantia vähentämällä voidaan ehkäistä verenpaineen nousua ja hoitaa kohonnutta verenpainetta. Runsas suolan saanti kuormittaa myös munuaisia ja altistaa osteoporoosille.

Suurin yksittäinen suolan lähde Suomessa on leipä, joten siitä kannattaa valita vähäsuolaisia vaihtoehtoja (suolaa <1,0 %). Muita suolan lähteitä ovat valmisruoat, juustot, makkarat, leikkeleet, suolaa sisältävät mausteseokset, liemivalmisteet ja maustekastikkeet sekä runsassuolaiset naposteltavat. Vaikka ruokaan ei lisäisi yhtään suolaa, kertyy sitä huomaamatta elintarvikkeista piilosuolana. Suositus suolan saannista aikuisille on korkeintaan 5 g eli teelusikallinen päivässä. Tähän määrään sisältyy elintarvikkeiden piilosuola ja ruokaan lisätty näkyvä suola. Suolan käyttöä kannattaa vähentää asteittain pienin muutoksin. Makuaisti tottuu vähempään suolan määrään muutamassa viikossa.

Suolan saannin vähentäminen käytännössä

• Vertaile elintarvikkeiden suolapitoisuuksia ja valitse vähemmän suolaa sisältäviä vaihtoehtoja
  • erityisesti leivän suolapitoisuus kannattaa huomioida ja valita vähäsuolaisia, alle 1,0 % suolaa sisältäviä, vaihtoehtoja
• Vähennä leikkeleiden ja juustojen käyttöä leivällä ja käytä tilalla kasviksia
• Käytä runsassuolaisia naposteltavia vain satunnaisesti
• Suosi ruoanvalmistuksessa mahdollisimman vähän käsiteltyjä raaka-aineita, jolloin voit itse vaikuttaa lisätyn suolan määrään
• Mausta suolattomilla mausteilla, kuten yrteillä, pippureilla, tomaattivalmisteilla tai sitruunamehulla
• Vähennä suolaisten mausteseosten, maustekastikkeiden ja liemivalmisteiden käyttöä
• Käytä tavallisen suolan sijaan vastaava määrä mineraalisuolaa
• Vaihda pöydällä oleva suolasirotin pippurimyllyyn tai yrttimausteeseen