Fibromyalgian kanssa eläessä kehon tarpeiden kuuntelu on erityisen tärkeää ja tämä pätee myös vireystilan säätelyyn. Voisitko opetella pysähtymään ja kuulostelemaan kehoasi joitakin kertoja päivässä? Silloin voisit päästä kiinni siihen, mitä kehosi eniten, juuri sillä hetkellä tarvitsee ja mahdollisuuksien mukaan antaa sen sille. Jos keho viestii levon tarpeesta, voitko pitää pienen tauon siitä mitä olit tekemässä ja keskittyä vaikkapa hengittämiseen? Tai jos kehosi kaipaa aktivointia, voitko tehdä vaikkapa pienen kävelylenkin ulkona?
Luonnon rauha, kevyt, palauttava liikunta ja ystävien seura ovat asioita, joilla voi olla merkittävä myönteinen vaikutus itsesäätelyysi ja palautumiseen. Stressistä ja kuormituksesta pääsee harvoin kokonaan eroon, mutta voit löytää keinoja parantaa tilannetta vähän, loiventaa stressiä ja lisätä hyvinvointia. Lepo, palautuminen ja armollisuus itseä kohtaan ovat avainasemassa myös itsesäätelyn vahvistamisessa. Kokeile miltä tuntuu antaa itselleen aidosti lupa levätä. Voisitko antaa itsellesi myös luvan olla onnellinen?
Opettele kuuntelemaan kehoasi
Tämän harjoituksen tavoitteena on lisätä kehotietoisuutta sekä oppia huomaamaan, milloin kehossa on jännittyneisyyttä ja ylivireyden merkkejä. Harjoitus ei ole varsinainen rentoutusharjoitus, mutta voit käyttää sitä myös lievittämään kipua, stressiä ja hankalaa oloa. Jos haluat, laita taustalle rauhallista musiikkia. Voit istua tai olla makuullaan. Muista hengittää omaan tahtiisi siten, että hengitys kulkee mahdollisimman vapaasti.
Halutessasi voit kirjata ylös kehossasi tuntuvia merkkejä ylivireydestä.
- paina jalkateriä kiinni alustaan – sitten kevyesti toisiaan vasten – hellitä hitaasti jännitystä
- purista pakaroita kevyesti yhteen – päästä rennoksi
- paina alaselkää kiinni alustaan ja päästä hitaasti rennoksi
- purista kädet kevyesti nyrkkiin ja paina käsivarsia kiinni kylkiin – hellitä
- paina niskaa hyvin kevyesti ja varovasti kiinni alustaan tai selkänojaan; rentouta
- pure hampaita kevyesti yhteen, paina kieli kiinni keskelle kitalakea. Samalla rypistä otsaa – hellitä hitaasti koko pään ja kasvojen alue.
- tunnistatko eron jännittyneen ja rentoutuneen kudoksen välillä? Tutki lihasjännityksen lisäksi myös muita vireystilasta kertovia merkkejä kehossasi; sykkeen nousu, hengityksen pinnallisuus, liikkeiden tempo, hikoilu, tärinä jne. mitä huomasit?
Muita ylivireyden merkkejä voivat olla esimerkiksi nukahtamisvaikeudet, aamuyön heräily, levottomuus, keskittymisvaikeudet, ärtyneisyys, tarkistelu ja taukojen jättäminen väliin. Halutessasi voit kirjata ylös tunnistamasi merkit ja kuvata tilanteen, jossa ne huomasit. missä olit, mitä teit, miltä tuntui, keitä oli läsnä jne.
Vireystilaani tukevat asiat
Pohdi, millaisia merkkejä huomaat kehossasi ja mielessäsi, kun olet yli/alivireystilassa. Mitkä tunteet, ajatukset, aistihavainnot tai kehosi tuntemukset kertovat sinulle, että olet sietoikkunan sisällä/ ulkopuolella? Opettele huomaamaan ihan ensimmäiset pienet signaalit, niin voit yrittää tehdä tarvittavat korjausliikkeet heti.
- Kuvaile, mikä saa sinun vireystilasi sietoikkunan sisälle (esim. eläimet, tietyt ihmiset, luonto, taide, meditointi, liikunta, lukeminen, hieronta, tietyt tuoksut tai maut jne.)
- Mieti sitten muutamaa sellaista hetkeä, joissa olosi on ollut hyvä ja turvallinen ja jossa vireystilasi on ollut sietoikkunan sisällä. Käy näitä hetkiä rauhallisesti läpi mielikuvissasi ja yritä eläytyä tilanteeseen kuin kokisit sen uudelleen. Millaisia ajatuksia, tunteita ja kehon tuntemuksia huomasit muistellessasi?
- Opitko jotain sellaista omaa vireystilaasi tukevista asioista, mikä auttaisi sinua useammin sietoikkunan sisälle?
Vireystilan säätely itsemyötätunnon avulla
Voit rauhoittaa autonomista hermostoasi omien käsiesi kosketuksella.
- Laita toinen kätesi sydämesi päälle ja toinen käsi vatsalle. Kiinnitä huomiota käsiesi painoon kehollasi ja siihen, miten hengitys liikuttaa käsiäsi.
- Kiinnitä huomiosi rauhallisesti kehoosi ja siihen, mitä kaikkea kosketuksen vaikutuksesta tapahtuu.
- Kokeile käsien eri asentoja ja pidä asento rauhassa, kunnes tunnet kosketuksen vaikutukset.
- Anna itsellesi myötätuntoa ja huomaa, että juuri nyt pidät itsestäsi hyvää huolta.
Miltä käsien kosketus tuntui? Pystyitkö välittämään itsellesi myötätuntoa?
Jos mieltäsi painaa jokin huoli, voit sanoa itsellesi esim. ”nyt on vaikeaa ja tuntuu pahalta; minusta saa tuntua tältä.” Ota tunne vastaan ja anna sille nimi. Onnistuiko tunteen myötätuntoinen kohtaaminen? Miltä se tuntui kehossa?
Kun huomaat vaikean tunteen, kipua tai pettymyksen, pysähdy hetkeksi. Huomaa, että kaikilla muillakin on ajoittain hankalaa. Vaikeudet ovat osa ihmisenä olemista. Silitä sitten olkavarsiasi kevyesti olkapäästä alaspäin sormiin asti sekä ylä- että alapuolelta. Halaa lopuksi itseäsi. Miltä kehossa tuntui?
Kysy itseltäsi, mitä eniten tarvitset juuri nyt, jotta olosi helpottaisi vähän. Voit myös kysyä, mitkä ajatukset tai sanat olisivat tässä hetkessä sellaisia, jotka helpottaisivat myötätuntoa itseäsi kohtaan. Mitä löysit?
Pohdi, miten puhuisit samankaltaisessa tilanteessa olevalle ystävällesi. Eroaako se tavasta, jolla puhut itsellesi? Miten?
Vireystilan säätely on monimuotoinen prosessi, joka vaatii hermoston ja ajattelun, aktiivisen tekemisen ja palautumisen yhteispeliä. Itsesäätely onnistuu parhaiten, kun saavutetaan mahdollisimman hyvä kehon ja mielen tasapaino.
Kun mietit itsesäätelyn vahvistamista, muista myös, että sisäinen puhe, se mitä ajattelemme itsestämme ja miten puhumme itsellemme, vaikuttaa hermostomme toimintaan. Myönteinen puhe aktivoi etuotsalohkoa, joka vastaa sosiaalisista taidoistamme ja on mukana tehdessämme fiksuja valintoja. Kielteinen puhe puolestaan aktivoi aivojen ”taistele tai pakene” alueita, joiden aktivoituessa harkintakyky heikkenee ja stressitaso nousee. Sen vuoksi itsemyötätunto kannattaa muistaa myös vireystilan säätelyssä. Itsesäätely on sisäisen puheen ja hermoston säätelyä.