Kipu ei estä harjoittelua

Liikunta on tärkeää kipupotilaalle. Se saattaa vähentää kipujakin.  

Paljon liikkuvat kehuvat usein, kuinka hyvältä liikunnan jälkeen tuntuu. Endorfiinit virtaavat, ja on voittajafiilis. 

Jos elää kipujen kanssa, puheet voittajafiiliksestä ja treenin ihanuudesta voivat ärsyttää. Liikunnalla on kuitenkin niin paljon hyviä vaikutuksia, että se kannattaa pitää osana arkea, vaikka välillä sattuisikin. 

Tutkimusten mukaan säännöllinen harjoittelu lievittää kipuja. Varmuudella ei tiedetä, mistä lievittyminen johtuu.  

Mahdollisia reittejä on useita. Harjoittelu voi vähentää kipuja vaikuttamalla kivunhallintajärjestelmään.  Sekin on mahdollista, että vaikutukset ovat osittain psykologisia.  

”Kivun kokemuksen mittaamisessa ollaan omien arvioiden ja tuntemusten varassa”, Sami Tarnanen sanoo.  

Tarnanen on fysioterapeutti ja terveystieteiden tohtori, joka on työskennellyt parikymmentä vuotta tuki- ja liikuntaelinten ongelmista kärsivien asiakkaiden kanssa. Hän on kirjoittanut kipua ja harjoittelua käsittelevän luvun Ammattilaisen kipukirjaan, joka ilmestyi maaliskuussa.  

Harjoittelun vaikutuksia kipuun on tarkasteltu kokeissa, joissa koehenkilöt ovat olleet terveitä. Heille on aiheutettu koetilanteessa kipua ja tutkittu, miten harjoittelu vaikuttaa koettuun kipuun.  

”Ei tiedetä, kuinka hyvin tällainen kokeessa aiheutettu kipu vertautuu krooniseen kipuun. Siksi tulosten tulkinnassa täytyy olla varovainen.” 

Tehokkaimmin kipu lievittyi, kun harjoitukset tehtiin tarpeeksi suurella teholla. Hapenottokykyä lisäävän eli aerobisen liikunnan vaikutukset tuntuivat vasta, kun kuormittavaa liikuntaa oli jatkettu yli kymmenen minuuttia. Lihaskuntotreeni vaikutti kipuun vain, jos toistoja tehtiin tarpeeksi paljon ja riittävällä vastuksella.   

”Tutkimuksiin osallistuu yleensä ihmisiä, jotka harjoittelevat mielellään. Voi olla, että sitä kautta tutkimuksissa yliarvioidaan harjoittelun vaikutusta kipuun.” 

Harjoituksen kipua vähentävä vaikutus kestää noin puoli tuntia treenin jälkeen. 

Vaikka harjoittelu ei helpottaisi kipua edes hetkellisesti, se kannattaa silti.  

”Fyysinen aktiivisuus on kokonaisterveyden kannalta tärkeää. Liikkumattomuus lisää riskiä saada muita sairauksia.” 

Treeni saa sattua 

Pitkään ajateltiin, että harjoittelun pitää olla kivutonta. Nykyään ollaan toista mieltä. 

Kipua saa tuntua jonkin verran. Harjoitusta tehdessä arvioidaan, pysyykö kipu siedettävänä ja liikeradat sellaisina, kuin on tarkoitus. Jos pysyvät, harjoittelua voi jatkaa pienen kivun läpi.  

Harjoituskipuun liittyvästä pelosta voi päästä eroon samalla keinolla kuin muistakin peloista: altistamalla itseään hiljalleen pelon aiheelle.  

Järki pitää toki pitää mukana. Jos kärsii akuutista vammasta, vaikka nyrjähtäneestä nilkasta tai tulehtuneesta nivelestä, korjaava lepo on paikallaan. Kun akuutti vaiva on ohi, on syytä lähteä taas liikkeelle.  

Kipu on aina yksilöllistä. Siksi yleispätevien, kaikille sopivien ohjeiden antaminen on vaikeaa.  

”Paras mittari on se, miltä tuntuu seuraavana päivänä. Jos kipu ei pahene normaalitilaan verrattuna, silloin harjoittelu on todennäköisesti ollut sopivalla tasolla.” 

Tilanne on erilainen, jos keskushermosto on herkistynyt kivulle esimerkiksi fibromyalgian tai kroonisen väsymysoireyhtymän takia. Silloin harjoittelu saattaa lisätä kivun tuntemusta.  

Myös heidän kannattaa etsiä itselleen sopiva tapa harjoitella. Usein kevyt aerobinen liikunta on kipujen kannalta paras vaihtoehto.  

Minä pystyn 

Harjoittelu vaikuttaa myös mieleen, ja mieli harjoitteluun.  

Jos onnistuu ylittämään kipuunsa liittyvän pelon, usko omiin kykyihin kasvaa. Psykologiassa tätä kutsutaan minä-pystyvyydeksi. Se auttaa kipujen hallinnassa. 

Parhaimmillaan kyse on positiivisesta kehästä. Toistuvat onnistumisen kokemukset rohkaisevat ja saavat tuntemaan, että hallitsee aiempaa paremmin muitakin elämän osa-alueita.  

Harjoittelun tavoitteeksi ei kannata asettaa kivuttomuutta, sillä sitä ei aina voi saavuttaa. Sen sijaan on hyvä keskittyä siihen, mihin kaikkeen kivusta huolimatta pystyy. 

”Harjoitellessa kannattaa keskittyä ajattelemaan tavoitettaan. Se voi olla muutaman kilometrin kävelylenkki tai tietyn suorituksen onnistuminen kuntosalilla. Tavoitteen on hyvä olla asia, joka ei liity kipuun, jotta se ei vie ajatuksia kipuun.” 

Monta oikeaa tapaa 

Ei ole olemassa yhtä oikeaa tapaa liikkua.  

”Olennaista on se, liikkuuko. Ei se, miten jonkin liikkeen suorittaa.” 

Tarnanen kehottaa suhtautumaan epäileväisesti neuvoihin, joiden väitetään sopivan jokaiselle. Mikään yksittäinen liike ei käy kaikille.  

”Yksilölliset ominaisuudet ja tavoitteet vaikuttavat siihen, miten kannattaa treenata vaikka selkäänsä.” 

Etenkin harjoittelun alkuvaiheessa tärkeintä on tehdä suunnitellut liikkeet, vaikka ne eivät menisikään aivan täydellisesti. Taito ja liikehallinta kehittyvät harjoittelun kautta.  

Ihminen ei ole kone. Kun ihminen, jolla ei ole kipuja, toistaa samaa liikettä useita kertoja, liikkeessä on yleensä vaihtelua. Se on hyvä asia. 

Kipupotilas liikkuu yleensä yksipuolisemmin, hieman robottimaisesti. Kivun pelko voi tehdä liikkeistä liian yksitoikkoisia.  

Kipupotilaan kannattaa pyrkiä saamaan liikkeisiinsä pientä vaihtelua. Silloin liikkumisesta tulee luontevampaa ja se vahvistaa kehoa monipuolisemmin. 

Nivelet kuluvat 

Tuki- ja liikuntaelimistö kannattelee ihmistä joka päivä. Siksi se myös kuluu.   

”Rustojen, jänteiden ja välilevyjen parasta ennen -päiväys menee umpeen aika varhain.” 

Kudokset eivät juurikaan uusiudu. Jänteet ja rustot vahvistuvat nuoruuden aikana, eivät enää aikuisena. Siksi niiden huoltaminen on tärkeää.  

Hallaa voi tehdä kahdella tavalla. Liian vähäinen liikunta on pahasta, samoin yltiöpäinen määrä treeniä.  

Kun ikää kertyy, jokaisen niveliin tulee kulumia ja nivelrikkoa. Kaikilla nivelrikko ei aiheuta kipuja. Joskus nivelissä voi olla pahojakin kulumia ilman, että niitä tuntee.  

Toimintakyvyn kannalta ongelmallisinta on, jos nivelrikkoa tulee kantaviin niveliin, polviin ja lonkkiin. Jos kulumat ja kivut ovat voimakkaita, liikkuminen alkaa vähentyä.   

”On selvää, että silloin vältetään kivuliaita liikkeitä. Samalla kuitenkin myös voima ja suorituskyky vähenevät.”  

Kaikille on tuttua, että ylipaino on nivelille pahasta. Mitä raskaampaa taakkaa nivelet kantavat, sen kovemmalle kulutukselle ne joutuvat. 

Ylipaino vaikuttaa niveliin myös toista kautta. Ylipainoon liittyy usein metabolinen oireyhtymä ja matala-asteinen tulehdus. Joidenkin tutkimusten mukaan ne voivat vaikuttaa suoraan sekä kudoksiin että kivun tuntemukseen.  

Vaikka nivelet olisivat kipeät, lihakset on syytä pitää kunnossa. Ilman niitä toimintakyky häviää. Lihaskuntoa tarvitaan niinkin arkisiin asioihin kuin tuolilta nousemiseen ja portaissa kulkemiseen.  

Selvimmin harjoittelun hyödyt näkyvätkin juuri lihaksissa. Jos liike loppuu tyystin, ne surkastuvat, mutta pienikin liike auttaa pitämään ne toimintakykyisinä.  

Kun kipukuntoutuja on saanut liikkumisen osaksi arkeaan, liikunnan tehoja voidaan alkaa varovaisesti nostaa. Mitä vahvemmiksi lihaksensa saa, sitä paremmin ne vähentävät niveliin kohdistuvaa kuormaa.  

”Tärkeintä on löytää tapa liikkua, josta itse pitää. Vain toteutunut harjoittelu auttaa ”, Sami Tarnanen sanoo. 

Harjoittelun hyödyt 

Kipukuntoutuksessa harjoittelulla voi olla monia positiivisia vaikutuksia. Vaikutukset riippuvat harjoittelun muodosta, tehosta ja säännöllisyydestä.  

• Suorituskyky paranee. 
• Tuki- ja liikuntaelimet vahvistuvat. 
• Liikkeenhallinta paranee, ja ihminen oppii käyttämään kehoaan monipuolisemmin.  
• Harjoittelu voi lievittää kipua. 
• Harjoittelu vaikuttaa positiivisesti metaboliseen järjestelmään, välittäjäaineisiin ja muihin elimistön järjestelmiin. 
• Harjoittelulla on hyödyllisiä psykososiaalisia vaikutuksia: mieliala paranee, pystyvyyden tunne lisääntyy ja suhtautuminen kipuun muuttuu.  

Teksti: Pia Laine
Kuva: Jakub Gojda / 123rf

Juttu on julkaistu Reuma-lehdessä 2/2020.