Uni ja palautuminen
Tässä osiossa opit unen ja palautumisen merkityksestä sekä keinoista niiden tukemiseen.
Uneen ja palautumiseen kannattaa panostaa
Uni ja palautuminen luovat perustan arjen hyvinvoinnille ja jaksamiselle. Niille kannattaa siis varata riittävästi aikaa ja huomiota omassa arjessa.
Miltei kaikki kohtaavat välillä lyhytaikaisia haasteita unen kanssa, ja joskus haasteet saattavat pitkittyä. Reumasairaus ja pitkäaikaiset kivut voivat vaikuttaa uneen, palautumiseen ja jaksamiseen monin tavoin.
Onneksi omaa unta ja palautumista voi kuitenkin tukea pienillä arkisilla teoilla.
Mitä uni on ja miksi sitä tarvitaan?
Unesta on hyvä tietää muutamia perusasioita. Näihin voit tutustua tämän videon avulla, jolla sairaanhoitaja ja unihoitaja Tuula Tanskanen kertoo unen rakenteesta sekä siitä, miksi elimistö tarvitsee unta. Video kestää 17 minuuttia.
- Unen tärkein tehtävä on aivojen toimintakyvyn ylläpito. Uni auttaa pitämään yllä sekä fyysistä että psyykkistä terveyttä.
- Uni koostuu neljästä erilaisesta vaiheesta: torke, keskisyvä uni, syvä uni ja REM-uni. Syvän unen aikana tapahtuu erityisesti soluvaurioiden korjautumista ja REM-uni taas liittyy etenkin tunteiden säätelyyn ja tiedonkäsittelyyn.
- Unen eri vaiheet toistuvat yön aikana sykleissä, jotka kestävät noin 90 minuuttia. Syvää unta on eniten yön alussa, kun taas REM-uni painottuu aamuyölle. Normaaliin uneen kuuluu myös lyhyitä heräämisiä.
- Unen tarve on yksilöllinen, mutta keskimäärin noin 7,5 tuntia vuorokaudessa. Ikääntyessä unirytmi usein muuttuu, mutta unen tarve pysyy samana.
- Univajeessa nukutaan omaa koettua unentarvetta vähemmän. Se heikentää psyykkistä suorituskykyä, eli tarkkaavaisuus, oppiminen ja tiedonkäsittely heikkenevät, riskinotto kasvaa ja mieliala laskee. Univaje vaikuttaa myös stressihormoneihin ja aineenvaihduntaan.
- Pitkäaikainen univaje lisää riskiä monille sairauksille, kuten masennukselle, sydän- ja verisuonitaudeille, diabetekselle ja muistisairauksille.
Mikä unta voi häiritä?
Unta voivat häiritä monenlaiset asiat, kuten kehon ja mielen ylivireys, stressi, kivut tai iän mukanaan tuomat muutokset.
Tutustu tyypillisiin unta häiritseviin asioihin katsomalla alla oleva video, joka kestää noin 13 minuuttia.
- Uni häiriintyy herkästi, ja siihen voivat vaikuttaa esimerkiksi elämänmuutokset, stressi, kipu ja epäsäännöllinen päivärytmi tai muut unen kannalta haitalliset elämäntavat.
- Unen säätely perustuu kahteen järjestelmään, homeostaattiseen ja sirkadiaaniseen säätelyyn:
- Homeostaattisen säätelyn kannalta on tärkeää, että unipaine kasvaa riittävästi valveillaolon aikana. Päiväunet tai vähäinen aktiivisuus heikentävät yöunen tarvetta.
- Sirkadiaaninen säätely liittyy sisäiseen kelloon, joka tahdistaa kehon rytmejä. Säännöllinen herääminen ja altistuminen valolle heräämisen jälkeen tahdistavat sisäistä kelloa.
- Nukkuminen edellyttää mielen ja kehon riittävää rauhoittumista. Ylivireys, kivut ja huolet vaikeuttavat nukahtamista ja unessa pysymistä.
- Kipu häiritsee unta, mutta huono uni myös lisää kipuherkkyyttä ja heikentää mielialaa, mikä voi taas pahentaa kipukokemusta.
- Unettomuuden kehittyessä syntyy herkästi noidankehä, kun esimerkiksi stressi johtaa huonoon uneen, mikä taas lisää stressiä ja huoliajattelua ja vaikeuttaa nukkumista entisestään. Hoidossa keskeistä on unirytmin ja unen omahoidon vahvistaminen. Pitkittyneessä unettomuudessa toimivin hoito on kognitiivinen käyttäytymisterapia unettomuuteen.
Miten unta voi tukea?
Hyvä uni rakennetaan jo päivän aikaisilla teoilla, mutta myös esimerkiksi makuuhuoneen oikeanlaiset olosuhteet voivat tukea unta.
Katso video, jolla kerrotaan millä kaikilla tavoin omaa unta voi edistää. Video kestää noin 23 minuuttia.
- Säännöllinen uni-valverytmi ja valveillaoloajan tottumukset ovat hyvän unen perusta. Uni-valverytmiä tukee erityisesti säännöllinen ylösnousuaika ja valoaltistus heti heräämisen jälkeen. Aamupala ja säännöllinen ateriarytmi, päivän aikainen aktiivisuus ja päivärytmin säännöllisyys tukevat myös sisäistä kelloa.
- Tauot ja rentoutuminen päivän aikana auttavat laskemaan stressitasoja ja ehkäisevät ylivireyttä, joka voi vaikeuttaa nukahtamista.
- Rauhoittuminen päivän toimista kannattaa aloittaa hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa. Liiallinen ruutuaika tai kofeiinin nauttiminen illalla voivat häiritä unta, minkä lisäksi alkoholi ja tupakointi heikentävät unen laatua.
- Hyvä nukkumisympäristö on viileä, pimeä ja rauhoitettu nukkumista varten.
Unipäiväkirja auttaa tutustumaan omaan uneen
Hyvä työkalu oman unen ja palautumisen seurantaan on unipäiväkirja. Sen avulla voit tarkastella omia unitottumuksiasi, sekä sitä, millaiset asiat omaa untasi ja palautumistasi häiritsevät ja tukevat.
Voit ladata valmiin tulostettavan unipäiväkirjapohjan alta, tai kirjata valmiissa pohjassa mainittuja asioita itsellesi ylös esimerkiksi vihkoon tai puhelimen muistioon.
Harjoitteita unen ja palautumisen tueksi
Kehon ja mielen rentoutuminen edesauttavat unta ja palautumista. Rentoutumista voi harjoitella, ja sinun kannattaakin etsiä juuri itsellesi kaikkein toimivimmat keinot rentoutumisen tueksi.
Voit kokeilla esimerkiksi seuraavia hengitys-, tietoisuus- ja rentoutusharjoituksia:
- Kellotauluhengittäminen Videon kesto on 4,5 minuuttia.
- Kehon asteittainen rentouttaminen istuen Äänitteen kesto on 2 minuuttia.
- Progressivinen rentoutus Äänitteen kesto on 13 minuuttia.
Vertaisten kokemuksia unesta ja palautumisesta
Hyvinvoinnin polulla -podcast: Kivakin tekeminen voi kuormittaa – miten huolehtia omasta palautumisesta?
Kuuntele podcast-jakso, jossa reumasairauksia sairastavat Marjo ja Meri kertovat omista haasteistaan ja oivalluksistaan uneen ja palautumiseen liittyen. Mitä palautuminen oikeastaan on ja miten sisällyttää riittävästi unta ja palautumista omaan arkeen?
- ”Nyt on kulunut vuosi selkärankareumadiagnoosista. Kivut ovat helpottaneet huomattavasti mm. oikeanlaisen sängyn oston jälkeen sekä liikkumisen avulla. Olen saanut nukuttua öisin ilman heräilyjä sekä aamukankeus on helpottanut. Aikaisemmin muutaman minuutin istuminenkin oli tuskaa.” – E.K.
- ”Olen sairastanut fibromyalgiaa viisi vuotta ja se pelkästään on tuonut muutoksia arkeeni. Jätin alkoholin pois vajaa kolme kuukautta sitten ja se on ollut iso tekijä tämän sairauden kanssa. Vaikka käyttö oli vähäistä niin pois jättäminen paransi elämänlaatuani merkittävästi. Enää ei satu joka päivä niin paljon eikä ole joka viikkoisia päänsärkykohtauksia. Nukun paremmin ja uneni on syvempää, mikä myös palauttaa paremmin silloin.” – linsu
Haluaisitko jakaa omia kokemuksiasi uneen tai palautumiseen liittyen ja auttaa meitä luomaan sisältöjä tälle verkkosivulle muiden reumasairauksia sairastavien tueksi?
Kysymyksiä ja vastauksia unesta ja palautumisesta
Kysymyksiin on vastannut sairaanhoitaja ja unihoitaja Tuula Tanskanen.
Tärkeintä on mahdollisimman säännöllinen ylösnousuaika, myös vapaapäivinä. Ylös nousemisen jälkeen kannattaa avata verhot tai pyrkiä muuten altistumaan kirkkaalle valolle.
Yleisin syy päiväväsymykseen on riittämätön yöuni. Tämän tarkasteluun unipäiväkirja on hyvä työkalu. Jos on epäilys huonosta unen laadusta, sitä voidaan selvittää terveydenhuollossa tarkemmin haastatellen, kyselyin ja mahdollisesti tarvittaessa unitutkimuksin.
Tällöin voi miettiä, millä tavoin saisi kontrastia yön ja päivän välille.
Jos siis on mahdollista, niin esimerkiksi jo istuminen tuo vaihtelua makuuasentoon. Myös pelkkien käsien tai jalkojen aktivoiminen esimerkiksi fysioterapeutilta saatavien polkimien avulla on keino aktiivisuuden lisäämiseen. Päivän aikainen aivojen aktivointi esimerkiksi ristisanatehtäviä tekemällä tai uutta kieltä opettelemalla voi myös auttaa.
Oman päivän aikaisen aktiivisuuden määrää ja sen vaikutusta yöuneen voi seurata, ja pienikin aktiivisuuden lisääminen on usein hyödyksi. Myös muut uni-valverytmiä tukevat asiat, kuten kirkkaalle valolle altistuminen aamuisin ja valojen hämärtäminen iltaa kohti kannattaa muistaa.
Vaikutus unen ja kivun välillä on kaksisuuntainen, eli huonot unet vaikuttavat kivun kokemukseen. Tähän voi vaikuttaa huonon yöunen vaikutus mielialaan, joka vaikuttaa myös kivun sietämiseen. Kipu vaikuttaa myös uneen, sillä voimakas kipuaistimus voi havahduttaa unesta ja vaikuttaa unen laatuun.
Jos tällainen toistuu useampia kertoja viikossa, kannattaa seurata sitä, mikä on itselle tyypillinen aika nukahtaa. Nukkumaan menemistä voi siirtää lähemmäksi itselle tyypillistä nukahtamisaikaa.
Ohjeistus ylös nousemiseen liittyy siihen, että saadaan ajatuksia siirrettyä pois nukahtamisen yrittämisestä. Sängyssä ollessa voi kokeilla esimerkiksi lukemista tai äänikirjan kuuntelemista. Äänikirjaa kuunnellessa kannattaa käyttää uniajastin-toimintoa, jotta äänikirja ei jää pyörimään nukahtamisen jälkeen ja häiritsemään unta.
Vaihdevuosien oireena voi olla unen heikentyminen, minkä taustalla ovat usein kuumat aallot. Kuumien aaltojen aiheuttamasta yöllisestä heräilystä kannattaa keskustella gynekologin kanssa.
Liikunta auttaa usein, minkä lisäksi hormonikorvaushoidosta voi olla hyötyä. Vaihdevuosi-iässä on usein ylipäätään hektinen elämänvaihe meneillään esimerkiksi omien vanhempien ikääntymisen ja työelämän aiheuttamien paineiden myötä, mikä voi myös vaikuttaa nukkumiseen.
Kuorsaamisessa ylähengitysteissä on taipumusta kasaan painumiseen. Pelkkä kuorsaaminen ei kuitenkaan ole vaarallista. Jos kuorsaamiseen liittyy hengityksen vaimenemista, se voi vaikuttaa unen laatuun ja aiheuttaa unesta havahtumista.
Uniapnea kannattaa selvittää, mikäli esiintyy hengityksen vaimenemista ja korahduksia, eikä uni tunnu virkistävältä.
Unesta ja palautumisesta Reuma-lehdessä
Oman hyvinvoinnin polku
Oman hyvinvoinnin polulta löydät tietoa, vinkkejä, vertaiskokemuksia ja harjoitteita reumasairauden omahoidon, liitännäissairauksien ennaltaehkäisyn ja oman hyvinvointisi tueksi.
Etusivulla voit tutustua kaikkiin Oman hyvinvoinnin polun sisältöihin sekä tehdä testin, joka suosittelee juuri sinulle kaikkein sopivimpia sisältöjä.