Gå till innehåll

Fibromyalgi och fysisk aktivitet

Forskningen visar att det är bra för personer som insjuknat i fibromyalgi att ägna sig åt uthållighetsträning, träning som förbättrar muskelkonditionen och rörlighetsträning. Det kan kännas som en svår eller närapå omöjlig tanke. Motion är ändå en viktig del av egenvården vid fibromyalgi. På den här sidan hittar du tips på hur du kan fortsätta med välbekanta motionsformer eller börja träna trots din fibromyalgisjukdom.

Piirroskuvassa henkilö ulkoiluttaa koiraa puistossa.

Försök hitta motionsformer som du själv gillar och som passar dig, inled med måtta och rör på dig regelbundet, även om det bara är en kort stund varje dag. Du kan testa de rörelseövningar som finns på webbplatsen. Motion ger välbefinnande och stödjer funktionsförmågan. Kroppen behöver också tillräckligt med vila och återhämtning. Regelbunden motion ger ökad sömntid och förbättrar sömnkvaliteten.ingar. Därför är det värt att satsa på att förbättra sömnens kvalitet och mängd.

Det är värt att fortsätta, för som du har märkt, har motion många positiva effekter på ditt välbefinnande. Motion är en förutsättning för välbefinnande trots fibromyalgisymtomen. Försök att hålla fast vid dina goda vanor. Det kan hända att du blir tvungen att ändra på motionsdosen. Du blir kanske tvungen att minska på antalet träningspass per vecka eller längden på passen.

Vid smärta som det centrala nervsystemet upprätthåller, såsom vid fibromyalgi, aktiverar fysisk aktivitet inte kroppens egna smärtregleringssystem på normalt sätt eftersom det finns en störning i systemet.

Motion kan medföra mer smärta i kroppen än tidigare och under en längre tid. Därför är det bra att anpassa mängden träning och träningens intensitet enligt hur du själv känner dig och sedan öka på den gradvis. Det är bättre att regelbundet röra på sig lite än mycket då och då.

Hur skulle det kännas att utföra en träningsaktivitet du gillar med en sådan intensitet och varaktighet att du inte känner smärta i flera dagar? Om du trots smärtan kan genomföra träning du själv gillar, kommer du förmodligen att klara dig bättre med smärtan på sikt.

Din egen vardag erbjuder många möjligheter till fysisk aktivitet. Njut av minsta lilla fysiska aktivitet och tänk att du så småningom återgår till ditt vanliga sätt att röra på dig sedan när det känns bra. Ha en positiv attityd till motionen och glöm alla anvisningar om hur ofta och hur länge du borde motionera. Du behöver inte alltid röra på dig för att höja din kondition. Du kan till exempel röra på dig för att få avkoppling, hitta ett lugn i sinnet eller för att få variation.

Du utför lätt fysisk aktivitet till exempel när du gör hushållssysslor eller går ut med hunden. Varje steg spelar roll eftersom de utgör startskottet för dina ansträngningar att lindra dina fibromyalgisymtom. Forskningen visar att även lätt fysisk aktivitet förbättrar blodets socker- och fettvärden, stimulerar blodcirkulationen och är upplivande för sinnet. Det är bevisligen bra för din hälsa. Vardagsmotion är allt från cykling och promenader till att busa och göra saker med barnen. Du kanske inte tänker på det, men det ger dig viktiga steg och håller dig aktiv, vilket är viktigt för din hälsa och ditt välbefinnande.

Ta pauser i stillasittandet så ofta som möjligt både hemma och på jobbet. Som jobben ser ut i dag, kan det hända att vi sitter upp till en tredjedel av dagen. Därför är det viktigt att ta pauser och resa sig upp, sträcka på benen, gå lite, stretcha eller gympa. Pauser aktiverar muskler, minskar på belastningen på kroppen och ökar välbefinnandet i stöd- och rörelseorganen. Du kunde kanske resa dig upp varje gång du talar i telefon. Eller pausa tv-tittandet med att gå ut med soporna eller vattna blommorna Det finns många metoder för att bryta stillasittandet. Använd din kreativitet.

Varje ändring som aktiverar dig i din vardag hjälper dig att hantera dina fibromyalgisymtom. Anpassa dina aktiva val till din egen vardag, miljö, tidtabell och dina sociala relationer. När du aktiverar dig själv, får du de bästa tänkbara hälsoeffekterna och du mår bättre på alla sätt.

Du utför lätt fysisk aktivitet till exempel när du gör hushållssysslor eller går ut med hunden. Varje steg spelar roll eftersom de utgör startskottet för dina ansträngningar att lindra dina fibromyalgisymtom. Forskningen visar att även lätt fysisk aktivitet förbättrar blodets socker- och fettvärden, stimulerar blodcirkulationen och är upplivande för sinnet. Det är bevisligen bra för din hälsa. Vardagsmotion är allt från cykling och promenader till att busa och göra saker med barnen. Du kanske inte tänker på det, men det ger dig viktiga steg och håller dig aktiv, vilket är viktigt för din hälsa och ditt välbefinnande.

Ta pauser i stillasittandet så ofta som möjligt både hemma och på jobbet. Som jobben ser ut i dag, kan det hända att vi sitter upp till en tredjedel av dagen. Därför är det viktigt att ta pauser och resa sig upp, sträcka på benen, gå lite, stretcha eller gympa. Pauser aktiverar muskler, minskar på belastningen på kroppen och ökar välbefinnandet i stöd- och rörelseorganen. Du kunde kanske resa dig upp varje gång du talar i telefon. Eller pausa tv-tittandet med att gå ut med soporna eller vattna blommorna Det finns många metoder för att bryta stillasittandet. Använd din kreativitet.

Varje ändring som aktiverar dig i din vardag hjälper dig att hantera dina fibromyalgisymtom. Anpassa dina aktiva val till din egen vardag, miljö, tidtabell och dina sociala relationer. När du aktiverar dig själv, får du de bästa tänkbara hälsoeffekterna och du mår bättre på alla sätt.

En liten uppgift

Skriv en anteckning till dig själv om något som gjorde att du lyckades lägga till dagliga steg under den gångna veckan. Det behöver inte vara en stor ökning, det räcker också med små ökningar i din dagliga aktivitetsmängd.

  • namnge aktiviteten
  • anteckna vad som hände
  • vilka känslor väckte denna framgång hos dig?

Hos fibromyalgipatienter återhämtar sig musklerna långsammare än normalt och därför är det viktigt att inleda träningen med uppvärmning, avsluta med nedvarvning och även lägga till avslappningsövningar. Syftet med uppvärmningen är att förbereda musklerna och cirkulationssystemet för den kommande träningen. Öka pulsen småningom under uppvärmningen. Blodkärlen vidgas ut och blodflödet i musklerna ökar.  Det blir lättare för hjärtat att jobba och du orkar bättre under det egentliga träningspasset. När du beger dig iväg på din promenad, börja i lugn takt och öka farten småningom. Du kan även värma upp genom att gå på stället eller gå och samtidigt göra knälyft. Du kan vifta med armarna i en skidrörelse och lägga till små kroppsrotationer och knäböjningar. Före träningen är det också bra att göra korta stretchningar (3–5 sekunder). Syftet med dem är att aktivera och förbereda muskeln för den kommande aktiviteten. I praktiken tänjer du ut muskeln, håller positionen i några sekunder och går tillbaka till startposition.

Tänjning hjälper musklerna att återhämta sig efter ansträngning. Tänjningen syftar till att återställa musklerna till vilolängd och främja ämnesomsättningen. Ensidig belastning på jobbet eller fritiden orsakar muskelspänningar. När muskelns längd förkortas, försämras dess förmåga att producera kraft. Muskelspänningar kan även förminska ledernas rörelseomfång, och då kan rörelsen bli oekonomisk och oergonomisk. En spänd muskel tröttnar snabbare och återhämtar sig sämre än en flexibel muskel. En spänd muskel kan även kännas stel och öm. Tänjning bevarar muskels vilolängd och ledernas rörelseomfång och förebygger belastningsskador. Vid behov går det att öka musklernas vilolängd och ledernas rörlighet med tänjning. Flexibla och starka muskler bidrar till att bevara en god hållning.

Direkt efter träning kan du använda statisk stretchning som återställande övning. Det rekommenderas att tänjningens längd är cirka 10–30 sekunder. Efter träningen och när musklerna är uppvärmda kan du försöka öka rörligheten med långvariga tänjningar (30–120 sekunder). Den här typen av tänjning borde utföras som en separat övning en stund efter träningen, till exempel efter att du duschat och ätit ett mellanmål.

Det är viktigt att komma ihåg att tänjningen inte får orsaka smärta. Det är meningen att den ska rikta in sig på de muskler och senor som ska tänjas. Du ska inte tillfoga tryck eller tänja ledkapslar eller ledhinnor som omger leden. Att tänja dem försvagar ledens stabilitet. Det är viktigt att fästa uppmärksamhet vid detta eftersom fibromyalgi kan medföra överrörlighet. Om du har överrörliga leder, undvik att översträcka leden under tänjningen. Stöd den överrörliga leden mot ett underlag, till exempel mot golvet, under tänjningen. Tänjningen ska känna i den muskel du tänjer, men du ska kunna hålla musklerna avslappnade. En lugn och jämn andning hjälper dig att slappna av i tänjningen.

Personen sitter på träningsmattan med ena benet rakt och det andra i golvet så att fotsulan ligger mot låret på det raka benet. Handen på det raka benet håller i foten på det raka benet.
Tänjning av baklåret med stöd för knäet.

 

Personen står upp och lutar sig lätt framåt, ett ben vilar på stolen, foten är rak.
Tänjning av baklåret utan stöd för knäet.

 

En person står intill en vägg. Armen är i rät vinkel och lutar mot väggen, bröstet och blicken vänder sig bort från armen som vilar mot väggen.
Tänjning av bröstmuskeln med stöd för armbågen.

 

Personen lutar handflatan mot väggen och bröstet och ögonen vänds bort från handen som lutar mot väggen.
Tänjning av bröstmuskeln utan stöd för armbågen.

 

Avslappning och att träna på avslappning stödjer den fysiska återhämtningen efter träning. Mer i avsnittet om avslappning.

Vid sidan av stretchning är foamrolling ett bra sätt att återhämta sig efter ansträngning. Rullning och stretchning påverkar musklerna på olika sätt. Stretchning påverkar muskelns längd medan rullning påverkar muskeln på djupet. De bästa resultaten når man genom att kombinera de två metoderna. Rullningen sätter i gång vätskorna i musklerna, vilket minskar känslan av stramhet i dem. Rullningen ökar också rörligheten. Syftet är att med rullen pressa precis tillräckligt för att hålla muskeln avslappnad. Det får alltså kännas ”smärtsamt skönt”, men det får inte göra ont. Om rullningen gör ont, skyddar sig muskeln genom att spännas, och då slappnar den inte av. Om du måste spänna muskeln, kan du ha överskridit smärtgränsen. Känningarna minskar i takt med att musklerna månad för månad blir mer flexibla. När rullningen inte längre gör ont, har flexibiliteten ökat och din rörlighet blivit så mycket bättre att du kan komma i positioner som du inte tidigare klarade av. Även vid rullning behövs långsiktighet och regelbundenhet.

En foamroller är lämplig för nybörjare. Du känner igen den på det att den ger efter ungefär en centimeter när du trycker på den med tummen. Efter en tid kan du gå över till hårdare rullar som ger efter ungefär en halv centimeter eller rullar som inte alls ger efter vid tryck. Instruktioner om foamrolling hittar du på Internet med sökordet foamrolling.

Det är viktigt att du hittar ditt eget sätt att röra på dig. Du kan känna dig både glad och tillfreds när du får göra saker av egen fri vilja och utan yttre tvång eller belöningar. Då är sannolikheten också större för att träningen blir en bestående vana.

Leta efter bilder på motionsformer som du utövat tidigare eller rita bilder på dem.

  • Vilka motionsformer har du prövat på eller ägnat dig åt under årens lopp?
  • Vad väcker de för tankar?
  • Fanns där någon motionsform som du njöt speciellt mycket av?
  • Har du hittat en motionsform som du glömt men skulle vilja pröva på igen?
  • Kom du på någon ny motionsform som du eventuellt skulle vilja pröva på?
  • Om du bestämde dig för att pröva på något nytt, vad skulle det vara och hur?

Fundera på vad du är intresserad av och vad som vore särskilt tilltalande för dig. Välj minst ett sätt att testa utifrån bilderna. Varje liten rörelse och paus i stillasittandet har positiva effekter på din hälsa och din funktionsförmåga. Redan från och med det första träningspasset ökar kolhydrat- och fettomsättningen och stelheten i lederna minskar. Att ägna sig åt målinriktad träning är kanske en senare fråga.

Planera din träning så att det är lätt att avbryta den. Du kan till exempel bestämma dig för att gå runt kvarteret i stället för att promenera en lång sträcka och sedan tillbaka. Genom att gå runt kvarteret är det lättare att återvända hem om det visar sig att det inte är den bästa dagen för en motionsrunda. Ge inte upp om du inte lyckades, utan ge dig själv en ny möjlighet en annan dag.

När du väl har börjat röra på dig och funderar på hur du ska fortsätta och göra det till en permanent vana, vilken motionsform är det som känns som din? Motionerar du hellre ensam eller i grupp? Vad känns lagom ansträngande? Motionerar du för ditt eget nöjes skull eller skulle du vilja sätta ett mål för din träning?

Oavsett vad du väljer, ska du motionera regelbundet och så ofta som möjligt. Det är då som motionen gör nytta på sikt. Gör det som känns rätt för dig och välj motionsformer som är praktiskt möjliga. Det är bra att röra på sig på mer än ett sätt varje vecka. Mångsidig fysisk aktivitet utvecklar uthållighet, muskelstyrka, ledernas rörlighet och balans. Enligt studier har fysisk aktivitet visat sig vara fördelaktigt vid behandling av fibromyalgi. Träning förbättrar livskvaliteten, ger ökat välbefinnande, förbättrar funktionsförmågan och minskar smärtan och känslan av stelhet. När du lär dig att känna igen de tecken som din kropp ger dig, hittar du en lämplig belastningsnivå.

Gruppen sporrar dig att röra på dig

Ett trevligt motionsgäng kan öka intresset för att röra på sig. Det händer att likasinnade människor hittar nya vänner när de motionerar tillsammans och utbyter nyheter under tiden. Gruppen inspirerar till fysisk aktivitet i olika typer av bollspel och gruppträning. Lägger man till hurtig och trevlig musik, njuter man ännu mer av att motionera.

Dansen magi

All typ av motion är också bra för hjärnan, men dans är förmodligen i en klass för sig. Dans utvecklar rörlighet, muskelkontroll och uthållighet och balans, och om dansen är fartfylld, även hjärta och cirkulationssystem. Forskningen visar att musik och dans förbättrar humöret och lindrar smärta. Du glömmer allt annat för en stund när du måste fokusera på att komma ihåg alla rörelsesekvenser.

Dans är en teknikgren där du ständigt lär dig nya steg och stegkombinationer. När du väl lärt dig dem, kan du leva dig in i musiken och uttrycka de känslor som musiken väcker. Dansen ger näring både åt sinnet och känslorna. Regelbunden dansträning påverkar minnet, hjälper dig att hantera känslor och stimulerar din rymduppfattning, men bara om det är en motionsform du gillar. Om du upplever att dansen eller någon annan motionsform är oangenäm, är det inte till någon större nytta för hjärnan att utöva den.

Naturen är en källa till fysisk aktivitet

Du kanske njuter av att röra dig i naturen, av naturens skönhet och årstiderna. Naturen lugnar ner dig och du slappnar av. Det är vetenskapligt bevisat att humöret blir bättre, stressnivån minskar och du blir pigg av att vistas och röra på dig i naturen. Symtomen på depression minskar också. De fysiska effekterna syns i sänkt puls och blodtryck, bättre immunförsvar och lägre risk att utveckla hjärt- och minnessjukdomar. Raska promenader, cykel- eller skidturer är de bästa motionsformerna när du vill förbättra ditt syreupptag.

Egna mål och uppföljning av din fysiska aktivitet

Följ upp din dagliga aktivitet under några dagar eller en längre period och skriv upp all fysisk aktivitet som du ägnat dig åt under dagarna. Om du har tillgång till en apparat eller en app som mäter din aktivitet är det lätt att följa upp din dagliga aktivitet med den. Utifrån observationerna är det lättare att identifiera eventuella ändringsbehov, sätta mål och planera din egen aktivitet. Sätt ett eller ett par mål för dig själv för att öka din aktivitet. Kom ihåg att motionera med måtta, att vara barmhärtig mot dig själv och att motionera regelbundet. Det är lättare att nå dina egna mål om du bestämmer en dag när du ska börja och skriver ner dina mål. Bokför din aktivitet på ett sätt som passar dig.

Det finns studier om effekten av nedan nämnda motionsformer vid behandling av fibromyalgi.

Vattengymnastik

Vatten har lyftkraft och därför lämpar sig vattengymnastik särskilt väl när smärtan i stöd- och rörelseorganen försvårar rörligheten. Vattnets lyftkraft minskar belastningen på leder eftersom vi i vatten bara väger mindre en tiondel av vår vikt. I vatten minskar rörelsesmärtan framför allt i knän och höfter. Vi kan gå, löpa och hoppa i vatten även om vi inte kan göra det på torra land. Kroppen njuter av motståndet i vatten, eftersom vattnets tryck är smärtlindrande på samma sätt som beröring. Eftersom vatten är tätare än luft, ger det ett starkare motstånd. Ju snabbare rörelserna utförs, desto starkare är vattnets motstånd. Musklerna tvingas jobba mer effektivt. Andningen effektiveras, blodcirkulationen och ämnesomsättningen stimuleras tack vare vattnets motstånd och bara av det faktum att du befinner dig i vatten, och ännu mer när du rör på dig. Kroppens lymfcirkulation stimuleras, vilket minskar svullnad. Vattnets masserande effekt kan upplevas lugnande, rogivande och avslappnande.

Vattenlöpning är ett alternativ om man vill motionera för sig själv. I simhallarna finns vattenlöpningsgrupper på olika nivåer om man gillar att göra saker i grupp och njuter av att motionera till musik. Vattenlöpning passar dem som har besvär i nacke och skuldror eftersom den upprättstående positionen minskar belastningen på skulderpartiet. I olika bassänganläggningar ordnas även vattengympa för allt från nybörjargrupper till avancerade. I gruppen lär man känna varandra och samhörigheten uppstår senast på bastulaven. Det är uppiggande att motionera tillsammans. I gruppen sporrar man varandra att delta regelbundet.

Vattengymnastik ordnas i kommunens regi, men även av olika föreningar, bland annat av reumaföreningar på olika orter. I en del bassänger kan man vattengympa och få virtuell vägledning via video.

Stavgång

Stavgång är ett exempel på uthållighetsmotion som lämpar sig för personer som insjuknat i fibromyalgi. Stavgång är en lätt och väl tolererad motionsform när du vill börja träna eller komma tillbaka till träningen. Stavarna kan ge lindring eftersom de minskar belastningen på de nedre extremiteterna. Samtidigt förbättrar de användningen av överkroppen och de övre extremiteterna när du går. Tack vare stavarna ökar farten och steglängden jämfört med gång utan stavar.

Det är vetenskapligt bevisat att stavgång har en positiv effekt på fibromyalgipatienters hälsotillstånd och att den minskar begräsningarna i den fysiska funktionsförmågan. Den smärtlindrande effekten är lika stor som vid vanliga promenader.

Cycling

Om det känns besvärligt att promenera, till exempel på grund av övervikt eller smärta i knän och höfter, kunde du kanske pröva på cykling. Det är ett sätt att förbättra din uthållighet och muskelstyrkan i de nedre extremiteterna. En omväxlande terräng och hög fart ökar effekten. Om du ändå känner att cykling är för tungt, kan du överväga att skaffa en elcykel. Med en elcykel är det lättare att cykla i backar och i blåsigt väder. På vintern kan du cykla inomhus på en motionscykel och på så sätt ta hand om din kondition. Cykling förbättrar också balansen och aktiverar hjärnan när den ska observera miljön. När du cyklar förändras landskapet långsammare än när du åker bil och då kan du njuta av naturen och olika miljöer, vilket också är uppfriskande för sinnet.

Du kommer väl ihåg att värna om din säkerhet när du cyklar. Se till att cykeln är i gott skick och anpassad efter dina mått. Använd alltid cykelhjälm och cykellyse i mörker och skymning.

Gymträning

Om gymträning är din grej, kan du på ett mångsidigt sätt träna muskelstyrka, olika muskelgrupper och uthållighet med olika träningsmaskiner. Då använder du dina leder i stora rörelsebanor som förbättrar ledernas rörlighet. Om du har överrörliga leder, undvik extrema positioner och se till att du har kontroll över rörelserna så att vikterna inte vrider dina leder. På gymmen finns även maskiner som är avsedda för att träna hjärta och cirkulationssystem. Dem kan och bör du använda för att värma upp, men även för långvarigare träning, vilket är bra för hjärthälsan.

Pilates

Med pilatesträning eftersträvar man att förbättra styrkan i de djupliggande musklerna i mellankroppen och bevara hållningen och kroppens rörlighet i kombination med andning. Inom pilates utförs isometriskt muskelarbete för det mesta liggande, vilket orsakar mindre trötthet än till exempel aerobisk träning. Fördelen med pilates är att den även kan förbättra kroppshållningen och balansen, vilka ofta är försvagade vid fibromyalgi. Målet är medvetna, ekonomiska och smidiga rörelser som förbättrar hållningen och minskar belastningsskador. En viktig del av pilatesträningen är att skapa en stark sinnebild av att du kan kontrollera din egen kropp, vilket troligen förstärker de fysiska effekterna av pilatesträningen. Övningarna utförs lugnt och koncentrerat i takt med andningen, men ingen musik används för att rytmisera rörelserna. Övningarna kan ändå vara överraskande effektiva.

Asahi

Asahi är en form av hälsomotion som utvecklades i Finland i början av 2000-talet. Den passar alla oavsett ålder eller konditionsnivå. Asahi är en enkel, men effektiv motionsform som påverkar både kroppen och själen. Rörelserna är långsamma och mjuka. Träningen syftar till att uppnå balans i både kropp och själ. Asahi har influenser från många kulturer, men den har inget att göra med mystik, tro eller österländsk filosofi, utan bygger på västerländsk medicin och västerländska begrepp om hälsa.

Asahi kan användas vid sidan av annan träning för att stödja återhämtning och utveckla rörlighet. Asahi passar speciellt bra bland annat för personer som lider av led- och ryggbesvär. Under de kontrollerade och medvetna rörelserna observerar man skillnaderna mellan spänning och avslappning. Man kopplar ihop andning och rörelser. Andningen kopplas till rörelsen och hjälper till att ge ett flyt som gör rörelsen lugn och rytmisk. Asahi består av tre olika rörelseserier (Asahiserie 1, 2, och 3). Träningen har alltid samma upplägg; avslappning, övningar för nacke-axlar, rygg och rygg + nedre extremiteter och balans. Den lättaste serien är Asahi 1, som du kan testa med hjälp av videon ovan.

Videon för asahi 2 -serien:

 

Balans
I studier har man konstaterat att personer som insjuknat i fibromyalgi har sämre balans än friska personer. Det är inte känt vilken av de många faktor som påverkar balansen som förändras mest hos personer med fibromyalgi. Balansen kräver samarbete av syn- och balanssinnet, innerörats balansorgan och det centrala nervsystemet. Balansen påverkas dessutom av inaktivitet i muskler, muskeltrötthet och försämrad koncentration.

Om du inte kan träna din muskelstyrka och uthållighet på grund av smärta, utmattning eller andra utmaningar i vardagen, kan du kanske ändå träna balansen med några små övningar under dagen. Det kräver inga redskap och är inte särskilt tungt om du inte samtidigt tränar din muskelstyrka. Du kan göra övningarna dagligen och nästan obemärkt medan du utför dina vardagssysslor. Du borstar till exempel tänderna morgon och kväll och det tar ungefär 5 minuter. Om du gör dessa övningar varje gång, kommer du upp till mer än 30 timmar under ett år. Även korta aktiva stunder har betydelse. Du hittar exempel i träningsinstruktionerna.

Balansen kräver ständig träning, som helst ska utföras varje dag. Du kan påverka faktorer som påverkar balansen genom att träna. Det är av största vikt att förbättra balansen för att undvika fallolyckor och -skador. Hög ålder är inte en faktor som medför sämre balans hos personer som insjuknat i fibromyalgi. Även unga har utmaningar med balansen.

Balansen är en del av rörelsekontrollen, som är en förutsättning för att du ska kunna röra dig smidigt och tryggt i olika situationer. Med en god kroppskontroll klarar du lättare av vardagssysslor, för då fungerar kroppen ändamålsenligt. Belastningsskador och risken för skador ökar både på jobbet och på fritiden om rörelsekontrollen är nedsatt. Många sjukdomar, övervikt och fysisk inaktivitet försämrar rörelsekontrollen.

Koordinationsförmågan är också en del av rörelsekontrollen. Det rekommenderas att vuxna regelbundet ägnar sig åt motionsformer som involverar kroppens och extremiteternas koordination och rörelsehastighet, till exempel dans eller bollsporter. Att träna zumba och Asahi i grupp är ett ypperligt sätt att träna sin rörelsekontroll. Gång, simning och cykling utvecklar inte förmågan att kontrollera sina rörelser i någon större grad.

Träningsvideor

Stå på ett ben och borsta tänderna
Gör balansövningarna till en likadan rutin som tandborstningen.

Ta på dig strumpor stående
Träna din balans genom att klä på dig stående.

Tandemgång
Utmana balansträningen ytterligare.

Resa dig upp från en stol eller soffa
Träna balansen varje gång du ställer dig upp och stå.

När du har ont på grund av din fibromyalgi är du kanske inte så ivrig på att röra på dig eftersom du kanske känner att motionen förvärrar dina symtom. Men det finns mycket forskning om fördelarna med fysisk aktivitet vid behandling av fibromyalgi. Enligt motionsrekommendationerna bör fysisk aktivitet ingå i vår vardag. Vid fibromyalgi bör den fysiska aktiviteten vara lätt eller måttligt belastande och ske regelbundet två eller tre gånger i veckan. När du börjar motionera är det ändå att du lyssnar på dig själv och rör på dig enligt din egen konditionsnivå. Se till att få tillräckligt med återhämtning och vila.

De finska God medicinsk praxis-rekommendationerna uppmanar fibromyalgipatienter att hålla sig aktiva och fortsätta med sina dagliga sysslor smärtan till trots. I rekommendationerna konstateras det att motion av uthållighetstyp minskar smärtan, ökar uthålligheten och det allmänna välbefinnandet. Muskelstärkande träning kan minska smärta och förbättra funktionsförmågan och det allmänna välbefinnandet. Trots fibromyalgin förblir musklernas träningsförmåga normal. Målet är att utöva måttligt belastande motion och öka effekten vartefter. Meditativ träning såsom yoga och pilates lindrar smärta. Pilates ökar dessutom livskvaliteten mer effektivt än avslappnings- och tänjningsövningar. (Duodecim God medicinsk praxis.)

I de nya God medicinsk praxis-rekommendationerna som publicerades i oktober 2019 rekommenderas motion som behandling av fibromyalgi. I tre Cochrane-översikter konstateras det att fysisk aktivitet har en positiv inverkan på den hälsorelaterade livskvaliteten, fysiska prestationsförmågan och på symtomen hos personer med fibromyalgi. I den första översikten utredde man betydelsen av träning av uthållighetstyp. Jämförelsegruppen tränade inte alls. I den andra översikten jämförde man blandad fysisk aktivitet (träning som ökar uthållighet, styrka och flexibilitet i muskler och senor) med ingen träning alls och annan behandling än fysisk aktivitet. I den tredje översikten jämförde man träning som ökar flexibiliteten i muskler och senor med uthållighetsträning. Slutsatsen var att träning har en positiv inverkan på den hälsorelaterade livskvaliteten, fysiska prestationsförmågan och på symtomen hos personer med fibromyalgi. Det gick inte att rangordna de olika motionsformerna. Fysisk aktivitet i olika former rekommenderas som läkemedelsfri behandling av fibromyalgi. (Duodecim God medicinsk praxis.)

Också de rekommendationer som bygger på European League Against Rheumatism-organisationens (EULAR) forskning om behandling av fibromyalgi betonar starkt fördelarna med fysisk aktivitet.

Du kan också välja nästa sida om egenvård nedan.

Egenvård av fibromyalgi

Du kan flytta dig mellan de olika temana genom att trycka på de gröna knapparna. Plusknapparna ger dig tillgång till mer information om de olika ämnena.