När du lever med fibromyalgi är det extra viktigt att lyssna på kroppens behov. Detsamma gäller när du ska reglera din energinivå. Lär dig att stanna upp och lyssna på din kropp några gånger om dagen? Då kanske du lär dig vad kroppen behöver mest just i den stunden och kan ge kroppen det den behöver, i den mån det är möjligt. Om kroppen visar tecken på att den behöver vila, försök att ta en liten paus och exempelvis fokusera på din andning. Eller om din kropp behöver aktiveras, gå ut på en liten promenad.
Naturens lugn, lätt, återställande fysisk aktivitet och umgänge med vänner är saker som kan ha en betydande positiv inverkan på din självreglering och återhämtning. Stressen och belastningen försvinner sällan helt och hållet, men du kan hitta sätt att förbättra situationen en aning, minska stressen och öka ditt välbefinnande. Vila, återhämtning och barmhärtighet mot dig själv är centrala också när du vill förstärka din självregleringsförmåga. Testa hur det känns att på riktigt tillåta dig själv att vila. Kunde du också ge dig själv lov att vara lycklig?
Lär dig att lysna din kropp
Målet med denna övning är att öka din kroppsmedvetenhet och lära dig att lägga märke till när kroppen visar tecken på överspändhet och överaktivitet. Övningen är egentligen ingen avslappningsövning, men du kan använda den också för att lindra smärta, stress och olustkänsla. Om du vill kan du spela lugn musik i bakgrunden. Du kan sitta eller ligga ner. Kom ihåg att andas i egen takt så att andningen löper så fritt som möjligt.
Om du vill kan du också skriva upp tecken på överaktivitet som du känner i din kropp.
- Pressa fötterna mot underlaget – därefter lätt mot varandra – lätta försiktigt på spänningen
- Pressa ihop skinkorna lätt – slappna av
- Pressa nedre delen av ryggen mot underlaget och slappna av långsamt
- Knyt händerna lätt och pressa armarna mot sidan av kroppen – slappna av
- Pressa nacken lätt och försiktigt mot underlaget eller ryggstödet – slappna av
- Bit ihop tänderna lätt, tryck upp tungan mot mitten av gommen samtidigt som du rynkar pannan – låt huvudet och ansiktet långsamt slappna av
- Noterar du en skillnad mellan spända och avslappnade vävnader? Lägg också märke till andra tecken förutom muskelspänningar som berättar om energinivån i din kropp; ökad puls, ytlig andning, kroppsrörelsernas tempo, svettningar, darrningar o.s.v. Vilka lade du märke till?
Andra tecken på överaktivitet är till exempel svårighet att somna, uppvakningar på morgonnatten, rastlöshet, koncentrationssvårigheter, irritabilitet, kontrollbehov och att hoppa över pauser. Om du vill kan du skriva upp de tecken du känner igen och beskriva i vilken situation du lade märke till dem, till exempel var du var, vad du gjorde, hur det kändes, vem var närvarande etc.
Saker som stöder min energinivå
Fundera över vilka tecken du märker i din kropp och ditt sinne när du är över- eller underaktiverad. Vilka känslor, tankar, sinnesintryck eller kroppsliga känslor berättar för dig att du är inom/utanför ditt toleransfönster? Lär dig att märka de allra första små signalerna så att du kan försöka göra nödvändiga justeringar direkt.
- Beskriv vad som får dig att befinna dig inom toleransfönstret (till exempel djur, specifika människor, natur, konst, meditation, träning, läsning, massage, specifika dofter eller smaker etc.)
- Tänk sedan på några sådana stunder där du har mått bra och tryggt och där din energinivå har befunnit sig inom toleransfönstret. gå igenom dessa stunder fridfullt i ditt sinne och försök leva dig in i situationen som om du upplever den igen. vilka tankar, känslor och kroppsliga upplevelser märkte du när du minns dem?
- Lärde du dig något om saker som stödjer din egen energinivå som skulle hjälpa dig att oftare befinna dig inom toleransfönstret?
Reglernig av energinivån är en mångfacetterad process som kräver samspel mellan nervsystemet och tanken, aktivitet och återhämtning. Självreglering lyckas bäst när en så god balans som möjligt uppnås mellan kropp och själ.
När du överväger att stärka självregleringen, kom ihåg att det interna tänket, det vi tänker om oss själva och hur vi talar med oss själva, påverkar nervsystemets funktion. Positivt tal aktiverar pannloben, som ansvarar för våra sociala färdigheter och är inblandad i att fatta kloka beslut. Negativt tal aktiverar däremot områden i hjärnan för ”kämpa eller fly,” vilket minskar omdömesförmågan och höjer stressnivån. Därför lönar det sig att komma ihåg självmedkänsla även vid regleringen av energinivån. Självreglering är reglering av inre tal och nervsystemet.
Reglering av energinivån med hjälp av självmedkänsla
Du kan lugna ditt autonoma nervsystem med hjälp av din egen beröring.
Lägg ena handen på ditt hjärta och den andra handen på magen. Observera vikten av dina händer på din kropp och hur din andning rör händerna.
Rikta uppmärksamheten lugnt mot din kropp och vad som händer med beröringens påverkan.
Prova olika handpositioner och behåll positionen i lugn och ro tills du känner effekterna av beröringen.
Ge dig själv medkänsla och märk att just nu tar du hand om dig själv.
- Hur kändes beröringen av handen? Lyckades du ge dig själv medkänsla?
- Om du är orolig, kan du säga till dig själv exempelvis ”nu är det svårt och känns illa; det får kännas så här.” Acceptera känslan och ge den ett namn. Lyckades du möta känslan med medkänsla? Hur kändes det i kroppen?
- När du märker en svår känsla, smärta eller besvikelse, stanna upp en stund. Märk att alla andra också upplever svårt ibland. Svårigheter är en del av att vara människa. Stryk sedan lätt över dina överarmar från axeln ner till fingrarna, både ovan- och underifrån. krama dig slutligen själv. Hur kändes det i kroppen?
- Fråga dig själv vad du mest behöver just nu för att lindra din sinnesstämning. Du kan också fråga vilka tankar eller ord som i detta ögonblick skulle vara sådana som lindrar din medkänsla mot dig själv. Vad finner du?