Stress är kroppens naturliga sätt att förbereda både kropp och själ för hotande situationer. Den urgamla kamp- och flyktreaktionen startar automatiskt när den sympatiska delen av vårt autonomiska nervsystem aktiveras. Såväl yttre hot som egna tankar eller känslor, men även smärta, kan vara utlösande faktorer. En lämplig mängd stress är i allmänhet inte skadligt, utan får oss att göra vårt bästa och kan förbättra vår prestationsförmåga.
Skadlig stress uppstår när kraven på dig överskrider dina fysiska/mentala resurser. Då är din känsla av kontroll hotad och du kanske känner att du inte längre har tyglarna i dina händer, utan saker och ting sker utan att du kan påverka dem desto mer.
Stress kan delas in i emotionell och prestationsrelaterad stress. Emotionell stress baserar sig på känslor och uppkommer ofta i stressande livssituationer (förlust av anhörig, skilsmässa, sjukdom). Prestationsrelaterad stress är ofta kopplad till arbetslivet; tidspress eller krav som ställs på oss.
Alla förändringar i livet eller utmaningar i livssituationen kan orsaka stress. De mest påfrestande händelserna är oftast de som påverkar våra nära relationer eller orsakar förändringar i vårt sociala stödnätverk. Byte av bostad eller arbetsplats påverkar också våra sociala relationer förutom att de kräver att vi anpassar oss till en ny situation. Personliga förluster, till exempel en nära anhörigs bortgång, en skilsmässa eller en kronisk sjukdom förknippas ofta med en hög stressnivå. Även ekonomiska frågor eller förändringar i den ekonomiska situationen kan vara ytterst stressande.
Stress kan kännas som spänning eller rastlöshet i kroppen och som oro, frustration eller ångest i sinnet. Stress är en naturlig del av varje människas vardag eftersom nästan vilken stressande händelse eller förändring som helst kan fungera som utlösande faktor. Det är oftast positivt med en lämplig mängd kortvarig stress eftersom den får oss att agera och fokusera på det väsentliga. Normalt släpper stressen när situationen är förbi och problemet är löst på något sätt. Om du ändå inte lyckas avbryta stressen, om stressfaktorerna är varaktiga eller förekommer konstant i vardagen, kan stresspådraget bli långvarigt och kroppen skickar varningssignaler till hjärnan om ständiga hot. Ständig oro kan också förhindra att stressen släpper. Långvarig stress kan ha flera skadliga effekter på vårt mentala, fysiska och sociala välbefinnande. En kronisk stressreaktion kan bidra till ökad utmattning, sömnsvårigheter och ångest och öka risken för sjukdom.
När stressfaktorerna i ditt liv hopar sig, kan fibromyalgisymtomen också öka i styrka. Därför är det bra att stanna upp och titta på hur stressen påverkar din vardag och ditt välbefinnande. Nästa steg är att gå igenom olika färdigheter du behöver när du övar på stresshantering. Det kräver tid, tålamod och ett öppet sinne att lära sig stresshanteringsmetoder. Genom att öva ihärdigt kan du hitta metoder för att hantera stressen i din vardag. Kom ändå ihåg att de metoder som presenteras här inte är några magiska trick som ger omedelbar effekt. Du kan använda dem för att lära dig att hantera utmaningar i ditt liv och dina fibromyalgisymtom på sikt. Målet är att lära dig att identifiera stressfaktorerna i ditt eget liv och att göra upp planer för att minska och hantera dem.
Du kan börja utveckla din stresshanteringsförmåga med att analysera stressfaktorerna i ditt eget liv. Målet är att identifiera de yttre stressfaktorerna i din egen vardag och skapa en systematisk plan för att minska och hantera dem. När du blir mer medveten om dina egna stressfaktorer och deras inverkan på fibromyalgisymtomen, kan du främja ditt välbefinnande och möta och hantera dina stressfaktorer. Fundera också på eventuella hinder som kan göra det svårt att hantera stressen.
Fundera på din egen vardag och skriv upp saker som har orsakat stress under den innevarande veckan. Titta på dina relationer, ditt jobb, din ekonomiska situation, ditt hälsotillstånd och eventuella förändringar i din vardag.
Exempel:
Saker som kan göra det svårt att hantera stressfaktorer
Fundera därefter på hur du kunde påverka de yttre stressfaktorerna i ditt liv. En del av dem är förmodligen sådana som du kan göra något åt redan i dag, en del kan du återkomma till senare och en del är sådana som du endast verkar ha en minimal chans att påverka.
Dela in de stressfaktorer du identifierat i sådana som du kan påverka direkt, senare eller kanske aldrig.
Exempel:
Jag kan påverka:
Direkt: grälen hemma
Senare: arbetsrelaterad stress, dålig ekonomisk situation, förlust av vän
Kanske aldrig: smärtan
Reflektera och skriv ner det på papper:
Nästa steg är att sätta mål på kort och lång sikt för att minska effekterna av stress. Välj att jobba med sådana stressfaktorer som du anser dig ha möjlighet att påverka direkt eller senare. Behandla ett mål i taget och ge dig själv tid att fokusera på det. Om du försöker få till stånd fler förändringar på en gång, kan din stress till och med öka, vilket inte hjälper dig att nå målet. Genom att välja ett mål i taget ökar dina chanser att lyckas och din känsla av kontroll kan stärkas. Det här hjälper dig också att klara av de följande målen bättre.
Sätt 1–3 kortsiktiga och långsiktiga mål för dig själv för att minska påverkan av de stressfaktorer du skrev på ”Direkt-” och ”Senare”-listorna. Försök att formulera dina mål så exakt och konkret som möjligt.
Exempel:
Kortsiktiga mål: Ordna tid tillsammans med barnet, ta tillräckligt många pauser under arbetsdagen, gå på en 30-minuterspromenad 2 gånger i veckan
Långsiktiga mål: Undersök nya jobbmöjligheter, begränsa dina onödiga utgifter tills din ekonomiska situation är i balans, diskutera dina svåra smärtrelaterade känslor med ett proffs.
Fundera därefter på de stressfaktorer som du inte tror att du kan påverka. Om du försöker förändra en stressfaktor som i verkligheten inte går att förändra, kan stressen och oron till och med öka. Kunde det minska din stressnivå att acceptera situationen? Ibland kan det ändå vara svårt att acceptera faktorer som orsakar stress. Acceptans innebär inte att du måste gilla eller underkasta dig det som ger dig stress. Det innebär att du möter verkligheten som den ser ut och samtidigt agerar i riktning mot de saker och mål som är viktiga för dig själv.
Fundera därefter på de stressfaktorer som du inte tror att du kan påverka. Om du inte kan förändra dem, kan dina fruktlösa försök att förändra dem till och med öka din oro. Att acceptera situationen kunde kanske i stället minska din stress. Ibland kan det förstås vara svårt att acceptera saker som förorsakar stress. Skriv sedan ner sådana stressfaktorer som du inte kan påverka, och som du har svårt att acceptera. Vilka av dina stressfaktorer är sådana som du kanske behöver hjälp av andra för att hantera? Du kan också fundera på var eller hos vem du kan söka hjälp och hur du ska gå vidare på ett praktiskt plan.
Stressfaktorer som jag inte kan påverka, men som jag har svårt att acceptera
Det är viktigt att du lär dig att känna dina egna gränser, att du vilar och hittar en ny rytm för dina handlingar. Dina toleransgränser har förmodligen ändrats med fibromyalgin, så var observant och testa dig fram i lugn och ro.
Självmedkänsla är en förmåga som hjälper oss att vara skonsamma och vänliga mot oss själva i stunder av motgång eller lidande, när livet gör ont. Genom att stärka denna förmåga kan du hitta en ny typ av koppling till dig själv och ta ansvar för ditt eget välbefinnande.
När din smärta är intensiv har den en tendens att inte bara ta över din kropp, utan också ditt sinne. Du kan känna dig irriterad och frustrerad eller också kan du vara rastlös, nedstämd och ibland till och med desperat. Det är då du behöver en medkännande och tröstande vän. En sådan vän finns kanske inte till hands just i den stunden och därför är det viktigt att lära sig att ge sig själv medkänsla och värme.
Vi är ofta rätt hårda mot oss själva. Om vi inte längre klarar av saker som tidigare, kan vi känna oss frustrerade och kräva för mycket av oss själva. Det kan driva kroppen till utmattning att då piska sig själv att göra mer än man orkar.
Ett bättre alternativ vore kanske att hitta den medkännande och omtänksamma sidan hos sig själv. Det är inte alltid lätt; det är mycket lättare att vara medkännande mot våra vänner och andra nära och kära. I synnerhet om vi är trötta och har ont är det ofta lätt att självanklagelser tar överhanden och om vi då misslyckas, kan den inre kritiken kännas berättigad och sann. Att piska sig själv leder sällan till positiva förändringar, men trots det lyssnar vi på vår självkritik och känner skuld.
Att vara vänlig mot sig själv kan låta främmande och ibland kan det kännas enklare att inte tänka på det hela och i stället bara kämpa vidare. Medkänsla är ändå något som vi inte behöver förtjäna genom att vara på ett visst sätt eller göra saker på rätt sätt. Var och en av oss behöver och förtjänar medkänsla och det spelar ingen roll vad det är som har orsakat lidandet.
Testa gärna genom att stanna upp en stund och fundera på hur du skulle behandla din goda vän när hen har det som svårast. Kan du försöka att behandla dig själv med samma mildhet och medkänsla? Stanna upp ibland och fundera på vad du behöver just nu. Vad behöver din kropp? Vad är det vänligaste du kan göra för dig själv just nu?
Kristin Neff är en amerikansk forskare inom området medkänsla. Enligt henne består självmedkänsla av tre komponenter (Neff, 2020).
Vänlighet, omtanke om sig själv
Självmedkänsla är att vara vänlig mot och omtänksam om sig själv i svåra stunder. Det medkännande alternativet till att vara självkritisk eller undvika smärta är att inse att det är svårt att vara människa och att tänka sig att vi alla är ofullkomliga. Genom att träna på att ge oss själva värme och förståelse när vi misslyckas, kan vi stärka vår emotionella balans.
Samhörighet, human livssyn
I svåra stunder känner vi lätt att vi är de enda som har det svårt, som måste ge upp viktiga saker eller som gör misstag. Ändå är det just de svåra upplevelserna som är allmänmänskliga, och i det ingår också att vara sårbar. Därför är det viktigt och tröstande att inse att vi inte är ensamma om vårt lidande.
Mindfulness, medveten accepterande närvaro
En person med självmedkänsla är närvarande i sina egna upplevelser och medveten om sina tankar och känslor i samband med dem. Om man kan vara med sina egna svåra känslor och möta dem precis som de är, balanseras förhållningssättet till de smärtsamma upplevelserna. Ett nyfiket och öppet förhållningssätt till sina egna upplevelser hjälper till att bearbeta dem i stället för att undvika dem och gör det lättare att acceptera situationen.
Du minns kanske hur det kändes när du var barn och mamma, pappa eller någon annan viktig vuxen blåste på det onda om du hade ramlat och slagit i knäet. Den vuxna såg din smärta, gav medkänsla och brydde sig om dig. Kan du påminna dig om hur stor inverkan det hade på dig? När du som vuxen får ett sår, lägger du förmodligen ett plåster på det. Men hur är det med det psykologiska såret som uppstår när livet ger dig så hårda törnar att det gör ont? Sådana sår vill vi oftast gömma, trycka undan och låta bli att tänka på dem. Det lyckas kanske en stund, men du märker kanske att den smärtsamma känslan dyker upp om och om igen och det krävs mer ansträngning från dig för att dölja den.
Psykologiska sår kräver också vård. Genom att våga möta dina smärtsamma känslor och öva på att förhålla dig till dem med förståelse och empati, kan du frigöra dina resurser. Att påminna dig själv om vad som tidigare hjälpt dig i svåra situationer kan hjälpa dig att hitta den medkännande sidan hos dig själv.
Självmedkänsla handlar inte om självömkan eller att tillåta sig själv allt. Det handlar inte heller om att stärka sin självkänsla genom att kritisera eller jämföra sig med andra. Självmedkänsla handlar om att betrakta situationen på avstånd och att möta sig själv som man är, vilket gör det möjligt att gå vidare i stället för att fastna i sina egna smärtsamma känslor.
Självmedkänsla innebär i praktiken att du gör det som stärker ditt välbefinnande, bland annat att du bemöter dig själv med förståelse och uppskattning, men också att du sätter gränser och tackar nej till sådant som på sikt inte leder till ökat välbefinnande. I bästa falla kan handlingar av självmedkänsla leda till förändringar och tillväxt som är nyttiga för oss. Det viktiga är att ge akt på vad det är som motiverar din egen förändring; bestående förändringar är sprungna ur omtanke, inte ur rädsla eller skam. När självmedkänslan stärks, ökar även självaktningen och den accepterande attityden till dig själv.
Självmedkänsla kan hjälpa dig att lyssna till dig själv och få bättre kontakt med det som är viktigt för dig själv. I svåra situationer och när du kämpar med smärta, kan det kännas överväldigande svårt att be om eller ta emot hjälp från andra. Med en medkännande inställning kan du lära dig att känna igen när du behöver stöd utifrån.
Självmedkänsla är en viktig förmåga också under de goda stunderna i livet. Den kan hjälpa dig att lyssna till dig själv och tillåta dig att njuta av höjdpunkterna i ditt liv och att vara människa utan att ständigt bli kritiserad. Att stärka din självkänsla kan hjälpa dig att identifiera dina egna styrkor, glädjas åt upplevelser av framgång och acceptera svårigheter som en naturlig del av livet.
När du lever med smärta och fibromyalgi kan självmedkänsla hjälpa dig att försiktigt rikta uppmärksamheten mot ditt eget tillstånd, lyssna på dina egna behov och ta ansvar för ditt eget välbefinnande. Med hjälp av självmedkänsla kan du stärka din trygghetskänsla och det hjälper dig att komma ihåg att du räcker till och är bra precis som du är.
Du kan också välja nästa sida om egenvård nedan.
Du kan flytta dig mellan de olika temana genom att trycka på de gröna knapparna. Plusknapparna ger dig tillgång till mer information om de olika ämnena.
Aviseringar