För att uppnå en jämn sömnrytm och god sömnkvalitet är det viktigt att skapa så gynnsamma förutsättningar som möjligt för sömnen. Det som behövs för en god sömn är en lämplig sovmiljö, en bra sömnrytm och metoder för att lugna ner din kropp och själ.
Utomhusvistelse och motion under dagens ljusa timmar hjälper till att skapa en inre rytm och kan hjälpa dig att sova. Undvik ändå att utöva hård fysisk ansträngning ungefär fyra timmar före läggdags.
Om möjligt, inred sovrummet så att det känns behagligt och sängen med bekväma sängkläder för att sova bättre. Testa dig fram till rätt sovtemperatur, ljudmiljö och ljusmängd. Eftersom starkt ljus aktiverar hjärnan, är det bra att undvika exponering för det några timmar före läggdags.
Regelbundna kvällsrutiner förbereder och lugnar ner dig inför sömnen. Undvik gärna större fysisk eller psykisk ansträngning, spännande eller ångestframkallande filmer, tung fysisk aktivitet och att stirra på en dator – eller telefonskärm för sent på kvällen. Att sakta ner tempot lugnar nervsystemet och hjälper din kropp att förbereda sig för sömnen. Att lugna ner dig och koppla av, skriva dagbok eller lyssna på lugn musik hjälper dig att göra dig redo för en god natts sömn.
Dina egna tankar kan också bidra till dina sömnproblem. Om du har svårt att somna kan det leda till negativa tankar och då är det svårt att stoppa tankarna om de negativa effekterna av sömnsvårigheterna och deras följder. Kroppen och psyket blir överstimulerade, vilket ökar den fysiska och psykiska spänningen. Smärtan kan också öka och stressystemet aktiveras, vilket ytterligare försvårar insomnandet.
Du kan lära dig att känna igen dina egna tankemönster och föreställningar kopplade till sömnen. De negativa förväntningarna på natten och sömnen kan hålla dig vaken och i värsta fall göra det skrämmande och motbjudande att gå och lägga dig. Om du märker av sådana tankar hos dig själv, till exempel ”nu måste jag sova” eller ” jag kommer förmodligen inte att kunna sova i natt heller”, kan du fundera om du kunde ändra din inre röst till att bli mer stöttande för sömnen. Prova att tänka lugnande och sömnfrämjande tankar, till exempel ”jag vet hur jag ska lugna ner mig själv och jag kommer att sova gott i natt” eller ”en sömnlös natt är inte hela världen; jag klarar ändå av morgondagen”.
Om du inte somnar, försök inte tvinga fram sömnen. Ett bättre alternativ är att till exempel gå upp och göra något lätt och att lugna ner sig och inse att en sömnlös natt inte innebär världens undergång. Du kan ändå klara av nästa dag. Om dina sömnproblem däremot fortsätter under lång tid eller tydligt försämrar din förmåga att klara av din vardag, sök hjälp hos din läkare.
Fundera på hurdana ändringar dina resurser för närvarande räcker till för och hurdana metoder du skulle vilja prova i din egen vardag. Det går inte att ha kontroll över alla faktorer som påverkar sömnen, men du kan försöka hitta metoder som fungerar bäst för dig. Börja med små steg, till exempel med en förändring i taget. Ge inte upp om förändringen känns besvärlig. Varje liten förändring är värdefull, lär dig att lägga märke till dem och att vara nöjd med dem. Med tiden kan de små förändringarna leda till en regelbunden sömnrytm som passar dig.